Metakognitiv terapi (MCT) vs. Kognitiv terapi (CBT): Hva er forskjellen?
Få våre beste tips til mindre angst og bekymring
Virksomme råd for å stoppe bekymringsspiralene og få mindre angst
.jpeg)
Hvis du har slitt med angst eller depresjon, har du sikkert fått råd om å utfordre de negative tankene dine. Dette er grunnlaget for klassisk kognitiv atferdsterapi: finn tanken, se etter bevis på at den er irrasjonell, og erstatt den med en mer realistisk tanke.
Men hva skjer når du vet at tankene dine er irrasjonelle, men du fortsatt har angst? Hva om du bekymrer deg for realistiske problemer? Og hva hvis all denne tankefiksingen bare føles som mer støy i et sinn som allerede overanalyserer det meste?
Hvis dette høres kjent ut, er det ikke noe galt med deg. Du prøver kanskje bare å fikse innholdet i tankene dine, når det egentlige problemet er hvordan du forholder deg til dem. Dette er en av hovedforskjellene mellom kognitiv atferdsterapi (CBT) og metakognitiv terapi (MCT).
Problemet med å analysere hver eneste tanke
For mange er kognitiv atferdsterapi det første møtet med psykologisk behandling, og logikken bak er forståelig: hvis jeg endrer det jeg tenker, endrer jeg hvordan jeg føler.
Så du blir en slags detektiv. Hvis du tenker 'alle på denne festen hater meg', vil terapeuten kanskje be deg undersøke bevisene for dette. Smilte noen til deg? Er det sannsynlig at alle hater deg?
Dette fungerer godt for noen. Men for folk som sliter med overtenking, kan det slå feil, fordi det krever at du engasjerer deg mer i de negative tankene. Du kjemper mot dem, argumenterer mot dem, og gir dem full oppmerksomhet. For mange kan dette bli en endeløs mental tenniskamp: du får en negativ tanke, du parerer den med et motargument, men så sniker det seg inn et 'ja, men hva hvis…'-tanke og slik fortsetter det.
Du reduserer ikke tankekjøret. Du krangler med det. Og selv om du klarer å vinne over én negativ tanke, dukker det alltid opp en ny. Det er en oppgave som aldri tar slutt.
Hva om innholdet i tankene dine ikke betyr noe?
Metakognitiv terapi tar et radikalt utgangspunkt: Innholdet i tankene dine, enten du tenker på å mislykkes, helse eller sosiale situasjoner, spiller ingen rolle.
Problemet er ikke hva du tenker. Det er hvordan du forholder deg til tankene dine.
Forskning viser at folk som sliter med angst, depresjon, eller andre psykiske lidelser, forholder seg til tankene sine på en bestemt måte. I metakognitiv terapi kaller vi dette for det kognitive oppmerksomhetssyndromet (CAS). Det er, kort forklart, en mestringsstil som består av bekymring, grubling, trusselmonitering (å følge med på, eller stadig se etter, fare eller ubehag) og mestringsstrategier som opprettholder og forsterker psykisk ubehag.
Alle har negative tanker og følelser, men de fleste utvikler ikke psykiske lidelser på grunn av dem. Forskjellen ligger i hvor mye tid og energi man bruker på å engasjere seg i disse tankene.
Sinnet som et sushibånd
Her er en hjelpsom måte å forstå forskjellen mellom kognitiv og metakognitiv terapi på:
Se for deg et sushibånd (et rullebånd som transporterer små tallerkener med sushi forbi gjestene på en restaurant). Du kan plukke den sushien du vil ha, og la resten av tallerkenene passere. Tenk deg at sinnet ditt fungerer på samme måte, med tanker og følelser som stadig passerer forbi.
I kognitiv atferdsterapi stopper du båndet hver gang du ser en sushi du ikke liker. Du plukker den opp, gransker den, og prøver å forbedre den, før du setter den tilbake. Det tar tid og energi, og du bruker mesteparten av tiden din på sushi du egentlig ikke vil ha.
I metakognitiv terapi plukker du ikke opp den sushien du ikke liker. I stedet kan du velge å ta en sushi du faktisk liker, eller du kan ganske enkelt la alle fatene passere mens du fokuserer på livet rundt deg. Båndet fortsetter å gå av seg selv, og sushiene du ikke liker skaper ikke problemer for deg så lenge du ikke plukker dem opp. De fortsetter bare videre.
Du kan ikke bestemme hvilke tanker som dukker opp. Men du kan velge hvilke du skal engasjere deg i, hvordan, og hvor lenge.
Få våre beste tips til mindre angst og bekymring
Virksomme råd for å stoppe bekymringsspiralene og få mindre angst
Ulike forståelser av sinnet
Kognitiv terapi ser på sinnet som en bygd opp av tre nivå av strukturer: Skjema, leveregler, og automatiske tanker. For å få det bedre, må man identifisere feilaktig eller uhjelpsomt innhold i disse strukturene, og utfordre og endre det.
