Hva er metakognitiv terapi, og hvordan fungerer det? Alt du trenger å vite.
Last ned våre beste tips til mindre angst og bekymring
Virksomme råd for å stoppe bekymringsspiralene og få mindre angst
.jpeg)
Metakognitiv terapi er en ny evidensbasert terapi som bygger på solid forskning gjennom mer enn 30 år på hvordan sinnet vårt fungerer, og hva som forårsaker psykiske problemer. Denne terapiformen snur opp-ned på hvordan vi forstår og behandler psykiske lidelser, og er i ferd med å skape store endringer i hele terapifeltet.
Forskning viser at metakognitiv terapi er mer effektiv enn tradisjonelle behandlingsformer mot en rekke vanlige psykiske lidelser, og den er spesielt hjelpsom for de som sliter med vedvarende bekymring, grubling og forskjellige former for angst.
Hva er metakognitiv terapi - enkelt forklart
'Alle har negative tanker, og alle tror på de negative tankene sine innimellom. Men det er ikke alle som ender opp med langvarig angst, depresjon eller andre psykiske problemer. Et viktig spørsmål blir derfor: Hva er det egentlig som styrer tankene våre og bestemmer om vi kan avfeie dem eller om vi blir sittende fast i langvarig psykisk ubehag?' (Wells, 2009)
Spørsmålet over ble stilt av Dr. Adrian Wells, grunnleggeren av Metakognitiv terapi. På jakt etter svar, gjorde han flere funn som utfordrer mye av det vi tidligere trodde var sant om hvordan hjernen og sinnet vårt egentlig fungerer.
Metakognitiv terapi gir en ny forståelse av hva som skaper og holder ved like psykiske problemer, og åpner for en helt annerledes og veldig effektiv måte å drive terapi på. Som Dr. Wells selv sier det:
'Tanker i seg selv betyr ingenting, men hvordan du responderer på dem betyr alt.'
Sannheten er at vi ikke kan styre hvilke tanker som dukker opp i hodet vårt. Men vi kan velge hva vi gjør med tankene når de først er der. I metakognitiv terapi jobber vi med å finne tilbake til evnen du egentlig alltid har hatt - nemlig å kunne forholde deg til tankene dine på en måte som ikke forlenger psykisk ubehag.
Måten du responderer på tankene dine spiller en stor rolle i hvordan psykiske problemer utvikler seg. La oss se nærmere på hvordan metakognitiv terapi kan gi rask bedring for vanlige psykiske plager som angst, depresjon, PTSD, OCD og mer.
Du kan ikke slukke en brann med bensin
Vi vet alle hvor ubehagelige negative tanker og følelser kan være. Men de er en naturlig del av livet, og som regel er de kortvarige og går raskt over. Alle mennesker har negative tanker, og forskning viser faktisk at mennesker med psykiske problemer ikke nødvendigvis har flere eller annerledes negative tanker enn andre.
Så hvorfor er det slik at negative tanker utvikler seg til psykiske plager for noen? Svaret ligger i hva du tror om tankene, følelsene og symptomene dine, og hvilke strategier du bruker for å håndtere dem.
Det viser seg at noen måter å forholde seg til negative tanker og følelser på er nyttige og lar dem passere ganske raskt, mens andre måter forlenger og forsterker de negative tankene og følelsene, som igjen fører til psykiske plager. De samme strategiene mange bruker for å takle negative tanker og følelser, kan ironisk nok være selve årsaken til plagene.
Dette høres jo motstridende ut: Hvordan kan det du trodde var løsningen faktisk være problemet? Men forskningen viser at hvis du sliter med psykiske plager, er det stor sjanse for at det er nettopp dette som skjer. Du kan sammenligne det med å prøve å slukke en brann ved å helle bensin på den.
Last ned våre beste tips til mindre angst og bekymring
Virksomme råd for å stoppe bekymringsspiralene og få mindre angst
Hva du tror om tankene og følelsene påvirker hvordan du forholder deg til dem
Tenker du at det er nyttig å bekymre seg? Kan negative tanker og følelser skade deg? Må de håndteres på noen måte? Er bekymring og grubling noe du ikke kan kontrollere? Er negative tanker og følelser viktige?
Vi har alle tanker om de indre opplevelsene våre, om hvorvidt vi tror de er viktige eller ikke, og om hvordan vi tenker de bør håndteres. Og det viser seg at disse antagelsene er avgjørende for om du ender opp med å utvikle psykiske problemer eller ikke.
Forskning på Metakognitiv terapi tyder på at det du tror om tankene dine spiller en viktig rolle for om du utvikler og fortsetter å ha vanlige psykiske lidelser.
Hva er metaantagelser og hvordan påvirker de din mentale helse?
Det du tenker om tankene, følelsene, og symptomene dine kalles metakognitive antagelser, og disse styrer i stor grad hvilke strategier du velger for å håndtere indre opplevelser. Du kan tenke på strategiene som dine personlige verktøy for å håndtere ubehagelige indre opplevelser.
