Hva er CAS? En guide til kognitivt oppmerksomhetssyndrom og metakognitiv terapi

Hva er selvregulering, og hvorfor er det viktig?

Du er andpusten, hjertet banker, og du svetter. Det er ikke så rart siden du nettopp slo din personlige rekord på fem kilometer. I løpet av de neste minuttene jobber kroppen hardt for å hente seg inn igjen. Pusten roer seg, hjerterytmen normaliseres, og temperaturen din synker.

Dette er et eksempel på en av kroppen og hjernens mange automatiske, selvregulerende funksjoner som holder deg i live.

Du er vanligvis ikke klar over at hjernen og kroppen din gjør alt dette. Hjerteslagene, pusten, kroppstemperaturen, og stoffskiftet ditt styres i bakgrunnen, helt uten din hjelp.

Men det betyr ikke at du ikke kan bli bevisst disse prosessene. Prøv det nå: legg merke til pusten din. Den bevisstheten du kjenner akkurat nå er helt naturlig – og av og til nyttig, for eksempel når du skal blåse opp en ballong. Men når ballongen er ferdig oppblåst, slutter du sannsynligvis å fokusere på pusten, og stoler på at kroppen tar over kontrollen igjen, og at den vil sørge for at du får nok oksygen uten at du trenger å følge med.

Men hva hvis du sluttet å stole på det? Hva hvis du trodde at pusten ikke regulerer seg selv, og at du måtte kontrollere den manuelt for å overleve? Da ville du aldri kunne slappe av. Du ville måttet fokusere konstant på å kontrollere pusten – og nettopp dette fokuset ville hindre den i å regulere seg selv naturlig. Det ville føles som om du kunne dø hvis du slapp kontrollen.

Sinnet er et selvregulerende system

Interessant nok gjelder det samme for sinnet ditt. På samme måte som kroppen håndterer pusten og hjerterytmen din automatisk og uten at du trenger å gjøre noe, håndterer hjernen tankene, følelsene og symptomene dine. Sinnet er altså et selvregulerende system, og de aller fleste av prosessene det utfører skjer uten at du er bevisst det, og helt uten din innblanding.

Hjernen din behandler tusenvis av tanker og følelser hver eneste dag – de aller fleste uten at du legger merke til dem.

Men akkurat som med pusten, kan du også bli bevisst tankene, følelsene og symptomene dine. Bare det å spørre deg selv 'Hva tenker jeg på nå?' er nok til å gjøre deg oppmerksom på en tanke du ikke tenkte på for ett sekund siden.

Noen ganger dukker det opp negative og påtrengende tanker som:

• 'Hva om det er kreft?'
• 'Hva om jeg mister jobben?'
• 'Hva om livet mitt aldri blir slik jeg hadde håpet?'

En slik tanke får ofte mer oppmerksomhet enn en tanke om å kjøpe tomater på vei hjem. Du legger merke til den. Og da er spørsmålet – akkurat som med pusten – hva gjør du nå?

Bør du behandle tanken som viktig og betydningsfull? Bør du bekymre deg slik at du er mest mulig forberedt? Bør du skanne kroppen for symptomer på kreft og sjefen for tegn til misnøye, og kontinuerlig sjekke om noe har endret seg? Eller bør du la tanken være i fred, og stole på at sinnet tar seg av den? Er det i det hele tatt under din kontroll hvordan du forholder deg til tanken?

Hva du gjør i det øyeblikket avhenger av hva du tror om tanker og tenking. Med andre ord, dine metakognitive antagelser. Vi har alle slike, og de påvirker hvordan vi forholder oss til triggende tanker, symptomer, og følelser.

Uhensiktsmessige metakognitive antagelser hindrer selvregulering

Noen forholder seg til negative tanker og følelser på måter som får dem til å eskalere. Andre lar sinnet selvregulere. Forskning viser at dine metakognitive antagelser er avgjørende for hvilken vei det går.

Uhensiktsmessige antagelser kan låse deg fast i mønstre av overtenking og trusselmonitering som leder til psykisk uhelse. Disse mønstrene kaller vi med et samlebegrep for det kognitive oppmerksomhetssyndromet (CAS). La oss se nærmere på hva CAS er.

Hva er det kognitive oppmerksomhetssyndromet (CAS)?

CAS er navnet på en særpreget mestringsstil for å håndtere ubehagelige tanker og følelser. CAS opprettholder og forsterker negative følelser, og hindrer sinnet i å selvregulere. Forskning viser at CAS spiller en avgjørende rolle i utviklingen og opprettholdelsen av psykiske lidelser på tvers av diagnoser.

CAS opprettholder psykisk ubehag og psykiske lidelser.

