Gruer du deg til sengetid? Slik reduserer du angst og stress knyttet til søvn
Last ned våre beste tips til mindre angst og bekymring
Virksomme råd for å stoppe bekymringsspiralene og få mindre angst
%2520(1).jpeg)
Ligger du våken og tenker på alt du må gjøre i morgen? Eller kanskje du bekymrer deg for hvor trøtt du kommer til å bli hvis du ikke får sove snart? Du er ikke alene. Mange sliter med at tankene bare maler på når hodet treffer puta, og jo mer de prøver å få sove, jo vanskeligere blir det. Hvis du har opplevd dette, vet du hvor frustrerende det kan være.
Samfunnet legger også mye press på å sove godt og ha den 'perfekte' kveldsrutinen. Og hvis du har hatt søvnproblemer før, kan du føle mer stress rundt det å få sove, noe som kan gjøre at du gruer deg til natten.
Søvnangst og hvordan det påvirker søvn
For mange med søvnproblemer kan presset om å få sove godt skape både angst og uro, og fokuset på sengetid blir en stressfaktor som fører til en ond sirkel av bekymringer.
Når de ikke klarer å sove, bekymrer mange seg for at det kommer til å påvirke både den mentale og fysiske helsen deres negativt, og av og til kan dette blir en selvoppfyllende profeti. Dårlig søvn forårsaker ikke nødvendigvis angst, men kan gjøre negative tanker og kroppslig uro vanskeligere å håndtere for mange.
Så hvordan kan du slutte å være så redd for å ikke få sove, og få et mer avslappet forhold til søvn (som igjen vil gjøre det lettere å sove godt).
Last ned våre beste tips til mindre angst og bekymring
Virksomme råd for å stoppe bekymringsspiralene og få mindre angst
Hvorfor vanlige strategier ikke alltid fungerer
Når bekymringer dukker opp om natten, prøver mange å stoppe de negative tankene enten ved å skyve dem bort eller ved å prøve å løse problemene de er bekymret for. Men begge disse strategiene kan gjøre ting verre. Å aktivt prøve å undertrykke tanker er slitsomt og skaper enda mer fokus på tankene du ikke vil ha, mens problemløsning gjerne skaper mer tankekjør og flere triggertanker. Begge deler krever at du bruker hjernen og holder deg mentalt aktiv, noe som gjør det svært vanskelig å få sove. Både tankeundertrykking, grubling og bekymring er sterke indikatorer for dårlig søvn.
Men det å meditere, å lytte til podcaster, eller å 'telle sauer' kan også hindre deg i å sovne, dersom det krever at du er mentalt aktiv. I stedet kan det være mer effektivt å prøve en metakognitiv tilnærming, nemlig å la negative tanker være der uten å engasjere deg i dem. Du skal altså verken skyve tankene bort eller løse dem. Denne passive tilnærmingen gjør det mulig å slappe av mentalt til tross for negative tanker og uro, noe som gjør det lettere å falle i søvn.
Problemet med strenge søvnrutiner
Mange prøver å fikse søvnproblemene sine ved å følge strenge søvnhygienerutiner eller unngå visse aktiviteter på dagtid eller like før de skal sove. For eksempel slutter mange å trene eller til og med å gå tur eller møte venner på ettermiddagen, de prøver å gjøre alt perfekt på dagtid for å optimalisere søvnen, unngår alt av lyd og lys på soverommet, og skaper detaljerte søvnritualer. Men altfor rigide rutiner kan øke presset på å få sove og gjøre det vanskeligere i stedet for å hjelpe.
Mens søvnhygieneråd absolutt kan være nyttige, kan det å bli altfor rigid og opptatt av å følge disse riktig føre til mer angst rundt søvnen. Husk at folk som sover godt vanligvis ikke har ekstreme kveldsrutiner.
Sov bedre ved å redusere overtenking
Til tross for alle rådene som finnes om ytre ting du kan gjøre for å bedre søvnen, ligger nøkkelen til å få bukt med søvnløshet overraskende ofte i hvordan du håndterer tankene dine. Bekymring og grubling skaper angst og holder deg våken. Men du kan stoppe overtenking på natten ved å skille mellom det å ha en tanke og det å aktivt tenke på den.
Du har ikke kontroll over om, eller når, de negative tankene dukker opp. Men du kan velge hvorvidt du vil engasjere deg i dem.
Når triggertankene kommer, bruk frakoblet oppmerksomhet. Det vil si at du legger merke til tankene (og følelsene) uten å prøve verken å skyve dem bort eller løse noe. Det er bare tanker og følelser, og de vil gå over av seg selv uten at du trenger å gjøre noe.
Ved å la indre ubehagelige opplevelser få være der uten å engasjere deg i dem, kan du slappe av selv om du har hodet fullt av negative tanker. Målet er altså ikke å tømme hodet, men å ikke aktivt engasjere deg i det som skjer inni deg.
Hvorfor det å gjøre mindre kan gi deg bedre søvn
Dagens samfunn legger mye press på å få nok og god nok søvn, og det kan føles overveldende når overtenking og uro står i veien, særlig dersom du føler at du gjør alt perfekt med tanke på søvnhygiene. Den gode nyheten er at metakognitiv terapi har vist seg å være hjelpsomt for mange som sliter med søvnløshet på grunn av overtenking og angst. Metoden oppfordrer til et 'gjør mindre' perspektiv - en lat tilnærming til søvn - og legger ikke til ekstra rutiner eller ting du skal gjøre for å få sove. I stedet handler det om å fjerne alt det som skaper stress rundt søvnen, og som dermed holder deg våken.
I tillegg til rådene over, anbefaler vi å prøve å innta en mer aksepterende holdning til sporadisk søvnløshet. Det er greit å føle seg trøtt, og det går an å komme seg gjennom dagen uansett. Dette reduserer noe av stresset rundt å få sove.
Hvis du sliter med innsovning, og tenker at du må ha sovnet innen et visst tidspunkt, prøv å sette et mål om å hvile i stedet for et mål om å sovne. Søvn, som pusting og blunking, er en naturlig prosess som fungerer best når den får regulere seg selv, og å prøve å kontrollere søvnen din for mye kan til syvende og sist gjøre det vanskeligere å få sove.
Vi håper disse rådene kan hjelpe deg med å oppnå bedre søvn og å få et mer avslappet forhold til søvnrutinene dine. Hvis du vil lære mer om hva som forårsaker angst og hvordan du kan få det bedre, kan du lese om det her.
.jpeg)
.jpeg)
