Hjelper positiv tenkning mot angst?
Last ned våre beste tips til mindre angst og bekymring
Virksomme råd for å stoppe bekymringsspiralene og få mindre angst
.jpeg)
Du har sikkert blitt fortalt på et eller annet tidspunkt at du bare må 'tenke positivt' eller at du burde erstatte negative tanker med positive. De siste årene har det vært en stor økning av coacher som oppfordrer til å bruke positiv tenkning, visualisering, affirmasjoner, og reprogrammering av tankene for å oppnå bedre mental helse.
Mange lærer disse teknikkene fra selvhjelpsbøker eller instagramkontoer, men ideen kommer også fra kognitiv atferdsterapi (CBT), hvor en vanlig strategi er å erstatte negative tanker med positive. Men nyere forskning viser at dette verken er nødvendig eller den beste hjelpen mot angst og depresjon på lang sikt. Det forskningen viser, er at vi ikke trenger å tenke mer positivt, vi trenger bare å bruke mindre tid på de negative tankene våre.
Hvorfor positiv tenkning ofte ikke fungerer
Når vi ser på hver negative tanke som et problem som må løses, ender vi opp med å bruke altfor mye tid og energi på de negative tankene våre. Jo flere strategier vi bruker for å bli kvitt eller endre tankene, desto mer ved legger vi på bålet, i stedet for å slukke ilden. Så hva er det egentlig som skjer når vi bruker positiv tenking som strategi for å dempe angst?
1. Det kan forsterke negative tanker
Når vi aktivt prøver å endre eller bli kvitt negative tanker, kan vi ende opp med å forsterke dem i stedet. Hvis du for eksempel prøver å endre en tanke som 'Jeg er ikke bra nok' med positive affirmasjoner, gir du oppmerksomhet til tanken og signaliserer til hjernen at tanken er viktig, noe som kan gjøre at den blir mer påtrengende. Du bruker også mer tid på de negative tankene dine, noe som kan føre til at du føler deg mer nedstemt.
Last ned våre beste tips til mindre angst og bekymring
Virksomme råd for å stoppe bekymringsspiralene og få mindre angst
2. Å restrukturere tanker er en evigvarende oppgave
Å prøve å erstatte negative tanker med positive kan bli en evig runddans. Det er helt normalt å ha negative tanker, og alle mennesker har mange av dem hver eneste dag (negative tanker er faktisk ikke problemet). Det er måten vi forholder oss til tankene på, for eksempel ved å følge med på og prøve å endre dem, som skaper stress og angst - ikke tankene i seg selv.
3. Det kan føre til mer selvkritikk
Positiv tenkning kan føre til selvkritikk når vi føler at vi ikke får det til eller at det ikke virker. For eksempel viser forskning at folk som sliter med lav selvfølelse kan få det verre av å bruke affirmasjoner som 'jeg elsker meg selv' og 'jeg er fantastisk'. Når vi ikke tror på de positive tankene vi prøver å overbevise oss selv om, kan det utløse en negativ indre dialog som motvirker de positive tankene. Mange føler på stress og skyld fordi de ikke klarer å 'fikse' de negative tankene sine, og ender opp med å føle seg enda verre.
4. Det kan ugyldiggjøre vonde erfaringer
Å bli presset til å 'finne det positive' i en vond opplevelse kan føles som en avvisning eller ugyldiggjøring av hvordan du opplevde det. Og hvis du har et alvorlig og reellt problem, som for eksempel en helsediagnose, kan positiv tenkning føles som selvbedrag dersom du prøver å overbevise deg selv om noe du egentlig ikke tror på.
Hva bør du gjøre i stedet for å tenke positivt?
Metakognitiv terapi er basert på grundig forskning, og oppfordrer folk til å akseptere at negative tanker er normale og forbigående. Du trenger ikke gripe inn og 'fikse' de negative tankene dine, de er bare tanker. Hvis du lar dem være, vil de passere av seg selv etter hvert.
Her er noen metakognitive strategier som kan hjelpe deg å engasjere deg mindre i negative tanker:
- Utsett bekymring og grubling: Når negative tanker dukker opp, utsett å forholde deg til dem. Sett gjerne av en planlagt 'bekymringstid' senere på dagen hvor du kan bekymre deg eller håndtere tankene hvis du vil. Sannsynligvis vil du oppdage at mange av tankene ikke føles like viktige eller stressende lenger når det har gått litt tid, noe som viser at negative tanker regulerer seg selv hvis du lar dem være i fred.
- Handle selv om du har negative tanker: Kan du søke på den jobben selv om du tenker at du aldri vil få den? Dra på en date og være deg selv, selv om du har tanker om at du ikke er god nok? Gå på trening eller ta deg en tur ut selv om du har tanker om at du ikke orker det? Selvfølgelig kan du det. Du må ikke endre de negative tankene dine for å leve et godt liv, og ofte er det å la tankene være og gå videre med dagen det beste du kan gjøre.
- Aksepter at negative tanker er naturlige: Dagens positivitetskultur prøver å overbevise oss om at vi må bli kvitt alle negative tanker for å være lykkelige, men det er ikke tankene i seg selv som forårsaker langvarig angst eller depresjon – det er hvor mye tid vi bruker på å forholde oss til dem. (Husk at alle har negative tanker, men ikke alle utvikler angst eller depresjon.)
Du kan selvfølgelig fortsette å tenke på ting du er takknemlig for, bruke affirmasjoner, eller tenke positivt hvis du trives med det. Men hvis du gjør disse tingene for å bli kvitt angst, kan det virke mot sin hensikt og føre til flere negative tanker og mer fokus på tankene. Såkalt positiv reprogrammering kan føre til kortvarig lettelse der og da, men gir mer fokus på negative tanker, og tvinger oss til å fortsette en evig kamp mot stadig nye negative tanker.
Forskning viser at negative tanker er kortvarige og passerer av seg selv dersom vi lar dem være i fred. Tenk hvor mye tid og energi du kan spare (som du tidligere brukte på å krangle med negative tanker), hvis du kan stole på at sinnet ditt regulerer seg selv. Ved å la tankene være, kan du raskt oppleve mye større mental frihet.
For å lære mer om hvordan metakognitiv terapi fungerer, sjekk ut denne artikkelen.
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