Derfor innebærer terapien ofte å føre en slags rettsak mot de negative tankene. Du undersøker bevis for og imot dem. Målet er å ende opp med mer realistiske og hjelpsomme tanker.
Du kan si at kognitiv atferdsterapi forholder seg til sinnet som en snøkule, hvor hvert enkelt snøfnugg må undersøkes.
Metakognitiv terapi mener derimot at sinnet er et selvregulerende system. Både skjema, leveregler, og automatiske tanker, er i bunn og grunn tanker. De endrer seg konstant ut fra hva vi velger å gi oppmerksomhet til, og passerer av seg selv så lenge vi ikke holder fast på dem.
Når enkelte tanker likevel skaper problemer eller oppleves som dypt rotfestede skjema og leveregler, så handler ikke dette om at de er en spesiell type tanker. Det handler om at vi sitter fast i et tankemønster (CAS) som produserer de samme tankene og konklusjonene igjen og igjen:
Gjentakende bekymring rundt helse skaper konklusjoner som: Jeg kommer til å bli alvorlig syk. Jeg vil ikke kunne takle det. Kroppen min er skjør.
Gjentakende grubling rundt tap, problemer, og meningsløshet fører til konklusjoner som: Jeg klarer det ikke. Livet er håpløst. Det er noe galt med meg.
Dersom vi kan avbryte denne gjentakende, negative tenkingen, vil tankene igjen kunne regulere seg selv, og slutte å være et problem.
Tenk det som et sår: det gror av seg selv hvis du lar det være i fred. Men hvis du bruker timevis hver dag på å pelle i det, får det ikke grodd. I stedet blir det større, vondere, eller til og med betent. Metakognitiv terapi handler om å lære å slutte å pirke i såret.
Dette gir to fundamentalt forskjellige tilnærminger:
Kognitiv atferdsterapi fokuserer på innholdet i tankene dine: Hvis du har tanker som 'jeg er inkompetent' eller 'folk vil dømme meg' – vil man i kognitiv terapi spør: 'Er denne tanken sann? Er den hjelpsom? Hva er bevisene for og imot den?'
Metakognitiv terapi fokuserer på metakognitive antagelser: Altså ikke antagelser om tanker, men om tankeprosessene dine, som 'bekymring gjør meg forberedt' og 'jeg kan ikke slutte å tenke på det.' I metakognitiv terapi spør man 'hva er fordelene med å tenke på dette? Hva skjer med følelsene og symptomene dine når du gjør det?' og 'Kan du velge å redusere grubling og bekymring?'
Hvordan ser dette ut i praksis?
La oss si at du slapper av en søndagskveld når en tanke dukker opp: 'Hva om jeg ikke takler arbeidsmengden på jobb denne uken, og ender opp med å bli sykmeldt?'
Kognitiv atferdsterapi:
Du utfordrer du tanken: 'Er det egentlig sannsynlig? Jeg har håndtert travle uker mange ganger før. Jeg har en plan, og jeg er god i jobben min. Det er lite sannsynlig at jeg blir sykmeldt.'
For mange kan denne måten å utfordre tanker på være hjelpsom. Men hvis du sliter med overtenking, løser det ofte ikke problemet. For snart kommer det en ny tanke: 'Men hva om denne uken er annerledes? Hva om det nye prosjektet blir for mye?'
Nå bruker du hele kvelden på å tenke frem og tilbake rundt ulike hypotetiske scenarioer. Når mandag morgen kommer, er du allerede utslitt av en arbeidsuke som ikke engang har begynt.
Metakognitiv terapi:
Du legger merke til 'hva hvis'-tanken og tar et valg: 'Jeg kan bruke de neste timene på å gruble over dette, eller jeg kan la det ligge.'
Du prøver ikke å skyve tanken bort eller finne bevis mot den. Du velger ganske enkelt å ikke engasjere deg i den. Tanken fortsetter kanskje å være der en stund, men det gjør ingenting. Du retter oppmerksomheten tilbake til filmen du så på, og stoler på at du kan ta tak i eventuelle problemer hvis og når de oppstår. Etter hvert glemmer du av tanken.
Du våkner mandag og er bedre rustet til å håndtere den faktiske arbeidsuken fordi du ikke har brukt opp all energien på angst og overtenking.
