Slutt å gruble - bli frisk fra depresjon!
Last ned våre beste tips til mindre angst og bekymring
Virksomme råd for å stoppe bekymringsspiralene og få mindre angst
.jpeg)
Hva om du har fått feil råd om depresjon? De fleste av oss har lært at for å bli frisk, må vi dykke ned i fortiden, analysere vonde følelser, forstå oss selv bedre, og finne årsaken til at vi har det som vi har det. Vi blir rådet til å kjenne etter og bearbeide det som er vanskelig. Men hva om dette ikke bare er feil, men faktisk gjør problemet verre?
Denne artikkelen utfordrer den tradisjonelle tilnærmingen til depresjonsbehandling og viser deg hvordan du kan få kontroll over grubling, kvernetanker, og tankekjør.
De emosjonelle konsekvensene av grubling
Kjenner du deg igjen? Du har et bra liv, men likevel føler du deg deprimert, tom og frakoblet. Du skjønner ikke hvorfor, og prøver å finne ut av det gjennom å stille deg selv spørsmål som:
- Hvorfor har jeg det sånn?
- Hvordan kan jeg bli kvitt depresjonen?
- Hva er det med meg?
- Skal det alltid være sånn?
Men jo mer du prøver å finne ut av det, desto verre føler du deg. Til slutt bruker du kanskje mange timer daglig på å gruble over hvorfor du føler deg så nedstemt og urolig, og hva du kan gjøre med det.
Da kan det være at løsningen har blitt problemet. Depressiv grubling er nemlig en tankestil som forsterker og opprettholder negative følelser som tristhet, tomhet, uro, og frakoblethet.
Hva er depressiv grubling?
Depressiv grubling består av langvarig negativ tenking, ofte omkring fortidige hendelser, nåværende negative følelser, og årsaker til og konskvenser av depresjon. Forskning viser at dette tankemønsteret ikke bare er et symptom på depresjon, men en av hovedårsakene som vedlikeholder og forverrer tilstanden.
Grublingen føles ofte ukontrollerbar, men er i virkeligheten en aktiv prosess hvor du analyserer negative følelser og hendelser, og leter etter svar og løsninger.
Målet med grublingen er ofte å finne svar på spørsmål som:
- Hvorfor føler jeg meg sånn?
- Hva er galt med meg?
- Skal det alltid være sånn?
- Hva kan jeg gjøre for å føle meg bedre?
Tenkingen er ofte repetitiv, med et tilbakevendende fokus på de samme spørsmålene og svarene om og om igjen (resirkulering av tanker).
Over tid skaper depressiv grubling ofte det vi kaller tankekjør - en overveldende strøm av negative tanker som bare kommer og kommer uten at du klarer å stoppe dem.
Grubling er en dårlig mental vane du kan bryte
Når du er deprimert, har du ofte kommet inn i en vane med å gruble. Du har kanskje grublet så mye at du nesten ikke legger merke til at du gjør det lenger. Det har blitt en tankestil som føles helt automatisk.
Når du har det sånn, kan det oppleves nesten umulig å stoppe. Negative tanker kverner non-stop, spesielt når du skal sove. Det kan føles som om du holder på å bli gal. Men selv om grublingen føles ukontrollerbar, er den ikke det.
Her er det viktig å skille mellom automatiske negative tanker (som vi ikke har kontroll over), og grubling som er en aktiv respons på disse negative tankene. Du kan si at grubling er å svare på de negative tankene gjennom langvarig tenking. Grubling er altså noe du gjør, ikke noe som skjer.
Det betyr at du har mer kontroll enn du tror, og at det er mulig å redusere tiden du bruker på grubling.
Last ned våre beste tips til mindre angst og bekymring
Virksomme råd for å stoppe bekymringsspiralene og få mindre angst
Metaantagelser: Hvorfor grubler vi?
Alle grubler av og til, og det er ikke et problem i seg selv. Problemet oppstår når man tenker at grubling både er veldig nyttig, ukontrollerbart, og skadelig. Slike tanker om tanker kaller vi metaantagelser, og de påvirker hvordan vi forholder oss til triggende tanker.
