Hva er triggertanker, og hvordan stopper du dem fra å bli til tankekjør?
Last ned våre beste tips til mindre angst og bekymring
Virksomme råd for å stoppe bekymringsspiralene og få mindre angst
Hva om alt du har lært om negative tanker er feil? Vi har lenge blitt fortalt at vi må endre eller utfordre negative automatiske tanker for å føle oss bedre. Men hva hvis det ikke er tankene i seg selv som er problemet, men måten vi reagerer på dem? Hva om kampen for å bli kvitt negative tanker bare gjør angst og tankekjør verre?
Det er tilfelle ifølge metakognitiv terapi - en ny, men svært effektiv tilnærming som kan hjelpe deg med å endelig få kontroll over grubling og bekymring.
Hva er triggertanker (negative automatiske tanker)?
Triggertanker er de første, ofte flyktige tankene, som starter en episode med grubling eller bekymring. I kognitiv terapi kalles de for negative automatiske tanker.
Slik tanker kan handle om alt fra helse, jobb, skole, barn, økonomi, angst, klima, og ulykker, til fremtiden mer generelt.
Ofte behandler vi tankene som viktige eller sanne uten å reflektere mye over det, eller vi kan begynne å analysere eller bekymre oss for tanken nesten uten å merke det.
Triggertankene føles viktige, som om du må gjøre noe med dem. Men hvis du gir etter for følelsen, og begynner å bekymre deg, lete etter svar, eller kjempe mot tankene, kan det føre deg inn i en langvarig negativ tankeprosess som i siste rekke kan utløse angst og tankekjør.
Hvordan en negativ tanke blir til angst og tankekjør
La oss se på en typisk bekymringstankerekke: Du får en negativ automatisk tanke: 'Tenk hvis mannen min blir utsatt for en ulykke på vei til jobb?' Du begynner å bekymre deg og gruble over tanken: 'Det hadde vært helt forferdelig! Hvordan skulle jeg taklet det?'
Du prøver å snakke fornuft til deg selv: 'Selvfølgelig skjer det ikke. Det er bare en bekymring. Han kjører forsiktig, og det har aldri skjedd noe før.'
Men så kommer det en ny automatisk negativ tanke: 'Men tenk hvis det skjer likevel?'
Du prøver å snakke fornuft til deg selv igjen: 'Selvfølgelig skjer det ikke i dag heller. Nå må du slappe av!'
Ny negativ tanke: 'Hvordan vet du at det ikke vil skje i dag?'
Du prøver å distrahere deg ved å scrolle på mobilen, men det fungerer ikke helt, og tankene fortsetter å plage deg.
Når du først har begynt å bekymre deg kan den indre dialogen noen ganger fortsette i timevis, selv om du prøver å finne løsninger, slutte å tenke på det, eller snakke fornuft til deg selv. I et forsøk på å få kontroll, slutter du kanskje ikke å tenke på det før du har ringt mannen for å forsikre deg om at han er trygg.
For mange som har angst, vil dette være et kjent tankemønster. Jo mer du svarer på de negative tankene, jo mer vokser de, og til slutt sitter du fast i en strøm av negative tanker og tankekjør. Så hva kan du gjøre?
Identifiser triggertankene: Vanlige triggertanker og hvordan de ser ut
Triggertanker er personlige. Det vil si at det som er en trigger for deg, ikke trenger å være det for andre. De kan i utgangspunktet handle om hva som helst, men vanlige tema for triggertanker, er helse, familie, relasjoner, jobb, eller økonomi.
Noen eksempler på vanlige triggertanker:
- Helse: «Tenk om jeg har kreft?» når du kjenner en liten stikkende smerte.
- Jobb: «Tenk om jeg ikke klarer jobben?» når du har fått en ny jobb.
- Relasjoner: «De synes jeg er kjedelig» etter en middag med kolleger.
- Fremtid: «Tenk om jeg mister jobben og ikke kan betale huslånet?»
Alle disse tankene er helt normale og de aller fleste har hatt lignende tanker fra tid til annen. Som regel glemmer man av tankene ganske raskt, og går videre med livet.
Negative tanker er altså vanlige, og ikke et problem i seg selv. Måten du forholder deg til dem på som avgjør om de blir et problem.
Last ned våre beste tips til mindre angst og bekymring
Virksomme råd for å stoppe bekymringsspiralene og få mindre angst
Hvorfor noen tanker skaper problemer og andre ikke
Du har tusenvis av tanker hver eneste dag, og mange av dem er negative. De fleste av disse tankene gjør du ingenting med. Kanskje du ikke legger merke til dem engang.
Du bekymrer deg altså ikke over alle negative tanker, så hvorfor blir enkelte tanker til et problem, mens andre ikke blir det?
Forskjellen på triggertanker og negative automatiske tanker som ikke er triggertanker, er at du plukker opp triggertankene og begynner å engasjere deg i dem. De føles viktige å tenke på.
