Hva er metakognitiv terapi, og hvordan fungerer det? Alt du trenger å vite.

Forskning viser at metakognitiv terapi er mer effektiv enn de fleste andre behandlingsformer mot vanlige psykiske lidelser som angst, depresjon, OCD og PTSD, og særlig for deg som sliter med vedvarende bekymring og grubling.

Hva er metakognitiv terapi, og hvordan fungerer det?

'Alle har negative tanker, og alle tror på de negative tankene sine innimellom. Men det er ikke alle som ender opp med langvarig angst, depresjon eller andre psykiske problemer. Et viktig spørsmål blir derfor: Hva er det egentlig som styrer tankene våre og bestemmer om vi kan avfeie dem eller om vi blir sittende fast i langvarig psykisk ubehag?' (Wells, 2009)

Dette spørsmålet stilte Dr. Adrian Wells, grunnleggeren av metakognitiv terapi. Svarene han fant utfordrer mye av det vi tidligere trodde om hvordan sinnet fungerer.

Metakognitiv terapi gir en ny forståelse av hva som skaper og opprettholder psykiske lidelser, og åpner for en annerledes og svært effektiv måte å behandle dem på. Som Wells selv sier:

'Tanker i seg selv betyr ingenting, men hvordan du forholder deg til dem betyr alt.'

Vi kan ikke styre hvilke tanker som dukker opp. Men vi kan velge hva vi gjør med dem. I metakognitiv terapi hjelper vi deg å gjenoppdage en evne du alltid har hatt, men kanskje ikke visst om: Evnen til å forholde deg til tankene dine uten å bli fanget i angst og psykisk ubehag.

Du kan ikke slukke en brann med bensin

Negative tanker og følelser er en naturlig del av livet. Som regel er de kortvarige og går over av seg selv. Alle mennesker har dem – og forskning viser at folk som sliter med psykiske lidelser ikke nødvendigvis har flere eller mer ekstreme negative tanker enn andre.

Så hvorfor utvikler negative tanker seg til psykiske plager for noen? Svaret ligger ikke i hva du tenker, men i hva du tror om tankene dine – og hva du gjør med dem.

Noen måter å forholde seg til negative tanker og følelser på lar dem passere raskt. Andre forlenger og forsterker dem. Ironisk nok viser det seg at nettopp de strategiene mange er overbevist om at de trenger for å håndtere tankene sine, ofte er grunnen til at plagene vedvarer.

Det høres motstridende ut: Hvordan kan det du trodde var løsningen være problemet? Men forskningen er tydelig – sliter du med psykiske plager, er det stor sjanse for at dette er akkurat det som skjer. Det er som å prøve å slukke en brann med bensin.

Men hva er det egentlig du gjør med tankene dine, og hvorfor spiller det så stor rolle?

Hva du tror om tankene og følelsene dine påvirker hvordan du forholder deg til dem

Tror du at bekymring hjelper deg å være forberedt? At negative tanker og følelser kan skade deg? At grubling og bekymring er noe du ikke kan kontrollere? Og at negative tanker og følelser er viktige og må håndteres?

Vi har alle antagelser om de indre opplevelsene våre, om de er viktige, farlige, eller om de må gjøres noe med. Og det viser seg at disse antagelsene er avgjørende for om du utvikler psykiske lidelser eller ikke.

Forskning viser at det du tror om tankene dine er en av de viktigste faktorene for om du utvikler, og fortsetter å ha, psykiske lidelser.

Hva er metakognitive antagelser, og hvordan påvirker de den psykiske helsen din?

Det du tror om tankene, følelsene og symptomene dine kalles metakognitive antagelser. Disse påvirker hvilke strategier du velger for å håndtere ubehagelige indre opplevelser. Hvorfor er disse antagelsene så viktige? Tenk på hva som skjer når du tror at bekymring hjelper deg å løse problemer samtidig som du tror at bekymringen er umulig å kontrollere. Eller når du tror at du må gruble over depresjonen din for å finne svar, men samtidig tror at du ikke kan stoppe grublingen. Eller når du tror at du må overvåke symptomene dine for å unngå panikkanfall, men samtidig tror at du ikke klarer å slutte med det. Resultatet er at du blir sittende fast i en loop av negativ tenkning som forsterker de opprinnelige negative tankene og følelsene.

Noen tror det motsatte: at det ikke er nødvendig å gjøre noe med negative tanker, og at de vil forsvinne av seg selv hvis du lar dem være. De som tror det, unngår som regel å bli fanget i vedvarende overtenking, angst, og nedstemthet.

Og det er her vi ser en tydelig forskjell mellom folk som utvikler psykiske lidelser og de som ikke gjør det. Men hvordan ser dette egentlig ut i praksis, og hvorfor er det så vanskelig å bryte mønsteret?

