Bekymringsangst: Slik tar du kontroll over katastrofetenking og krisemaksimering

Hva hjelper mot bekymringsangst og katastrofetanker?

‍Tradisjonelt har vi psykologer behandlet angst og katastrofetenking på to måter:

• Ved å gå i dybden og se bakover. 'Hvordan har barndommen din vært? Hva har skjedd i livet ditt som har ført til at du har fått angst?'
• Ved å hjelpe deg å endre innholdet i tankene dine. For eksempel gjennom å sammenligne katastrofetanker med virkeligheten. Eller ved å bytte ut negative tanker med mer positive og konstruktive tanker. Eller gjennom å diskutere løsninger på bekymringene. 'Er det virkelig så ille som du ser for deg?'

Ingen av disse metodene har vist overbevisende resultater for folk som sliter med bekymringsangst og krisemaksimering.

Hva er katastrofetanker?

Katastrofetanker er tanker om det verste tenkelige scenarioet du kan forestille deg. Tankene er ofte overdrevne og dramatiske, og kan utløse sterke følelsesmessige og fysiske reaksjoner, selv om du innerst inne vet at det er lite sannsynlig at det du tenker på vil skje.

Eksempler på katastrofetanker:

• Tenk om det er kreft med spredning?
• Flyet kommer til å styrte.
• Tenk om barna blir utsatt for en ulykke og dør på vei til skolen?
• Partneren min svarer ikke på meldingen min. Han/hun kommer til å slå opp.
• Hvis jeg ikke får A på denne eksamenen, kommer jeg til å bli arbeidsledig og mislykkes i livet.

Katastrofetanker er helt normale og skaper ikke angst i seg selv. Faktisk har de aller fleste av oss mange tanker av denne typen hver eneste dag.

Hva skjer når du bekymrer deg for mye?

Når du gir altfor mye tid og oppmerksomhet til bekymringene dine, så skaper det mer angst på sikt. Det er fordi bekymring gjør at du kommer på flere ting som kan gå galt, du ser det for deg i detalj, og det gjør at du blir mer redd. Du kan se på bekymring som næring for angsten.

Men du trenger ikke å bli kvitt katastrofetankene for å redusere angsten. Problemet er nemlig ikke at du har disse tankene, men at du gir dem for mye oppmerksomhet. Gjør det egentlig noe om du har en katastrofetanke hvis du ikke tenker på den hele dagen? Det overraskende svaret er nei.

Alle mennesker har bekymringer og negative tanker, og alle bekymrer seg av og til. Men ikke alle får angst.

Hvorfor får noen bekymringsangst mens andre ikke gjør det?

Forskjellen ligger i hva du tenker om bekymringstankene, og hvor mye oppmerksomhet du gir dem. Svaret er altså ikke at noen har flere eller verre bekymringstanker, men at de som får angst bruker mer tid og krefter på å tenke videre på tankene, eller på å prøve å kontrollere eller bli kvitt dem.

For å utvikle bekymringsangst, er det altså ikke nok å ha katastrofetanker; du må også engasjere deg mye i dem.

Mye tyder faktisk på at det er den eneste forskjellen: Hvor lenge og hvor ofte du tenker på bekymringstankene dine. Og hvor mye krefter du bruker på å prøve å bli kvitt dem.

Katastrofetanker ser altså ikke ut til å være et problem i seg selv. Hvis du kan styre oppmerksomheten din på en sånn måte at du ikke henger deg fast i en indre dialog med bekymringene dine, vil ikke tankene skape angst.

Metakognitiv terapi: En ny og effektiv måte å behandle bekymringsangst på

‍Metakognitiv terapi er en ny og mer effektiv tilnærming som tar tak i bekymringsangst ved roten. I stedet for å snakke om fortiden, eller prøve å endre innholdet i tankene dine, lærer du å stoppe tankestiler som krisemaksimering og katastrofetenking før de får mulighet til å eskalere.

Overbevisende forskning på metakognitiv terapi viser at 80-90% av de som sliter med bekymringstangst blir helt friske eller får det mye bedre i løpet av kun 8-12 behandlingstimer ved å lære å bruke mindre tid på bekymring og grubling.

Mens vi tidligere kun klarte å hjelpe 40-60% av de som slet med denne typen angst (og der mange av disse fikk tilbakefall) har vi altså nå en bedre metode.

I metakognitiv terapi er det sentralt at problemet ikke er tankene i seg selv, men de tankene du har om tankene dine (metaantagelser). Disse antagelsene gir grobunn for angst gjennom å styre hvordan du forholder deg til negative tanker.

Eksempler på metaantagelser som fører til bekymringsangst:

• Antagelser om nytten ved å bekymre seg: 'Jeg må bekymre meg for å være forberedt.' eller 'Bekymring hjelper meg med å holde meg trygg.' Slike antagelser gjør at du bruker mer tid på å bekymre deg.
• Antagelser om at bekymring og katastrofetenking er ukontrollerbart: 'Jeg har ikke kontroll over tankene mine.' eller 'Jeg kan ikke slutte å bekymre meg.' Hvis du har denne typen antagelser, prøver du ofte å stoppe bekymring på måter som ikke fungerer godt, for eksempel gjennom distraksjon eller tankekontroll.
• Antagelser om at tanker er farlige: 'Jeg kan bli gal av bekymring' eller 'Hvis jeg ikke slutter å bekymre meg, kommer jeg til å kollapse'. Slike antagelser gjør at du bruker mye tid og energi på å unngå eller undertrykke negative tanker, noe som virker mot sin hensikt og fører til økt bekymring og angst.

Metakognitiv terapi gir deg konkrete, forskningsbaserte øvelser som viser deg hvordan du kan ta kontroll over bekymringene dine. Når du lærer å la bekymringstanker være i fred, vil du oppdage at de går over av seg selv i stedet for å eskalere. Du lærer rett og slett hvordan du kan bruke mindre tid på grubling, og mer på å leve livet ditt.