Panikkangst (panikklidelse)

I Norge får rundt 3% av befolkningen en panikklidelse i løpet av livet. Engangstilfeller av panikkanfall er langt mer vanlig. Panikkangst rammer oftere kvinner enn menn, og starter ofte i slutten av tenårene eller tidlig voksen alder.

Frykten for nye anfall fører ofte til at man begynner å unngå situasjoner og steder, noe som gradvis kan begrense livet og gjøre at man føler seg mindre fri. Noen utvikler også agorafobi i tilknytning til panikkangst. Du kan lese mer om agorafobi her.

Årsaker til panikkangst

Det er flere faktorer som kan føre til at man utvikler panikkangst, og ofte er årsaken en kombinasjon av disse:   

• Biologisk sårbarhet: Vi vet ikke hvor stor rolle genetikk spiller når det gjelder panikkangst, men det er sannsynlig at du kan ha en økt risiko for å utvikle panikkangst dersom du har familiemedlemmer med angstlidelser.

• Stressende livshendelser: Mange utvikler panikkangst etter en periode med mye stress, traumer, eller store endringer i livet. Det kan for eksempel være en ny jobb, sykdom, økonomiske problemer, eller flytting. Livshendelser er ikke nok alene, men kan øke sjansen for at du får et første panikkanfall. Hvordan du forholder deg til dette første anfallet, påvirker hvorvidt du utvikler en panikklidelse eller ikke.

• Måten du forholder deg til symptomer på: Personer med panikkangst har en tendens til å følge med på kroppen og bekymre seg for symptomer. Det kan være bekymring for sykdom (hjerteinfarkt eller slag) eller for å få et panikkanfall. Bekymringen kan utløse kroppens kamp-flukt-frys-respons og sette i gang en ond sirkel som øker sjansen for at du får et panikkanfall. Dette kalles panikksirkelen.  

• Unngåelsesatferd: Når du opplever et panikkanfall, er det naturlig å knytte det til situasjonen der det skjedde. Det utløser gjerne bekymring for å få nye anfall i situasjoner og på steder hvor du har opplevd det tidligere. Dersom det første anfallet kom på et kjøpesenter, vil du for eksempel kanskje begynne å unngå å dra på butikker og kjøpesentre. Å unngå situasjoner som trigger er en veldig vanlig og forståelig reaksjon, men dessverre opprettholder det angsten og dermed panikklidelsen, blant annet fordi du aldri får mulighet til å oppdage at du kan håndtere situasjonen så lenge du unngår den.

• Metaantagelser og tankemønstre: Metaantagelser er tanker om hvordan du bør håndtere indre opplevelser, og de spiller en avgjørende rolle i å opprettholde panikkangst. Typiske metaantagelser for folk med panikkangst er:

  • “Bekymring holder meg trygg.”
  • “Jeg må følge med på symptomene for å unngå panikk.”
  • “Hvis jeg ikke kontrollerer symptomene mine vil jeg miste kontrollen.”

Disse antagelsene leder til strategier som bekymring, symptommonitorering, og forsøk på å kontrollere symptomene. Selv om strategiene er et forsøk på å håndtere angsten, ender de i stedet opp med å utløse og vedlikeholde den.

Unngåelse og panikkangst

De fleste som sliter med panikkangst unngår en rekke situasjoner eller aktiviteter på grunn av angsten. Her er noen vanlige eksempler:   

• Steder hvor det ville være pinlig å få et panikkanfall eller vanskelig å komme seg unna (for eksempel kjøpesentre, kino eller teater)
• Offentlig transport som buss, tog og fly
• Trening og annen fysisk aktivitet som kan utløse fysiske symptomer som hjertebank eller rask pust
• Sosiale aktiviteter, særlig dersom man føler seg låst i situasjonen.
• Noen begynner å bli redde for å bevege seg utenfor huset generelt. 

Å ville unngå situasjoner som trigger er forståelig, men hjelper kun kortvarig, og vil ofte gradvis begrense livet og bevegelsesfriheten din. Noen unngår mer og mer, og utvikler det vi kaller for agorafobi - en frykt for å være på steder der det er vanskelig å komme seg unna eller få hjelp dersom du skulle få et panikkanfall. Å jobbe med å redusere unngåelsen er en viktig del av å bli frisk.

Panikkanfall hos barn

Panikkangst hos barn og ungdom oppleves ganske likt som hos voksne, med symptomer som intens angst, hjertebank, pustevansker, svimmelhet, og uvirkelighetsfølelse. Symptomene kan imidlertid uttrykkes annerledes. Barn kan ha vanskelig for å sette ord på følelsene, og kan derfor fokusere mer på de fysiske symptomene. De kan klage over hjertebank eller vondt i brystet, si at de må kaste opp, at de ikke får puste, eller at magen føles rar. Men de kan også uttrykke redsel for at noe forferdelig skal skje, eller for at de er i ferd med å dø.  

Panikkangst kan føre til at barnet begynner å unngå steder og situasjoner som de assosierer med anfallet, uten at de alltid selv forstår hvorfor. De kan gråte, være urolige, klengete, eller prøve å komme seg bort fra steder hvor de har hatt et panikkanfall, og kan for eksempel nekte å gå på skolen eller fritidsaktiviteter uten å gi noen annen forklaring enn at de ikke vil. Noen ganger kan angsten forveksles med trass, dersom barnet blir sint når det føler seg tvunget inn i en situasjon det er redd for. 

Hvis du mistenker at barnet ditt har panikkangst, er første steg å oppsøke lege for å utelukke fysiske årsaker til symptomene. Dersom angsten fører til at barnet begynner å unngå ting eller begrenser livet sitt, kan det være lurt å søke profesjonell hjelp. Oppsøk gjerne en psykolog som har erfaring med barn og angst. Behandling for panikkangst hos barn ligner på behandling for voksne, men må tilpasses barnets alder og modenhet.

