5 råd mot panikkangst

Mange tror at den eneste måten å håndtere panikkangst på, er å kjempe mot den. Men hva hvis det fungerer bedre å gjøre det motsatte? I denne bloggposten skal vi se på en annen tilnærming som kan hjelpe deg å redusere angsten raskt.

Det første du må vite, er at angsten ikke kan slippe taket i deg så lenge du holder fast i den. For å bli kvitt angsten er det derfor viktig å flytte fokus vekk fra den og over på andre ting. Målet med dette er ikke å glemme at du har angst, men å gi den mindre plass og oppmerksomhet.

Hvis du følger rådene under, kan du i løpet av få uker merke at du er på vei tilbake til et angstfritt liv. Rådene er ikke alltid enkle å følge, men det er greit å ta det gradvis.

1. Bruk mindre tid på bekymring og planlegging

Tips nummer en er å bruke mindre tid på å analysere angsten.

Mange som sliter med panikkangst bruker mye tid på å se for seg ulike situasjoner hvor det ville være flaut eller skummelt å få panikk, og på å planlegge hvordan de skal unngå at det skjer. Målet er å ikke få panikk, eller ha en plan klar slik at de kan takle det hvis det skulle skje.

Men hvis tenking og planlegging kunne løse angstproblemet, ville du sannsynligvis vært frisk allerede. Tvert imot er det ofte slik at angsten forsterkes jo mer du tenker på den. Derfor er et viktig skritt å begrense tiden du bruker på slik tenking.

2. Ikke organiser livet ditt rundt angst og angstsymptomer

Er du redd for å få panikk i situasjoner hvor det passer aller dårligst? Som på bussen, på t-banen, i et møte, eller alene på butikken?

Det er forståelig om du tar forholdsregler for å unngå at det skal skje. Kanskje du unngår situasjoner som trigger angsten, eller kun går på butikken og tar offentlig transport når det er få folk der. Det kan også være at du alltid sitter nær utgangen, eller bare går ut med folk som vet at du har angst. Eller at du går ut av rommet med en gang du merker at angsten stiger.

Når du er overdrevent forsiktig og unngår visse ting (eller tar forholdsregler), forteller du hjernen din at du er i fare. Over tid vil hjernen din koble disse nøytrale situasjonene til angst, noe som gjør at du etter hvert får angst i flere og flere situasjoner. Et annet problem er at du aldri får muligheten til å oppdage at det faktisk går bra. Tro det eller ei, men du kan mest sannsynlig gjøre mye av det du unngår nå uten at angsten blir verre.

Når du først opplever at det går bra, vil du gradvis kunne gjøre mer samtidig som du tenker mindre på angsten.

Så prøv å unngå litt mindre og ta færre forholdsregler. Øv på å gjøre det du ville gjort hvis du ikke hadde hatt angst. Spør deg selv: 'Hva ville jeg gjort hvis jeg ikke hadde angst?' Og så gjør du nettopp det, så langt du klarer.

3. Gi slipp på mestringsstrategiene

Mestringsstrategier er handlinger du bruker for å dempe angsten når den melder seg. Nesten alle som sliter med angst bruker en eller flere mestringsstrategier når de merker at angsten stiger. Ofte blir slike strategier også anbefalt av helsepersonell og i selvhjelpsbøker.

Noen vanlige eksempler på mestringsstrategier er:

• Puste rolig
• Prøve å slappe av i kroppen
• Sette seg ned
• Gå ut i frisk luft
• Holde fast i noe
• Distrahere seg selv
• Ta beroligende medisiner
• Snakke beroligende til seg selv
• Prøve å kontrollere tankene

Disse strategiene kan fungere midlertidig, men de løser ikke problemet på sikt. Hvis de hadde gjort det, ville du sannsynligvis vært kvitt angsten for lengst.

Problemet med mestringsstrategier er at de gir mer oppmerksomhet til angsten, og de tar ofte opp mye tid og energi. Du må stadig avbryte det du holder på med for å roe deg ned. I tillegg gir de deg en følelse av at du trenger disse strategiene, og at det ikke ville gått bra uten.

Men slik er det ikke. Prøv å gradvis gi slipp på de mestringsstrategiene du bruker, og se hva som skjer. Sannsynligvis går det bedre enn du tror.

Les også: Hvorfor blir du ikke kvitt panikkangst? Her er 5 vanlige årsaker.

4. Følg mindre med på angstsymptomene

Så lenge du følger med på angsten, kan du aldri glemme den. Derfor er dette steget utrolig viktig - men for mange føles det både skummelt og vanskelig. Det er forståelig. Men det er fullt mulig, det ser vi hver eneste uke i klinikken.

Når du lar være å følge med på angsten, er ikke målet at du skal slippe å merke at den er der. Det vil du selvfølgelig gjøre, spesielt i starten. Å ikke følge med betyr at du skal la være å overvåke alle endringer i symptomene, tolke alt som skjer i kroppen, og føre en indre dialog om angsten.

Prøv heller å la symptomene være mer i fred. Flytt oppmerksomheten over på andre ting, som det du holder på med, eller det som skjer rundt deg. På den måten gir du deg selv muligheten til å glemme angsten på sikt.

5. Ta tilbake det gamle livet ditt

Hvis du tidligere har levd uten angst, er det viktig at du prøver å ta tilbake det gamle livet ditt, i hvert fall de delene du savner.

Det er garantert ting du har sluttet med, eller som du er mer forsiktig med nå enn før. Kanskje du trener roligere enn du pleide, har sluttet å ta bussen, droppet morgenkaffen, eller lagt deg tidligere om kvelden. Kanskje du til og med driver med yoga, til tross for at du egentlig ikke trives med det.

Ingen av disse tingene kommer til å løse angstproblemet ditt. De vil heller bare minne deg på at du har angst. Så begynn å gjøre de tingene du pleide å gjøre, steg for steg, og fokuser på å leve livet ditt heller enn på å fikse (eller unngå) angsten.