Hvorfor er disse overbevisningene så viktige? Tenk på hva som skjer når du tror at bekymring vil hjelpe deg å løse problemer og holde deg forberedt, samtidig som du tror at bekymringen er umulig å kontrollere. Eller når du tror at du må gruble over depresjonen din for å finne svar, samtidig som du føler at du ikke kan stoppe denne grublingen. Eller når du tror at du må følge nøye med på symptomene dine hele tiden for å unngå panikkanfall, men også føler at du ikke klarer å slutte å overvåke dem. Da sitter du plutselig fast i en loop av negative tanker, som eskalerer de opprinnelige negative tankene og følelsene.
Noen mennesker tror det motsatte: At det ikke er nødvendig å gjøre noe med negative tanker som dukker opp. Eller at plagsomme tanker og følelser vil forsvinne av seg selv hvis du bare lar dem være i fred. Disse menneskene unngår som regel å bli fanget i endeløse sirkler av overtenking og farefokus.
Og det er her vi begynner å se en veldig tydelig forskjell mellom folk som har psykiske problemer og de som ikke har det.
Det kognitive oppmerksomhetssyndromet (CAS): Når medisinen blir sykdommen
La oss se på noen vanlige metaantagelser og hvordan de kan påvirke strategiene dine og dermed den psykiske helsen din.
Hvis du for eksempel tror at visse tanker, som tanker om å få kreft, er farlige og viktige, kan det føre til at du prøver å unngå eller undertrykke alle tanker om kreft. Dessverre vil det å unngå eller undertrykke tanker som regel virke mot sin hensikt og føre til at tankene føles mer påtrengende og dukker opp oftere.
Det at tanken føles mer påtrengende, kan du begynne å tolke som et tegn på at tanken faktisk må være viktig og bety noe. Kanskje du har alle disse tankene om kreft fordi du faktisk har kreft? Og hvis du i tillegg tror at du må bekymre deg for og holde øye med kroppen din for å holde deg trygg og oppdage krefttegn tidlig, vil du hele tiden veksle mellom å prøve å skyve bort disse tankene, samtidig som du sjekker kroppen din for tegn på kreft.
Samlet vil disse antagelsene og strategiene sannsynligvis føre til angst, og følelsen av at du ikke har kontroll over tankene dine siden du ikke klarer å slutte å tenke på kreft. Følelsen av angst og manglende kontroll kan igjen føre til at du tar i bruk enda flere mestringsstrategier for å få bukt med tankene og følelsene.
Resultatet blir en vedvarende tilstand av negative tanker og følelser som vi kaller det Kognitive Oppmerksomhetssyndromet (CAS), et sentralt begrep innen Metakognitiv terapi. CAS er en måte å forholde seg til negative tanker og følelser på som består av (Fisher & Wells, 2009):
- Gjentakende og langvarig negativ tenking i form av tankestiler som bekymring og grubling.
- Oppmerksomhet som er fastlåst på fare, for eksempel på negative tanker, følelser eller symptomer.
- Mestringsstrategier som virker mot sin hensikt av ulike grunner, for eksempel ved å hindre selvregulering eller ved å føre til at negative tanker og følelser blir mer vedvarende.
Eksempler på slike mestringsstrategier er unngåelse og tankeundertrykking.
CAS finnes i alle typer psykiske lidelser og er ansvarlig for å opprettholde og forsterke negative tanker, følelser, og symptomer.
Hva som utløser ubehaget og hvilke mestringsstrategier folk bruker kan variere, men CAS fungerer alltid på samme måte: jo mer du engasjerer deg i negative tanker, følelser og symptomer, desto mer sannsynlig er det at du forlenger og forsterker dem. Og jo verre du føler deg, jo mer sannsynlig er det at du gjør enda mer for å håndtere negative tanker og symptomer.
Men det er altså responsen din som vedlikeholder ubehaget. Ikke den opprinnelige tanken, følelsen eller symptomet.
Plutselig har medisinen blitt selve sykdommen.
Dette er en viktig oppdagelse og en nøkkelmekanisme i hva som forårsaker og opprettholder psykiske helseproblemer. Tanker, følelser, og symptomer er i utgangspunktet kortvarige og forbigående, dersom vi ikke opprettholder dem gjennom langvarig CAS (grubling, bekymring, farefokus, og mestringsstrategier).
Hvordan metakognitiv terapi kan hjelpe deg å tenke mindre og leve mer
Metakognitiv terapi hjelper deg å oppdage hvordan måten du forholder deg til tanker, følelser, og symptomer på kan virke mot sin hensikt og holde deg fanget i uro, angst, og depresjon.
Forskning viser at det å endre på hva du tenker om strategiene dine (metaantagelsene dine) hjelper med å redusere CAS, noe som igjen gir bedre mental helse og et mer avslappet forhold til tankene og følelsene dine.
