Ved agorafobi er det vanlig å plages av katastrofetanker som “hva om jeg blir gal?”, “hva om jeg begynner å rope ut i panikk?”, “tenk om jeg fryser til uten å kunne bevege meg?”, “enn om jeg besvimer?”. Problemet med lidelsen er at frykten opprettholdes så lenge vi fortsetter å tro på slike katastrofetanker. Kort sagt kan vi derfor si at lidelsen drives av katastrofetanker. Men hva er det som gjør at man fortsetter å tro på tankene? Nedenfor skal jeg skrive kort om de vanligste grunnene til at frykten opprettholdes.

4 grunner til at man blir låst i agorafobi:

1. Unngåelse forsterker og forlenger angsten for angsten

Etter at katastrofetankene har fått fotfeste, begynner man gjerne å unngå steder der angsten kan komme til å dukke opp. Målet med å unngå, er å forebygge at katastrofetankene inntreffer. Det kan føles tryggest å droppe å gå ut av døren, og skummelt å komme seg ut.

Problemet er at jo flere situasjoner du unngår desto mer “lærer” du hjernen at katastrofene du ser for deg faktisk kan inntreffe. Du begynner gradvis å unngå flere og flere situasjoner. Til slutt har du innskrenket livet såpass mye at du ikke klarer å leve slik du pleide eller ønsker å gjøre. Samtidig frarøver du deg selv verdifull erfaring med at katastrofen ikke ville intruffet dersom du ikke hadde unngått situasjonen. Det gjør at angsten får fortsette.

2. Mestringsstrategier - opprettholdende krykker

For å klare å komme seg gjennom hverdagens gjøremål utendørs begynner mange å ty til ulike mestringsstrategier for å forebygge at katastrofetankene skal inntreffe. Eksempler er å alltid ha med seg noen man føler seg trygg på når man går utendørs, være i telefonsamtale med noen, gå raskt, sykle, kun gå utendørs på visse tidspunkter, eller ha ulike midler tilgjengelig, for eksempel snus, røyk, alkohol, vann, eller medikamenter som sobril. Over tid tar man gjerne i bruk flere og flere slike strategier.
Strategiene føles hjelpsomme, men har en ulempe. Slike strategier er nemlig med på å feilaktig gi signaler til hjernen om at bekymringene er viktige og må tas på alvor.

Samtidig går du glipp av erfaringer med at det hadde gått fint uten mestringsstrategiene.

For å bruke en litt sleivete sammenligning blir det som å gå rundt med løvepulver for å forhindre at det dukker opp løver. Du opplever at det fungerer. Problemet er at det antakelig ikke hadde dukket opp løver selv om du ikke hadde hatt løvepulveret. Men det får du ikke anledning til å oppdage så lenge du alltid har det med deg.

Sikringsstrategien opprettholder dermed angsten selv om den føles hjelpsom.

3. Bekymring - enn om jeg får panikk eller ikke kommer meg hjem?

Ved agorafobi er det vanlig å trigges av tankescenarier når man skal ut. Man begynner å se for seg hva som kan skje, og hvordan det vil bli, og spinner gjerne videre på vage bekymringer og katastrofetanker.

Det er vanlig å se for seg at man kommer til å få angst, og hvordan dette eventuelt vil utspille seg. Det kan føles viktig å håndtere slike bekymringer gjennom å finne løsninger, i håp om å være i forkant og føle seg tryggere. For eksempel kan man planlegge “fluktruter”, for å være forberedt på det verste.

Bekymring kan føles både ukontrollerbart og nødvendig, men er med på å opprettholde fokuset på katastrofetankene, og kan raskt øke følelsen av angst og uro selv når man ikke er i en fryktet situasjon. Bekymringen kan også bli en dårlig vane som i praksis øver opp hjernen din i å se for seg hva som kan gå galt. I stedet for å føle deg mer forberedt, øker angsten.

4. Å fokusere på angst og på fare når du er ute

Mange som sliter med agorafobi bruker mye tid på å følge med på angsten. Målet er å sikre seg at angsten holder seg lav, og å vurdere om det er fare på ferde eller ikke.

Noen følger også med på ting i omgivelsene for å sikre at katastrofetankene ikke skal utspille seg. For eksempel kan man følge med på avstanden til hjemmet sitt, avstanden til mennesker rundt en, vurdering av hvor lett det hadde vært å få hjelp hvis noe katastrofalt inntraff, fluktruter for å komme seg raskest mulig unna, eller om folk følger med på en.

Monitoreringen er noe vi gjør for å mestre angsten, men ender opp med å opprettholde opplevelsen av å være i fare. Samtidig bygger den opp under følelsen av at katastrofetankene er viktige og må tas på alvor.

Det å følge med på angsten har også ofte den effekten at angsten blir tydeligere for oss. Dermed øker det sjansen for at angsten øker, og at vi unngår eller tyr til mestringsstrategier.

Behandling av agorafobi -  hvordan blir man så frisk igjen?
Begynn med å stille deg selv spørsmålet:  hvordan ville det vært dersom du ikke lenger trodde på katastrofetankene? Hva hvis du ikke brukte noe tid på katastrofetankene, men bare så dem som forbipasserende tanker du ikke trengte å engasjere deg i?

Hva om du ikke trengte å grue deg så mye til å gå ut?

Å være utendørs uten forberedelse eller mestringsstrategier kan oppleves helt umulig å gjøre på egenhånd. Heldigvis finnes det terapeuter som kan møte deg utendørs og hjelpe deg med akkurat dette.

Før du begynner å bevege deg mer fritt ute, er det nyttig å bli bevisst hvor mye tid du bruker på bekymring og trusselmonitorering, og hvordan disse prosessene påvirker deg.

Når du hele tiden har oppmerksomheten rettet mot angsten og katastrofetankene, opprettholder du følelsen av at du er i fare. Ved å bruke mindre tid på bekymring og monitorering av angst og av fare i omgivelsene, vil du kunne få en mer normal opplevelse når du beveger deg ute. Du vil ikke hele tiden opprettholde opplevelsen av å være i fare. Å øve på å bruke oppmerksomheten og tankene mer bredt, i stedet for at de holdes fastlåst på katastrofetanker og symptomer, vil over tid føre til at du kan tenke på andre ting når du er ute, og at du blir mindre opptatt av angsten.

For mange kan det også være nyttig å teste katastrofetankene. Det kan du gjøre gjennom gradvis å unngå mindre, samtidig som du legger vekk mestringsstrategiene steg for steg. På den måten får du hentet erfaringer med at det du frykter faktisk ikke skjer. Slik vil katastrofetankene gradvis begynne å føles mindre viktige.

Så snart du begynner å erfare det ikke skjer noe farlig når angsten kommer utendørs, begynner angsten for angsten å slippe taket. Du får erfaring med at det verste med angsten egentlig bare er at den skaper et midlertidig ubehagelig. Et ubehag som regulerer seg selv ned igjen ganske raskt hvis det ikke blir opprettholdt gjennom katastrofetanker og unngåelse.

Strever du med agorafobi? Ta gjerne kontakt med oss hvis du ønsker hjelp til å kunne bevege deg fritt ute igjen.

‍