Det er altså ikke innholdet i tanken som gjør den til en triggertanke, men hva du velger å gjøre med den. Kanskje tanken 'hva om de ikke liker meg?' flyr inn og ut av hodet ditt uten at du tenker mer på den. Men en tanke som 'tenk om jeg har kreft' kan føre til timevis med bekymring, grubling, og katastrofetenkning.
Du har mange negative tanker, men det er bare de du engasjerer deg i gjennom langvarig bekymring, analysering, problemløsning, eller undertrykking som skaper problemer.
Det egentlige problemet er altså ikke at tankene dukker opp, men at du fortsetter å tenke på enkelte av dem i timevis.
Hvorfor det ikke fungerer å kjempe mot, eller prøve å bli kvitt negative tanker
Mange av oss tenker at vi må kontrollere negative tanker og følelser. Men fungerer det egentlig?
Forestill deg at du er på stranda. Du legger merke til noen badeballer du ikke liker, og helst vil bli kvitt. Er det en god ide å prøve å dytte dem ned under vann?
Nei. For selv om du prøver alt du kan å presse ballene under vann vil de sprette opp igjen. Og jo hardere du presser, jo mer motstand får du.
Dette er nøyaktig det som skjer når du prøver å bli kvitt negative tanker. For hva er du opptatt av når du prøver å bli kvitt en tanke? Jo, tanken du prøver å bli kvitt.
Du kan ikke slutte å tenke på noe samtidig som du fokuserer på det. I tillegg får du ikke gjort noe annet. Du får ikke slappet av og nytt det å være på stranda, fordi du blir så opptatt av å få bort ballene.
Hvis du i stedet lar badeballene være, blir de mindre plagsomme, og flyter etter hvert bort av seg selv. Sånn er det også med negative tanker.
Målet er ikke å aldri ha negative tanker, men å få et mer avslappet forhold til tankene dine. De blir ikke et problem så lenge du ikke tenker at de er viktige, eller overengasjerer deg i dem.
3 enkle måter å stoppe tankene fra å bli til tankekjør
Her er tre enkle teknikker for tanke- og følelseshåndtering som kan hjelpe deg å stoppe overtenking og tankekjør før det i det starter:
- Legg merke til triggertankene: Mange er lite bevisst på forskjellen mellom de automatiske tankene og aktiv tenking. Lær å gjenkjenne tankene som trigger deg, og som du får en trang til å begynne å tenke på. Når du legger merke til tankene, kan du ta et bevisst valg om å ikke engasjere deg i dem.
- Gjør ingenting med tankene: Når du legger merke til en triggertanke, skal du rett og slett la den være. Ikke svar på tanken. Ikke analyser den, og ikke prøv å snakke fornuft til deg selv. Bare la den være.
- Styr oppmerksomheten bort fra tankene: I stedet for å zoome inn på ekle tanker, flytt oppmerksomheten din tilbake til det du holdt på med før du oppdaget tanken. Det kan være en oppgave du jobber med, en samtale, eller en annen tankerekke. Behandle tanken som uviktig, og gå videre med dagen din.
Hva skjer når du ikke svarer på de negative tankene?
Mange er redde for at triggertankene vil vokse seg større dersom de ikke håndterer dem, men det skjer ikke. Jo mer avslappet forhold du klarer å ha til de negative tankene dine, jo mindre plagsomme vil de føles.
Målet er ikke å bli kvitt triggertankene. Alle har negative tanker, og alle blir trigget av tankene sine fra tid til annen. Det vil fortsette å skje.
Men når du slutter å gi triggertankene oppmerksomhet, vil de som regel gradvis dukke opp sjeldnere og forsvinne raskere. Eller de vil føles mindre påtrengende. Rett og slett fordi du ikke lenger behandler dem som viktige.
Behandling for overtenking og tankekjør
For å få bukt med tankekjør og overtenking, må du slutte å behandle negative tanker som et problem du skal løse. Du kan redusere tiden du bruker på grubling og bekymring, og ta kontrollen over den indre dialogen din ved å legge merke til tankene, men velge å ikke engasjere deg i dem.
Metakognitiv terapi er den mest effektive behandlingen vi har for overtenking, angst, og tankekjør. Målet er ikke å fjerne tankene, men å endre hvordan du forholder deg til dem.
Vil du ha vår hjelp med overtenking og tankekjør, kan du enkelt bestille en time i kalenderen her. Vi tilbyr timer på nett, og ved kontoret vårt i oslo.
Flere ressurser:
7 råd mot bekymring som faktisk fungerer.
Hjelper positiv tenkning mot angst?
Metakognitiv terapi: En banebrytende ny behandling for generalisert angst
Hvorfor det ikke funker å tenke positivt, og hva du bør gjøre i stedet!
Hva er metakognitiv terapi, og hvordan fungerer det? Alt du trenger å vite.
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.png)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).png)
.png)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(2).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1)%2520(1).jpeg)
%2520(3).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.png)