Kognitiv atferdsterapi vs. metakognitiv terapi: De viktigste forskjellene
Her er en oversikt over de viktigste forskjellene mellom kognitiv atferdsterapi og metakognitiv terapi:
| KAT | MKT | |
|---|---|---|
| Fokus | Innhold: 'Er denne tanken sann eller hjelpsom?' | Prosess: 'Er det nyttig å engasjere seg i denne tanken?' |
| Syn på tanker | Negative tanker forårsaker vonde følelser og bør endres eller utfordres | Tanker er ufarlige og forbigående. Det er hvordan vi forholder oss til dem som skaper vedvarende psykisk ubehag |
| Mål | Erstatte negative tanker og uhensiktsmessig atferd med mer realistiske alternativer | Utfordre uhensiktsmessige metakognitive antagelser, redusere CAS og øke mental fleksibilitet |
| Hvordan sinnet forstås | Sinnet er som en datamaskin med noen bugs som må fikses | Sinnet er selvregulerende, men får problemer når vi forstyrrer for mye |
| Hvordan man behandler komorbiditet / flere ulike diagnoser | Sykdomsspesifikk: bruker forskjellige protokoller for forskjellige diagnoser | Transdiagnostisk: én tilnærming som fungerer på tvers av psykiske lidelser |
| Syn på følelser | Følelser kommer fra tanker — endre tanken, endre følelsen | Følelser er forbigående og går over av seg selv hvis du lar dem være |
| Selvfokus | Kan øke selvfokus fordi den krever mye tankearbeid | MKT har som mål å redusere selvfokus og selvrelatert tenking |
| Nivå man jobber på | Jobber med vanlige antagelser som 'jeg er inkompetent' eller 'folk vil dømme meg' | Jobber med metakognitive antagelser som 'bekymring hjelper meg' eller 'jeg kan ikke styre tankene mine' |
| Innhold i timen | Aktuelle og tidligere problemer, tanke-innhold, kjerneskjemaer, og livsregler | Det som opprettholder problemene dine her og nå, med lite fokus på fortiden |
| Hjemmeoppgaver | Tankelogger, humørregistrering og atferdseksperimenter | Å gjøre mindre: redusere grubling og gi mindre oppmerksomhet til symptomer og negative tanker |
| Håndtering av trusler og fare | 'Er dette faktisk farlig eller sannsynlig?' | 'Er det nyttig å bekymre seg for dette? Hvor mye tid vil jeg gi disse tankene?' |
| Sentrale teknikker | Virkelighetstesting, tankelogger, alternative tanker og eksponering, noen ganger avslapningsteknikker | Frakoblet oppmerksomhet, bekymringsutsettelse, SAR, metakognitiv eksponering |
| Innsats | Krever aktiv og kontinuerlig mental innsats for å omformulere og utfordre tanker | Lærer deg å gjøre mindre – å la tanker, følelser, og symptomer være |
| Behandlingslengde | Korttidsbehandling, men kan kreve flere timer når nye bekymringer oppstår | Vanligvis 8-12 timer med én tilnærming som fungerer på tvers av problemer |
| Tilbakefallforebygging | Planlegge spesifikke strategier for nye problemer eller triggere | Én fleksibel plan som fungerer uansett hvilke triggere som dukker opp |
Hva passer best for deg, metakognitiv eller kognitiv terapi?
Kognitiv atferdsterapi har hjulpet millioner av mennesker, og har tiår med forskning bak seg. Metakognitiv terapi er en nyere tilnærming, men forskningen bak er overbevisende, og tyder på at metoden både virker raskere, fungerer for flere, gir større bedring, og færre tilbakefall enn kognitiv terapi for en rekke psykiske lidelser, blant annet angstlidelser, og depresjon.
En av grunnene til dette, er sannsynligvis at metakognitiv terapi hjelper deg å endre hvordan du forholder deg til tanker generelt, i stedet for å ta tak i én tanke av gangen.
Kognitiv atferdsterapi kan være en god match for deg hvis:
- Du synes det er nyttig å bruke logiske argumenter mot det du er redd for
- Du vil forstå hvorfor du tenker og føler som du gjør
- Du er villig til å jobbe aktivt med tankene dine hver dag
- Det å analysere tankene dine fører ikke til mer overtenking
Metakognitiv terapi er en bedre match hvis:
- Du har prøvd å utfordre tankene dine uten å få det bedre
- Du klarer ikke å stoppe bekymring og grubling når den først har startet
- Du vil ha én strategi som fungerer uansett hva du bekymrer deg for
- Du er lei av konstant tankekjør og overtenking
- Du vil bruke mindre tid på å jobbe med deg selv og mer tid på å leve
Du trenger ikke å fikse tankene dine
Den viktigste innsikten fra metakognitiv terapi er at sinnet er laget for å fikse seg selv.
Akkurat som et sår gror når du slutter å pelle i det, går negative tanker og følelser over av seg selv når du slutter å pelle i dem gjennom bekymring, grubling og andre CAS-strategier. Du trenger ikke å fikse tankene dine. Du trenger bare å la dem være.
Vil du vite mer om metakognitiv terapi og hvordan det fungerer? Les mer om metakognitiv terapi og kognitivt oppmerksomhetssyndrom (CAS) her.