Når bør jeg søke hjelp?

Det kan være vanskelig å vite når det er på tide å søke hjelp, men her er noen retningslinjer du kan bruke:

• Angsten begrenser livet ditt: Angsten gjør at du unngår stadig flere steder, situasjoner eller aktiviteter som du egentlig har lyst til å delta på.
• Angsten preger hverdagen: Du bruker mye av dagen på å bekymre deg for å få angst eller prøve å unngå det.
• Selvhjelp har ikke fungert: Du har prøvd å håndtere angsten på egen hånd, men det har ikke hjulpet nok, eller det blir bare verre.
• Angsten påvirker relasjonene dine: Du merker at det blir vanskeligere å bli med på ting med venner og familie, eller at du er avhengig av andre for å håndtere angsten.

Hvordan bli frisk fra panikkangst?

Å bli frisk fra panikkangst handler om å slutte å være redd for symptomene, og å redusere overtenking og unngåelse. De opprettholdende mekanismene kan sammenlignes med en ond sirkel, og for å bli frisk må du bryte denne. Det kan du gjøre ved å:

• Redusere bekymring og grubling: Reduser tiden du bruker på å bekymre deg for nye anfall, gruble over symptomer, og planlegge hvordan du skal unngå eller takle nye anfall. Denne tenkingen kan føles hjelpsom, men virker mot sin hensikt og forsterker og vedlikeholder angsten over tid.
• Stoppe trusselmonitorering: Slutt å følge med på symptomer. Å hele tiden sjekke inn på symptomene gjør at symptomene føles sterkere og mer frekvente, og kan trigge bekymring eller direkte eskalering av angsten.
• Gi slipp på mestringsstrategier: De fleste som sliter med panikkangst bruker ulike typer mestringsstrategier for å føle seg trygge. Det kan være pusteøvelser, distraksjon, å ha med en vannflaske, sitte nær utgangen, eller å ringe en venn når du blir urolig. Disse strategiene holder oppmerksomheten din på angsten og hindrer deg i å finne ut at du kan håndtere angsten uten dem.
• Slutte å unngå: Å redusere unngåelse er en viktig del av å bli frisk fra panikkangst. Det å unngå steder eller aktiviteter hvor du er redd du kan få et anfall, forsterker angsten og bekrefter for deg selv at situasjonene er farlige. Det opprettholder angsten. 

Behandling av panikkangst

Heldigvis har panikkangst svært god prognose, og de aller fleste kan bli friske i løpet av kort tid med riktig behandling.

Metakognitiv terapi (MKT) er en svært effektiv metode mot panikkangst. Behandlingen fokuserer på å redusere prosessene som opprettholder angsten, nemlig overtenking, symptommonitorering, mestringsstrategier, og unngåelse. Ifølge metakognitiv terapi er det ikke symptomene eller katastrofetankene som er problemet, men at du fortsetter å engasjere deg i dem over tid. Metakognitiv terapi for panikkangst tar typisk 8-12 behandlingstimer.

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er også en effektiv tilnærming som utfordrer negative tanker om symptomer, og unngåelse. Kognitiv atferdsterapi inkluderer ofte eksponering, som å oppsøke symptomer, eller å gradvis utsette deg for situasjonene du unngår for å lære at frykten avtar og at anfallene ikke er farlige.

Eksponeringsterapi (ERP) er en type behandling som fokuserer på å utsette deg for det du er redd for på en planmessig måte, og uten å sikre deg eller prøve å dempe angsten. Når du gjør det, lærer hjernen at angsten ikke er farlig og at den avtar på egen hånd. Dette er en svært effektiv behandling, men den kan være tøff og vanskelig å gjennomføre.

Medisiner mot panikkangst: I noen tilfeller kan medisiner vurderes for å dempe symptomene. Men selv om mange opplever symptomreduksjon av medisiner som SSRI, fjerner ikke medikamentene de underliggende årsakene til angsten. I tillegg kan noen medisiner (særlig benzodiazepiner) forsterke angsten på sikt og føre til avhengighet. Medisiner kan også gjøre det vanskeligere å få effekt av terapi, særlig dersom man starter med medisiner og terapi samtidig. Vi anbefaler derfor terapi som første behandlingsvalg dersom mulig. 

Selvhjelp ved panikkangst

Selv om profesjonell hjelp ofte er nødvendig, er det mange ting du kan gjøre selv for å mestre angsten. Det viktigste er å gradvis slutte å unngå situasjoner og redusere tiden du bruker på å følge med symptomer. Reduser også tiden du bruker på grubling og bekymring, og sett for eksempel av 10-20 minutter daglig bekymringstid som du kan bruke dersom du ønsker det. Resten av tiden ignorerer du angsttankene. Gi gradvis slipp på mestringsstrategier som pusteøvelser og distraksjon.

Her er noen ressurser du kan bruke for å komme i gang med selvhjelp for panikkangst: 

Gratis video: Hva opprettholder panikkangst, og hva kan du gjøre for å bli frisk?

Bloggpost: Hvorfor blir du ikke kvitt panikkangst? Her er 5 vanlige årsaker

Bloggpost: 5 råd mot panikkangst

Medlemsportal: (3 dager gratis prøvetid, deretter 499,- per måned): Her finner du flere videoer som hjelper deg med panikkangst og en video om hvordan man kan hjelpe barn med angst. I tillegg finner du videoer om hvordan man kan jobbe med angst generelt, og for eksempel redusere grubling og bekymring.

Husk at selvhjelp har sine begrensninger, og ikke nøl med å søke profesjonell hjelp hvis angsten påvirker livskvaliteten din betydelig.