Metakognitiv terapi bygger på en modell som ser på sinnet som et informasjonsbehandlingssystem (Wells, 2019). I stedet for å grave dypt i selve innholdet i tankene og følelsene dine, jobber vi med å endre hva du tror om tankene dine og hvordan du forholder deg til dem.
Det er en praktisk, konkret og effektiv behandling mot et bredt spekter av psykiske problemer. I behandlingen lærer du å oppdage og avbryte CAS (grubling, bekymring, farefokus, og mestringsstrategier). Sammen med terapeuten din ser du på hvordan du vanligvis reagerer når vanskelige tanker og følelser dukker opp, og finner nye og bedre måter å håndtere dem på.
Forskning viser at metakognitiv terapi ser ut til å være blant de mest effektive behandlingene vi har mot vanlige psykiske plager som angst, depresjon, tvangstanker og PTSD. Ofte krever metoden bare 8-12 timer med behandling og sjansen for tilbakefall er mindre enn ved for eksempel vanlig kognitiv terapi.
Hva kan jeg forvente i metakognitiv terapi? Slik foregår behandlingen
Er du plaget av vedvarende bekymring og grubling? Da er det sannsynlig at metakognitiv terapi vil være en hjelpsom behandling for deg. Til forskjell fra andre terapiformer krever ikke metoden at du graver i gamle minner og opplevelser. I stedet hjelper den deg å bruke mindre tid på ubehagelige indre opplevelser.
Gjennom behandlingen blir du trygg på at tanker og følelser egentlig ikke kan skade deg, og at du har mye mer kontroll over det som foregår i hodet ditt enn du kanskje tror. Timene består av samtaler, øvelser, og oppgaver.
Først finner vi sammen ut av hva som opprettholder plagene dine (din CAS og dine metaantagelser), og dermed også hvordan du kan få det bedre. Deretter øver du på å avbryte opprettholdende tankemønstre, og å håndtere psykisk ubehag på nye og mer hjelpsomme måter. Metakognitiv terapi er en strukturert og manualbasert terapiform som følger bestemte trinn, men en dyktig metakognitiv terapeut vil alltid tilpasse opplegget til deg og dine behov.
For noen kan metoden føles litt kontraintuitiv til å begynne med, fordi den går imot det mange av oss tenker om at vi må gruble og bekymre oss for å være forberedt og ta tak i problemene våre. Men har disse gamle måtene å forholde deg til tanker og følelser på løst problemene dine hittil? Dersom ikke, kan det være fint å prøve en ny tilnærming.
Det er vanskelig å forstå og ta i bruk metakognitiv terapi bare ved å lese om metoden. Blant annet fordi øvelser som viser deg hvordan du kan forholde deg til ubehagelige tanker og følelser på mer hjelpsomme måter er en stor del av behandlingen. Det at du får erfare nye måter å forholde deg til tanker og følelser på i praksis i stedet for å bare prate om ting, er noe av det som gjør metakognitiv terapi så effektiv.
Lurer du på om metakognitiv terapi kan passe for deg? Meld deg på nyhetsbrevet vårt for å lære mer. Og hvis du er klar til å tenke mindre og leve mer, kan du bestille en time hos en av terapeutene våre allerede i dag.
Utvalg av konsulterte referanser:
Wells, A. (2009). Metacognitive therapy for anxiety and depression. Guilford Press.
Fisher, P., & Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy: Distinctive Features (1st ed.). Routledge. https://doi.org/10.4324/9780203881477
Wells, A. (2005). Detached mindfulness in cognitive therapy: A metacognitive analysis and ten techniques. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 23(4), 337–355. https://doi.org/10.1007/s10942-005-0018-6
Wells, A. (2019) Breaking the Cybernetic Code: Understanding and Treating the Human Metacognitive Control System to Enhance Mental Health. Front. Psychol. 10:2621. doi: 10.3389/fpsyg.2019.02621
Wells, A. (2005). Detached mindfulness in cognitive therapy: A metacognitive analysis and ten techniques. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 23(4), 337–355. https://doi.org/10.1007/s10942-005-0018-6
Capobianco, L., & Nordahl, H. (2023). A brief history of metacognitive therapy: From cognitive science to clinical practice. Cognitive and Behavioral Practice, 30(1), 45–54. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2021.11.002
Nordahl, H., Hjemdal, O., Johnson, S. U., & Nordahl, H. M. (2023). Metakognitiv terapi. Tidsskrift for Norsk psykologforening, 60(12), 781-791. https://doi.org/10.52734/CHIQ3716
Hjemdal, O., Hagen, R., Nordahl, H. M., & Wells, A. (2013). Metacognitive Therapy for Generalized Anxiety Disorder: Nature, Evidence and an Individual Case Illustration. Cognitive and Behavioral Practice, 20(3), 301-313. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2013.01.002
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(2).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.png)
