7 Råd mot bekymring som faktisk fungerer

Bekymringene bare fortsetter å komme, og angsten forsvinner ikke. Betyr det at det er umulig å stoppe bekymring? Absolutt ikke. Hvis du vet hvordan, kan det faktisk være ganske enkelt. Her får du oppskriften.

Råd mot bekymring - slik stopper du bekymringene

Rådene i denne bloggposten er basert på solid forskning, og på erfaring med å hjelpe mange hundre klienter ut av angst og bekymring. De fungerer, og vil hjelpe deg å ta kontroll over bekymringen hvis du følger rådene konsekvent og gir det noen uker.

1. Legg merke til triggertankene dine

Triggertanker er tankene som starter bekymringen. Triggertanker kalles også negative automatiske tanker. De kan handle om helse, jobb, skole, barn, økonomi, følelser, deg selv, angst, klima, ulykker, fortiden og fremtiden.

En typisk triggertanke kan være noe sånt som:

• Tenk om jeg har kreft?
• Tenk om jeg ikke klarer jobben?
• Tenk om de ikke liker meg?

Mange bruker enormt mye krefter på å prøve å bli kvitt triggertanker gjennom å tenke de ut, snakke fornuft til seg selv, snu tankene, distrahere seg, og finne løsninger på alle mulige scenarier som kan skje.

Men du kan ikke bli kvitt bekymringene på den måten. For du kan ikke bestemme hvilke tanker du får – bare hva du gjør med tankene når de først er der.

Faktisk så er det sånn at jo mer du svarer på triggertankene dine, jo mer påtrengende blir de og jo oftere kommer de. Det kan skape mer angst. På en måte kan du si at oppmerksomhet og engasjement er som næring for triggertanker. Jo mer tid og oppmerksomhet du gir til bekymringene, desto flere bekymringer dukker opp.

Derfor er det lurt å gi mindre oppmerksomhet til triggertankene. Når disse tankene dukker opp, er det lureste å la dem være helt i fred. I stedet for å bekymre deg, problemløse, distrahere deg, eller snakke beroligende til deg selv, bør du rett og slett ignorere triggertankene, og rette oppmerksomheten tilbake til det du holdt på med. Tankene forsvinner av seg selv etter hvert hvis du ikke holder de ved like gjennom å engasjere deg i dem.

Les også: Blir du ikke kvitt plagsomme tanker? Dette kan være problemet.

2. Øv på å utsette bekymring

Sett av ett eller to tidspunkter til bekymring i løpet av dagen. Dette er bekymringstiden din. For eksempel kan du sette av et kvarter mellom 19.00-19.15.

Resten av dagen skal du ignorere bekymringene når de dukker opp. Tenk på bekymringene som fiskekroker du ikke skal bite på eller tog og du ikke vil være med på. Bare la de være.

Når bekymringstiden kommer kan du bekymre deg, gruble, planlegge, eller ringe en venn og snakke om det du er engstelig for hvis du vil.

Dersom du ikke har lyst til å bruke bekymringstiden, er det helt ok. Ofte føles ikke bekymringene like viktige lenger når de først har blitt utsatt, og mange oppdager at de ikke har så stort behov for å bekymre seg når bekymringstiden kommer.

3. Når triggertankene kommer tilbake – utsett på nytt

Ikke gi opp selv om triggertankene kommer tilbake. Det vil de gjøre. Triggertankene er vant til å bli tatt alvorlig, så i begynnelsen vil de trekke i deg, og du vil merke at du faller tilbake i bekymring gang på gang.

Det tar tid å endre vaner, men hvis du fortsetter å øve, blir det enklere etter hvert.

4. Urolig og engstelig? Ikke gjør noe.

Mange tror at uro og angst alltid er viktige signaler fra det ubevisste, men sånn er det ikke. Særlig ikke hvis du har en angstlidelse. For når du har angst, så er du vant til å kjenne deg urolig. Hjernen blir trent til å hente frem følelsen. Derfor vil du ofte kjenne deg urolig uten at det ligger noen dypere årsak bak det.

Ikke gjør noe med uroen. Utsett å gruble over hvorfor du er urolig. La uroen være.  

Uro betyr ikke at noe er galt. Det betyr ikke at du trenger å kjenne etter, forberede deg, eller stoppe opp i det du holder på med. Og det betyr ikke nødvendigvis at du har grunn til å bekymre deg.

Hvis du bekymrer deg hver gang du kjenner deg urolig eller engstelig, så vil du holde følelsen ved live og mate den. Da vil urofølelsen vare lenger og dukke opp oftere og oftere uten grunn.

Tren deg på å la uro og angst være i fred. Hvis du klarer det, så vil du oppdage at uro og angst er følelser som kommer og går akkurat som alle andre følelser.

Les også: Uro og angst: Hvorfor føler du deg urolig, og hva hjelper?

5. Skill mellom bekymring og forberedelse

Hvis det er en åpenbar grunn til at du er urolig og engstelig, så skal du selvfølgelig ta tak i problemet. Men det er ikke sikkert du trenger å bekymre deg. Kanskje du heller skal forberede deg? For mange går det ut på det samme, men det er en forskjell på bekymring og forberedelse.

Hvis du skal ha en presentasjon, hva vil du bruke tiden på? Skrive notater eller bekymre deg? Og hvis du skal på ferie? Skal du lese om reisemålet, eller bekymre deg for alt som kan gå galt? Det ene er bekymring, og det andre er forberedelse. Du kan forberede deg uten å bekymre deg.

Spør deg selv om du kan gjøre noe med bekymringen? Hvis svaret er ja, er neste spørsmål: skal jeg gjøre det nå? Hvis nei, utsett til bekymringstiden.

Ikke alt er mulig å forberede seg på. Hvis du står overfor noe som du ikke kan forberede deg så mye på, er det ofte best å ikke tenke så mye på det, og heller prøve å leve mest mulig normalt hvis du kan.

For hvis du vet at noe vondt eller vanskelig skal skje og at det ikke er noe du kan gjøre – hvorfor tenke på det? Vil det hjelpe deg på noen måte, eller vil det bare føre til at du kjenner deg engstelig og urolig? Kanskje er den beste forberedelsen å ha det best mulig mens du venter?

6. Hjelper bekymringen?

Så lenge du tenker at bekymring er hjelpsomt, vil du fortsette å bekymre deg.

Så tenk gjennom:

• Blir du faktisk bedre forberedt, mer motivert, og tryggere av å bekymre deg?
• Presterer du bedre på jobb når du bekymrer deg mye? Eller blir du mer utrygg, ukonsentrert og usikker?
• Gjør bekymringen deg mindre tilstedeværende, eller mer engstelig og stresset? Tar den mye tid og energi, eller gir den tid og energi?

Tenk gjennom hvilke ulemper bekymringen skaper for deg. Er den verdt det?

Er bekymring den beste måten å forberede seg, holde seg trygg, og prestere på, eller finnes det andre og bedre måter? Se om du kan finne alternativer, og øv deg på å bruke dem.