Det kognitive oppmerksomhetssyndromet (CAS): Når medisinen blir sykdommen

La oss se på et konkret eksempel på hvordan metakognitive antagelser kan påvirke strategiene dine, og dermed den psykiske helsen din.

Hvis du for eksempel tror at tanker om kreft er farlige og viktige, vil du sannsynligvis prøve å unngå eller skyve bort disse tankene. Men det å undertrykke tanker virker som regel mot sin hensikt: Tankene føles mer påtrengende og dukker opp oftere.

At tanken dukker opp så ofte, kan du begynne å tolke som et tegn på at den må bety noe. Kanskje du har alle disse tankene om kreft fordi du faktisk har kreft? I så fall blir du sannsynligvis svært redd når tankene dukker opp, og begynner å bekymre deg eller prøve å finne ut hva du skal gjøre. Og jo mer du bekymrer deg, jo flere slike tanker får du. Hvis du i tillegg tror at du må sjekke kroppen din regelmessig for å oppdage tegn tidlig, vil du hele tiden veksle mellom å skyve bort tankene og å sjekke kroppen din.

Til sammen fører disse antagelsene og strategiene til angst og en følelse av at du ikke har kontroll over tankene dine siden du ikke klarer å slutte å tenke på kreft. Og jo verre du føler deg, jo mer nærliggende er det å ty til enda flere strategier for å få bukt med tankene og følelsene. Resultatet blir en vedvarende tilstand av negative tanker og følelser som vi kaller det kognitive oppmerksomhetssyndromet (CAS), et sentralt begrep innen Metakognitiv terapi. CAS består av tre elementer: (Fisher & Wells, 2009):

1. Gjentakende og langvarig negativ tenking i form av tankestiler som bekymring og grubling.
2. Oppmerksomhet som er fastlåst på fare, for eksempel på negative tanker, følelser, eller kroppslige symptomer.
3. Mestringsstrategier som virker mot sin hensikt fordi de hindrer selvregulering og gjør negative tanker og følelser mer vedvarende – som unngåelse og tankeundertrykking.

CAS finnes på tvers av alle psykiske lidelser og er det som opprettholder og forsterker negative tanker, følelser og symptomer.

Hva som utløser ubehaget og hvilke mestringsstrategier folk bruker kan variere, men CAS fungerer alltid på samme måte: jo mer du engasjerer deg i negative tanker og følelser, jo mer forlenger og forsterker du dem. Og jo verre du føler deg, jo mer sannsynlig er det at du gjør enda mer for å håndtere negative tanker og symptomer.

Men det er altså ikke den opprinnelige tanken, følelsen eller symptomet som opprettholder ubehaget. Det er responsen din. Plutselig har medisinen blitt selve sykdommen.

Dette er kanskje den viktigste oppdagelsen i moderne psykologi: det er ikke tankene, følelsene eller symptomene i seg selv som forårsaker langvarig psykisk ubehag. Det er hva du gjør med dem.

Tanker, følelser og symptomer er i utgangspunktet kortvarige og forbigående – så lenge vi ikke opprettholder dem gjennom vedvarende CAS (grubling, bekymring, farefokus, og mestringsstrategier).

Hvordan metakognitiv terapi kan hjelpe deg å tenke mindre og leve mer

Metakognitiv terapi hjelper deg å oppdage hvordan måten du forholder deg til tanker, følelser og symptomer på kan virke mot sin hensikt og holde deg fanget i overtenking, angst og depresjon.

Forskning viser at det å endre de metakognitive antagelsene dine (hva du tenker om strategiene dine) reduserer CAS, noe som igjen gir bedre psykisk helse og et mer avslappet forhold til tankene og følelsene dine.

Metakognitiv terapi bygger på en modell som ser på sinnet som et informasjonsbehandlingssystem (Wells, 2019). I stedet for å grave i innholdet i tankene og følelsene dine, jobber vi med å endre hva du tror om dem og hvordan du forholder deg til dem. Det er en praktisk og konkret behandling mot et bredt spekter av psykiske lidelser.

I behandlingen lærer du å oppdage og avbryte CAS. Sammen med terapeuten din ser du på hvordan du vanligvis forholder deg til vanskelige tanker og følelser, og øver på nye og mer hjelpsomme måter å håndtere dem på. Forskning viser at metakognitiv terapi er blant de mest effektive behandlingene vi har mot vanlige psykiske lidelser som angst, depresjon, OCD og PTSD. Metoden krever som regel bare 8–12 timer med behandling, og sjansen for tilbakefall er mindre enn ved kognitiv terapi, psykodynamisk terapi, og andre tradisjonelle samtaleterapier.