Eksempler på positive metaantagelser (antagelser om at det er nyttig å gruble):
- Grubling hjelper meg å forstå meg selv og hvorfor jeg er deprimert.
- Å tenke på mine feil og mangler hjelper meg å bli et bedre menneske.
- Grubling kan hjelpe meg å finne svar og løsninger.
- Grubling viser at jeg er en ansvarlig person som tar ting på alvor.
- Hvis jeg tenker negativt slipper jeg å bli skuffet.
- Så lenge jeg føler meg dårlig må jeg tenke på det.
- Å tenke på mine feiltrinn hjelper meg å lære slik at jeg ikke gjør samme feil igjen.
Eksempler på negative metaantagelser (antagelser om at grubling er ukontrollerbart og skadelig):
- Jeg har mistet kontrollen over tankene.
- Tankene mine kontrollerer meg.
- Jeg kan ikke slutte å gruble.
- Tankene er et tegn på at jeg holder på å bli gal.
Når du både tenker at grublingen er viktig og nyttig, men også at den er ukontrollerbar og farlig, ender du opp med å hele tiden engasjere deg i en prosess du ikke klarer å stoppe, noe som resulterer i tankekjør og flere negative følelser.
Dette blir en ond sirkel hvor de negative tankene og følelsene trigger stadig mer grubling, som så igjen vedlikeholder de negative tankene og følelsene.
Metakognitiv terapi: En banebrytende ny behandling for depresjon
Metakognitiv terapi (MKT) har en radikalt annerledes tilnærming til depresjon enn tradisjonelle behandlingsmetoder som psykodynamisk terapi og kognitiv terapi.
I stedet for å bearbeide fortiden eller endre innholdet i tankene dine, fokuserer metoden på å redusere tankeprosesser og atferd som opprettholder depresjon.
Målet med behandlingen er å utfordre metaantagelser som opprettholder en tankestil preget av grubling, bekymring, og indre fokus. Deretter utfordres mestringsstrategier som skaper problemer (som å drikke alkohol, isolere seg, eller utsette ting).
Forskningen er tydelig: Når du reduserer tiden du bruker på grubling, reduseres også depresjonssymptomene. Flere studier fra 2009 til 2020 viser at hele 70-80 % av deprimerte kan bli friske på så lite som 6-12 behandlingstimer, først og fremst ved å redusere grubling og indre fokus.
Slik stopper du grubling og overtenking
- Bli bevisst på grublingen. Første steg er å gjenkjenne at du grubler. Dersom grublingen er automatisert, kan det hjelpe å øve på å ta deg selv i det når du faller ut av samtaler, filmer eller bøker. Spør deg selv: 'Hvor er tankene mine nå?' Det kan også hjelpe å sette på en alarm på mobilen med 'Grubler jeg nå?' som en påminnelse noen ganger i løpet av dagen.
- Skill triggertanker fra grubling: Til å begynne med synes mange det er vanskelig å se forskjell triggertanker (automatiske negative tanker som dukker opp av seg selv) og grubling. Du kan ikke styre de automatiske negative tankene, du kan bare velge hvordan du vil forholde deg til dem når de først har dukket opp. Derfor er det viktig å kjenne igjen triggertanker, slik at du kan unngå å svare på dem med langvarig grubling.
- Utsett grubling. Når du legger merker til en triggertanke, bestem deg for å utsette å gruble på den. I stedet for å følge tankene, kan du si til deg selv: 'Jeg trenger ikke analysere dette nå, jeg kan tenke på det senere'. Sett så av en spesifikk tid, for eksempel 15 minutter kl.17.30. Du trenger ikke bruke grubletiden hvis du ikke vil. Mange finner ut at de ikke lenger har behov for å gruble når tiden kommer.
- La de negative tankene være i fred. Det er ikke gitt at de negative tankene forsvinner bare fordi du utsetter å gruble på dem. Mest sannsynlig gjør de ikke det. Men selv om tankene fortsatt er der, eller kommer tilbake gang på gang, kan du likevel utsette å gruble på dem. Tenk på de negative tankene som en telefon som ringer. Selv om du ikke kan bestemme når og hvor ofte den skal ringe, kan du bestemme hvorvidt du skal ta telefonen og engasjere deg i en langvarig samtale eller ikke.
