Får du ikke sove? Prøv disse 7 tipsene
Last ned våre beste tips til mindre angst og bekymring
Virksomme råd for å stoppe bekymringsspiralene og få mindre angst
Å ikke få sove på natten er fortvilende. Du føler deg kronisk trøtt og irritabel på dagtid. Det blir vanskelig å konsentrere seg, og det kan føre til bekymringer og stress rundt søvnen. Sånn burde det ikke være. Så hva kan du gjøre? Ofte er det faktisk ikke så mye som skal til for å fikse selv langvarige søvnproblemer.
Daniel Vethe er psykolog og spesialist på søvn, og i denne bloggposten har han samlet 7 vanlige feil som går igjen hos folk som sliter med å få sove. Snur du om på feilene får du 7 søvntips. Tester du ut noen eller alle disse tipsene, er det sannsynlig at du vil sove bedre.
Feil nummer 1:
1. Du sikter etter perfekt søvn:
Selv om mobilen sier at du har dårlig søvnkvalitet, og du er ganske sikker på at du ikke sov mer enn 5 timer sammenhengende, så er det ikke sikkert at du sover for dårlig. Vi vet at telefoner og klokker ikke måler søvn perfekt, og vår subjektive opplevelse kan også være verre en virkeligheten.
Hvis du kjenner deg relativt opplagt på dagtid, sover du sannsynligvis nok på natten. Hjernen vår er svært god til å regulere søvn-våkenhet, og trenger i utgangspunktet ikke vår hjelp til å forbedre søvnen dersom vi fungerer godt på dagtid.
I dagens samfunn er vi opptatt av å optimalisere alle områder ved egen helse, og derfor er det mange som prøver å forbedre søvnen ut fra diverse råd og meninger om hvordan den burde være, men søvn er ikke og har aldri vært ment å være standardisert. Så prøv å stole på at du sover godt nok dersom du fungerer greit på dagtid.
2. Du fokuserer for mye på søvn og søvnkvalitet
Man skulle kanskje tro at det å fokusere mer på søvn og søvnhygiene, ville gjøre at du sov bedre. Men ved å vie for mye oppmerksomhet og tankekraft mot det å sove bedre, kan du ende opp med det motsatte. Nemlig økt bekymring og uro ved innsovning.
Du legger rett og slett for mye press på søvnen. Og når du legger press på søvnen kan du ende opp med å gjøre det vanskeligere å få sove selv om målet var det motsatte.
Så prøv heller å fokusere litt mindre på søvnproblemene samtidig som du tester ut rådene under.
Feil nummer 3:
3. Du stabiliser ikke døgnrytmen
Døgnrytmen vår er en indre biologisk prosess som legger til rette for at det er lettere å sove på enkelte deler av døgnet, samt å være våkne på andre deler av døgnet.
Dagslys, spesielt på morgenen, hjelper døgnrytmen å holde seg stabil. Så å oppsøke dagslys tidlig på dagen, vil dermed gjøre det lettere for deg å kjenne deg søvnig på kvelden og opplagt på morgenen.
Et konkret tips er å prøve å få 30 minutter med utendørs dagslys når du står opp. Det kan bidra til å gjøre deg til mer av et A-menneske. Har du ikke mulighet (eller lyst) til å gå ut med en gang du våkner, kan du åpne gardinene og slippe inn lyset mens du sitter inne med en kopp kaffe. På vinteren kan en dagslyslampe være fin å ha for å hjelpe deg å holde på døgnrytmen.
Last ned våre beste tips til mindre angst og bekymring
Virksomme råd for å stoppe bekymringsspiralene og få mindre angst
4. Du står ikke opp til samme tid
Det kan være vanskelig å motivere seg til å stå opp når du har sovet dårlig og er skikkelig trøtt. Men å ikke stå opp til omrtrent samme tid hver dag, er en av de største årsakene til innsovningsproblemer på kvelden.
Så ha faste oppvåkningstidspunkter: Stå opp til omtrent samme tid hver dag. Som med forrige tips, hjelper dette deg med å stabilisere døgnrytmen.