CAS består av tre hovedkategorier av mestringsstiler: 1) gjentakende og langvarig negativ tenkning 2) trusselmonitorering og selvfokusert oppmerksomhet og 3) mestringsstrategier som skaper problemer.

Her er noen eksempler på de tre kategoriene:

1. Gjentakende og langvarig negativ tenkning Bekymring og grubling er eksempler på negative tankemønstre som forsterker og opprettholder negative følelser, og som aktiverer enda flere negative tanker. For eksempel kan noen konstant bekymre seg for helsen sin, eller stadig gruble over vanskelige hendelser fra fortiden.

Når man bruker mye tid på slike tankemønstre og ikke klarer å slutte med det, kan det føre til angst og depresjon.

2. Trusselmonitering og selvfokusert oppmerksomhet Trusselmonitorering innebærer å rette oppmerksomheten mot potensielle farer eller negative utfall. Etter en traumatisk hendelse kan du for eksempel konstant skanne omgivelsene etter tegn på fare, selv når det ikke er noen reell trussel. Eller du sjekker kroppen jevnlig for symptomer på sykdom, eller overvåker sinnet ditt for å se om visse tanker dukker opp.

Selvfokusert oppmerksomhet innebærer at du retter oppmerksomheten innover mot tanker, følelser, og kroppslige fornemmelser.

Begge disse strategiene opprettholder og forsterker det de prøver å beskytte deg mot. Jo mer du leter etter trusler og overvåker deg selv, jo flere trusler finner du.

3. Mestringsstrategier som skaper problemer Eksempler på mestringsstrategier som skaper problemer, er å unngå situasjoner som kan utløse angst, å bruke alkohol eller rusmidler for å dempe ubehag, eller ty til strategier som tankeundertrykkelse, overforberedelse, sjekking, googling, eller å søke bekreftelse hos andre. Disse strategiene gir ofte en midlertidig lettelse, men opprettholder og forsterker problemene på sikt.

Alle disse strategiene er vanlige også blant folk som ikke sliter med psykiske vansker, og det er ikke et problem å bruke dem i ny og ne. De blir først et problem når du bruker dem for ofte, og når målet er å kontrollere eller bli kvitt visse tanker og følelser.

Hvorfor holder CAS psykisk ubehag ved like?

Problemet med CAS er at det holder oppmerksomheten din rettet mot trusler, aktiverer flere negative tanker og følelser, og hindrer sinnet i å selvregulere. Det gjør at negative tanker og følelser blir sterkere og varer lenger enn de ellers ville gjort.

Det fungerer litt som å pirke i et sår. Hvis du lar et sår være, heler det av seg selv. Men hva hvis du pirket på det i flere timer hver dag – undersøkte det, klødde på det, og konstant sjekket om det ble verre? Da ville det aldri få sjansen til å hele. Tvert imot ville det kanskje bli betent. Sinnet fungerer på samme måte. Negative tanker og følelser går over av seg selv hvis vi lar dem være. Men mange av oss bruker timer hver dag på å gruble, bekymre oss og overvåke tankene våre. Det er dette som hindrer sinnet i å selvregulere.

Så lenge du bruker CAS-strategier, kan du ikke få erfaring med mer fleksible og hjelpsomme måter å forholde deg til ubehagelige tanker og følelser på. CAS hindrer deg også i å erfare at negative tanker og følelser går over av seg selv, at de ikke kan skade deg, og at du ikke trenger å engasjere deg i dem.

Hvorfor det er viktig å fjerne CAS

Et hovedmål i metakognitiv terapi er å redusere eller fjerne CAS. Det første steget er å bli bevisst dine egne tankemønstre og mestringsstrategier, og å forstå hvordan de opprettholder problemene dine. Neste steg er å oppdage at du faktisk kan velge hvordan du forholder deg til triggertanker og vanskelige følelser, og at du har mer kontroll over dette enn du kanskje tror.

Det er viktig å redusere CAS tidlig i behandlingen fordi CAS opptar kognitiv kapasitet og holder oppmerksomheten låst på fare og negativ informasjon. Når sinnet er opptatt med CAS, er det ikke rom for ny læring – og det blir vanskelig å oppdage mer hjelpsomme måter å forholde deg til ubehagelige tanker og følelser på. I tillegg gjør grubling og bekymring at du har mindre mental kapasitet til å håndtere faktiske problemer i livet, noe som gjør at du lettere føler deg overveldet og mindre i stand til å mestre hverdagen.

Når du reduserer CAS, åpner det seg også mulighet til å stille spørsmål ved antagelsene som holder CAS i gang:

• Kan overtenking være utenfor min kontroll hvis jeg faktisk kan avbryte det?
• Er bekymring egentlig nyttig?
• Hjelper det å fokusere på symptomer, eller gjør det meg mer engstelig?