Selv om triggertankene fortsetter å være der, kan du vende oppmerksomheten din tilbake til det du holdt på med før tankene kom, eller du kan konsentrere deg om noe annet du ønsker å ha fokus på, og så fortsetter du med dagen din.
Du prøver ikke å fjerne tankene, men å la være å respondere på dem.
Tenk på sinnet ditt som en algoritme
I metakognitiv terapi sammenligner vi ofte sinnet med algoritmene på sosiale medier. Jo mer du klikker deg inn på en viss type innhold og bruker tid på det, desto mer vil facebook og instagram tolke det som at du er veldig interessert i denne typen innhold. Til slutt fylles feeden din opp med nesten bare dette innholdet.
Men hva skjer dersom du slutter å engasjere deg i det? Innholdet forsvinner det ikke med en gang. Det fortsetter å være der. Men om du lar være å klikke over tid, vil instagram etter hvert forstå at du ikke er så interessert lenger, og begynne å presentere annet innhold også.
Det kan selvfølgelig fortsatt dukke opp av og til, men er det egentlig et problem så lenge du kan velge å bare scrolle videre uten å engasjere deg?
Negative tanker og følelser er normale, og ikke et problem
Det er viktig å vite at negative tanker og følelser er normale. Alle har negative tanker og følelser, men ikke alle er deprimerte. Forskjellen ligger i hvordan vi forholder oss til disse indre opplevelsene.
Grunnforskning fra psykologi viser at sinnet fungerer mer som en sil enn som en ryggsekk. Det er ikke slik at negative tanker og erfaringer hoper seg opp, og må sorteres og bearbeides for at de skal gå over. Tvert imot.
Negative tanker og følelser går over av seg selv dersom vi ikke opprettholder dem gjennom langvarig grubling og analyse, trusselmonitorering, eller forsøk på å bli kvitt dem.
Bli frisk fra depresjon ved å redusere grubling og ta kontroll over kvernetanker og tankekjør
Å bli frisk fra depresjon handler ikke om å finne flere svar, kjempe mot negative tanker, eller å hvile mer. Det handler om å ta tilbake kontrollen over hvordan du velger å forholde deg til negative tanker og følelser.
Metakognitiv terapi er en konkret og effektiv metode mot depresjon som hjelper deg å redusere grubling og indre fokus gjennom enkle øvelser og hjemmeoppgaver. Ved å gradvis redusere tiden du bruker på overtenking og andre strategier som virker mot sin hensikt, legger du til rette for at sinnet kan regulere seg selv, og at depresjonen kan slippe taket.
Sliter du med negativ tenking og depresjon? Alle våre terapeuter har ekspertise på behandling av overtenking og depresjon. Ta gjerne kontakt med oss hvis du ønsker hjelp. Les mer om oss og bestill en time her.
Ressurser mot depresjon:
Gratis webinar: Hva fører til depresjon og kronisk nedstemthet, og hva kan du gjøre med det?
Gratis webinar: Hva hjelper mot lav selvfølelse?
Utbrenthet: Hvorfor det ikke bare handler om jobben din.
Derfor grubler du deg deprimert.
Hvorfor føler du deg så sliten når du er deprimert, og hva kan du gjøre for å snu det?
Grubling, depresjon, og eksistensiell angst - slik finner du mening i livet.
Sommerdepresjon - 5 lite kjente årsaker.
Blir du ikke kvitt plagsomme tanker? Dette kan være problemet.
5 tips: Slik unngår du vinterdepresjonen i år!
5 grunner til at du har angst (og hva du kan gjøre for å bli frisk)
Kilder:
Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression.
The Efficacy of Metacognitive Therapy: A Systematic Review and Meta-Analysis
A Randomized Controlled Trial of Metacognitive Therapy for Depression: Analysis of 1-Year Follow-Up
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(2).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.png)