I tillegg, vil faste tidspunkter gjøre at dagene dine blir omtrent like lange. Det gjør at hjernen din rekker å bli skikkelig søvnig før kvelden kommer, og det blir lettere å sovne.
5. Du overdriver fokuset på søvnhygiene, eller du følger ikke vanlige søvnråd
Dårlig søvnhygiene kan gjøre det vanskeligere å sove godt. Prøv derfor å gjennomføre noen enkle tiltak som gjør sove-situasjonen mer rett frem.
For eksempel kan det være lurt å unngå kaffe og koffein på ettermiddag og kveld, ikke hvile eller jobbe i sengen på dagtid, unngå å bruke mobil i sengen etc.
På den andre siden, er det heller ikke bra dersom listen over hva man skal gjøre og ikke gjøre blir så lang at det fører til stress og bekymring. Så hold det enkelt, og bruk det som fungerer for deg.
6. Du bekymrer deg for mye for konsekvensene av for lite søvn
De aller fleste kan kjenne seg igjen i noe bekymring for å ikke få sove. For noen kan det komme i forbindelse med at man skal noe viktig dagen etter, og blir bekymret for å ikke få sove nok. For andre kan dette være en mer eller mindre permanent bekymring etter langvarige søvnproblemer.
Vanlige tema for søvnbekymringer er:
- at søvnproblemene aldri skal bli bedre
- om effektene av søvnmangel på hjernen
- at man ikke skal klare å fungere på jobb eller som forelder.
Denne typen bekymring kan føre til angst for å ikke få sove, noe som legger ytterligere press på søvnen.
Dersom bekymring foregår over tid, kan det føles som den kommer ut av kontroll. Det er spesielt da dette kan bli et hinder for å få sove, og det kan være nyttig å få hjelp til å håndtere bekymringene på en bedre måte.
7. Du grubler for mye på dagtid og får tankekjør på natta
Mange som sliter med søvnproblemer blir, naturlig nok, svært opptatt av søvn. Å løse søvnproblemet kan føles som det viktigste i verden. Det kan føre til at man bruker utrolig mye tid til å gruble omkring hva som har ført til søvnproblemene, hva som skal til for å få det bedre, og rundt små endringer i søvnen fra dag til dag. “Hvorfor sov jeg bedre i går natt enn i natt? Var det noe med rutinene mine? Var det fordi jeg droppet treningen? Fordi jeg så en film på kvelden? Eller var det fordi jeg drakk kaffen for sent?” Når vi grubler, er prosjektet ofte å finne en løsning på søvnproblemene. Men for mye grubling fører ofte til det motsatte. Når du bruker mye av dagen på å analysere søvnproblemene, forteller du hjernen din at det å sove er veldig, veldig viktig. Det legger økt press på det å få sove.
I tillegg kan det være utrolig vanskelig å skru av tankespinn på kvelden dersom du har grublet hele dagen. Massiv grubling på dagtid kommer gjerne frem som tankekjør på kvelden. Derfor er det å gruble mindre på dagtid et godt tiltak dersom du vil ha mindre tankekjør på natta.
Bonustips for å snu langvarige søvnproblemer
For de som har slitt med dårlig søvn over lang tid, er det ikke alltid at god søvnhygiene er nok. Et annet tiltak som kan prøves, er noe vi kaller søvnrestriksjon. Det innebærer å sette av noen uker hvor du begynner med å legge deg mye senere enn vanlig, men fortsetter å stå opp til vanlig tid.
Målet med dette, er å bli mer søvnig over mange dager. Etterhvert som du begynner å sovne raskere og får bedre kvalitet på søvnen, legger du deg sakte, men sikkert litt og litt tidligere igjen. Dette bryter i mange tilfeller et dårlig søvnmønster, og gjør at du får tilbake den gode søvnen.
Ønsker du hjelp med søvnproblemer? Ta gjerne kontakt med oss, dersom du ønsker å se på dette sammen med noen. Daniel og Erik har spesiell erfaring med behandling av søvnproblemer.
%2520(1).jpeg)
