Blir du ikke kvitt plagsomme tanker? Dette kan være problemet.

Hvis du kjenner deg igjen, er du ikke alene. Mange av de vi møter i klinikken, har prøvd å bli kvitt påtrengende tanker uten hell.

Noen prøver å unngå situasjoner som trigger ubehagelige tanker, mens andre bruker alkohol, trening eller distraksjon for å holde dem unna. Dessverre fungerer det sjelden mer enn en kort stund.

Å prøve å skyve bort tanker er som å holde en badeball under vann

Hvis du har forsøkt å bli kvitt påtrengende tanker uten hell, er det viktig å vite at det ikke er din feil. Tankeundertrykking er rett og slett en strategi som ikke fungerer særlig godt.

Forsøket på å dytte bort destruktive tanker fører nesten alltid til at de biter seg fast og kommer tilbake med full kraft så snart du slutter å holde dem unna. Hvorfor er det slik? Fordi du ikke kan prøve å bli kvitt en tanke uten å samtidig fokusere på den. Paradoksalt nok gjør forsøket på å unngå tanken at den blir enda sterkere.

Du kan tenke på det som å prøve å skyve på en vegg uten å være i kontakt med den. Du kan ikke skyve på veggen og samtidig slippe den.

Et annet eksempel er å holde en badeball under vann. Du kan dytte den ned, men med en gang du slipper taket, spretter den opp igjen, ofte med større kraft. Og så lenge du prøver å holde badeballen under vann, kan du ikke gå bort fra den. Du må fortsette å stå der og holde den nede.

Slik er det også med negative tanker du ønsker å bli kvitt. Så lenge du aktivt prøver å få tanken bort, må du være i kontakt med den.

Å prøve å kontrollere eller stoppe visse tanker fra å dukke opp, er både slitsomt og nytteløst. Det virker mot sin hensikt.

Les også: Alt om OCD og tvangstanker: Symptomer, årsaker, behandling.

Grubling og overtenking holder de tunge tankene i live

Hvis det å prøve å skyve bort tanker ikke er hjelpsomt, betyr det at du bør gjøre det motsatte? Nemlig analysere og gruble over de vonde tankene og hva de betyr? Nei, det er heller ikke en god løsning.

Du kan ikke slutte å tenke på tankene hvis du hele tiden går dypere inn i dem. Å analysere negative tanker gir dem bare mer energi og oppmerksomhet, og kan føre til nedstemthet og i ytterste konsekvens depresjon.

Les mer: Slutt å gruble, bli frisk fra depresjon.

Så hva er løsningen?

Tanker er bare tanker

Tanker kan være ekle, ubehagelige, skremmende, og vonde. De kan handle om ting du absolutt ikke vil tenke på, og de kan føles farlige.

Men det er viktig å huske at en tanke ikke er noe annet enn elektriske signaler i hjernen din, og den kan ikke skade deg utover å føles ubehagelig.

Det er lett å forveksle en tanke med en faktisk situasjon, men de er ikke det samme. En tanke om en ulykke er for eksempel ikke det samme som en ulykke.

Tanker kan heller ikke få ting til å skje, eller få deg til å gjøre ting du ikke vil gjøre.

Å akseptere tankene for hva de er - ufarlige, flyktige fenomener som vi ikke trenger gjøre noe med - er det første steget mot å ta tilbake kontrollen.

Endre tankemønster: Her er 3 effektive strategier for å slutte å tenke på tanker du ikke vil ha

Det kan føles umulig å bryte ut av en negativ tankespiral, men det finnes konkrete strategier for å skifte fokus og ta tilbake kontrollen. Prøv disse tre stegene over tid for å endre tankemønsteret ditt:

1. Aksepter at negative tanker og følelser er normale. Alle mennesker opplever et bredt spekter av tanker og følelser, og det er helt normalt at en del av dem er negative, rare eller ubehagelige.

Selv om du kan få tanker som skremmer deg eller følelser som føles overveldende, betyr det ikke at det er noe galt med deg.

Vonde tanker og følelser er en del av det å være menneske. Å kjempe mot dem skaper ofte bare mer ubehag og frustrasjon, og kan gjøre at de blir mer påtrengende og frekvente.

Prøve å akseptere at alle tanker og følelser, også de som er vonde, er en naturlig del av livet.

2. La tankene være i fred. Prøv å gjøre ingenting. La tankene få lov til å være i bevisstheten din, men ikke gi dem oppmerksomhet. Ikke analyser tanken, og ikke prøv å skyve den bort. Dette kalles frakoblet oppmerksomhet.

Tenk at du skal behandle plagsomme tanker som en telefon som ringer eller et myggstikk som klør. Selv om det er plagsomt, kan du la være å ta telefonen, og kan du la være å klø? Ofte er det å gjøre ingenting den beste strategien dersom du vil at personen skal slutte å ringe, eller at kløen skal gå over raskest mulig.

Slik er det også med uønskede tanker og følelser. De regulerer seg selv hvis du lar dem være. Vonde tanker varer sjelden lenge dersom du ikke holder dem gående gjennom å kjempe mot dem eller gruble over dem.

3. Vend oppmerksomheten mot andre ting og fortsett dagen som planlagt. Selv om du har vonde tanker eller følelser, trenger du ikke rette all oppmerksomhet mot dem. Du kan fortsatt velge å leve livet ditt og engasjere deg i verden rundt deg.

Dette er ikke det samme som distraksjon, så lenge målet ikke er å bli kvitt tankene (og husk - å prøve å bli kvitt tankene virker mot sin hensikt).

Kanskje du heller kan velge å se på de destruktive tankene som en distraksjon fra livet ditt? Da kan du velge å behandle dem som støy, mens du retter oppmerksomheten mot livet og fortsetter dagen som du ville gjort dersom tanken ikke hadde dukket opp.

Når du gjør det, tillater du tankene og følelsene å regulere seg selv. Det gjør at de ikke oppleves like påtrengende, men havner i bakgrunnen og etter hvert går over av seg selv.

Slipp taket i de plagsomme tankene

Tanker kommer og går av seg selv så lenge du ikke holder fast på dem. Du kan velge å slutte å kontrollere tankene og fokusere på livet ditt i stedet. Hvis du lar tankene være i fred, vil de etter hvert la deg i fred også.

Sliter du med påtrengende tanker eller tankekjør? Ta gjerne kontakt med oss hvis du ønsker hjelp. Alle våre terapeuter har ekspertise på behandling av angstlidelser, OCD, depresjon, og overtenking. Les mer om oss og bestill en time her.