Posttraumatisk stresslidelse (PTSD): 5 strategier som hindrer deg i å bli frisk

0:00

Person som står på stranden mot havet - posttraumatisk stresslidelse (PTSD) - få hjelp ved MKT-Oslo

Etter en traumatisk hendelse er det vanlig å slite med flashbacks, mareritt, anspenthet, uro, og påtrengende tanker eller bilder. For de fleste avtar disse reaksjonene i løpet av noen dager til måneder, men for noen vedvarer de, eller blir til og med verre. Når det skjer, kaller vi det Posttraumatisk stressyndrom (PTSD).

I denne bloggposten skal vi se nærmere på fem vanlige strategier som kan hindre deg i å bli frisk fra PTSD og andre traumelidelser. Men først skal vi se på hvordan traumer vanligvis bearbeides.

Hvordan bearbeide traumer?

De første ukene til månedene etter en traumatisk hendelse, får de aller fleste påtrengende og ubehagelige tanker, bilder, minner, og kroppslig uro. Mange opplever også søvnproblemer og mareritt. Dette er ubehagelig, men helt normalt og ufarlig. Faktisk ser disse reaksjonene ut til å være en del av kroppens naturlige bearbeidingsprosess.

Unngå å forstyrre sinnets innebygde bearbeiding

Nyere forskning tyder på at det å aktivt prøve å bearbeide traumer kan forstyrre og forhindre denne naturlige prosessen. Dette kan paradoksalt nok øke risikoen for å utvikle langvarige traumelidelser som posttraumatisk stressyndrom (PTSD).

Vi kan bruke en metafor for å forklare dette: Se for deg traumereaksjonene dine som et fysisk sår. Kroppen din har en utrolig evne til å helbrede seg selv, gitt at den får tid og ro. I begynnelsen av helingsprosessen kan såret klø, svi, eller gjøre vondt, uten at dette nødvendigvis betyr at noe er galt eller at du bør gripe inn.

Men hva ville skjedd dersom du begynte å klø og grave i såret? Du ville forstyrret helingsprosessen, og det ville ta lenger tid å gro. I verste fall kunne såret bli infisert og aldri gro skikkelig.

Slik er det også med traumer. Mange tror at den eneste måten å bearbeide traumer på, er ved å rippe opp i traumatiske opplevelser og gå gjennom vonde minner i detalj gang på gang. Men denne mentale gravingen forverrer ofte angst og ubehag uten å hjelpe. Den holder såret åpent, og hindrer deg i å komme deg videre.

Under kan du lese om 5 vanlige måter mange forholder seg til traumereaksjoner på som virker mot sin hensikt og opprettholder PTSD, og hva du kan gjøre i stedet.

Gratis webinar: Hva forårsaker PTSD, og hvordan kan metakognitiv terapi hjelpe?

1. Grubling: Jeg må bearbeide dette.

Mange tror at den eneste måten å bli frisk fra PTSD på, er ved å bearbeide traumet. Det er forståelig, siden dette er et råd mange har fått, enten fra venner, leger eller til og med terapeuter. Men selv om anerkjente behandlingsformer som EMDR og kognitiv atferdsterapi (CBT) mot traumelidelser faktisk fungerer (for det gjør de), er det å aktivt grave i traumet en av de verste tingene du kan gjøre for den mentale helsen din.

Nyere forskning viser at det å analysere eller tenke tilbake på traumet gjentatte ganger faktisk gjør at du får det verre. Vi kaller denne formen for tenking grubling, og målet med grublingen er vanligvis å prøve å finne svar på spørsmål som:

'Hva skjedde egentlig?'
'Hvorfor skjedde det med meg?'
'Var det min feil?
'Kunne jeg ha gjort noe annerledes?'
'Hvorfor går det ikke over? Holder jeg på å bli gal'?

Andre ganger kan det være spørsmål knyttet til hendelsen eller personene involvert, som for eksempel: 'Husker jeg ansiktet til personen?'

Gratis

Last ned nå

Hvorfor grubling skader mer enn det hjelper

I et forsøk på å finne ut hva som skjedde eller hvem sin skyld det var, bruker mange utrolig mye tid på å gå gjennom minnene sine. Dette fører sjelden til at man finner nyttige svar. I stedet skaper det forvirring og gjør at minnene blir mer uklare.

Du kan også begynne å lure på om det er noe galt med deg, siden du fortsetter å ha flashbacks og sterk angst, til tross for at du jobber så hardt med å bearbeide.

Det er lett å glemme hva tanker og følelser egentlig er: flyktige hendelser i sinnet ditt som du ikke trenger å engasjere deg i. En tanke er bare hjerneaktivitet. Den kan ikke skade deg, og forsvinner av seg selv hvis du lar den være.

Prøv å redusere tiden du bruker på å gruble over det som skjedde. Slutt å prøve å fylle hull i hukommelsen og kutt evalueringen av hvordan du kunne ha håndtert situasjonen annerledes eller om det var din skyld. Å tenke på det opprettholder bare traumereaksjonene og forsterker ubehagelige følelser som frykt, sinne, tristhet og skam.

Å tenke mye på noe, er ikke den beste måten å glemme eller gå videre på. Tvert imot fører det til at de påtrengende tankene varer lenger og tar opp stadig mer plass i hodet ditt.

2. Bekymring: Neste gang skal jeg være forberedt!

Mange som har opplevd et traume, får triggertanker som: 'Tenk om noe lignende skjer igjen?' eller 'Tenk om jeg ikke klarer å beskytte meg selv og de jeg er glad i?' Mange begynner å bekymre seg og mentalt forberede seg på hvordan de skal håndtere lignende hendelser dersom de skulle skje i fremtiden. Målet med bekymringer er å være forberedt og holde seg trygge.

Men bekymring fører som regel ikke til at du føler deg tryggere eller mer forberedt. I stedet forsterker og forlenger det følelsen av fare. Det kan bli en ond sirkel som forverrer angsten over tid.

(For noen oppstår det også et paradoks: overforberedelse fører til stress og utmattelse. Dette øker følelsen av sårbarhet, og utløser et behov for enda mer forberedelse.)

Prøv å gjenkjenne når bekymringen starter, og avbryt den så tidlig som mulig. Reduser engasjementet ditt i tankene, la de ta vare på seg selv, og fortsett med dagen din. Bekymringstanker du ikke gir oppmerksomhet til, forsvinner av seg selv etter hvert.

3. Trusselmonitorering: Jeg må være på vakt!

Etter en traumatisk hendelse er det naturlig at man ønsker å unngå at noe lignende skjer igjen. Derfor kan det føles viktig å følge ekstra godt med på omgivelsene, og se etter tegn på fare.

En person som har blitt overfalt ute om kvelden, kan begynne å se etter mistenkelige mennesker, og følge med på alle rundt seg når de går på gaten. En som har vært i en alvorlig bilulykke med et dyr, kan bli hyperoppmerksom på muligheten for kryssende vilt langs veien.

Å konstant være på vakt for fare kaller vi trusselmonitorering. Dette er en strategi som holder oppmerksomheten din låst på mulige trusler og skaper en følelse av hypervigilans. Dessverre skiller ikke alltid hjernen og kroppen mellom reell fare og en fare du bare forestiller deg. Derfor fører denne strategien til økt angst.

Så selv om det å se etter fare er en forståelig strategi, opprettholder det følelsen av at du fortsatt er i fare. Dette fører igjen til mer bekymring, angst, og stress, noe som ofte skaper en ond sirkel som blir sterkere over tid, og vedlikeholder PTSD etter et traume.

4. Unngåelse: Jeg tåler ikke situasjonen.

For å takle frykten for at noe lignende skal skje igjen, begynner mange å unngå visse personer, steder eller ting som minner dem om den traumatiske opplevelsen. En person som har blitt overfalt på en fest, kan unngå alle fester. En person som har vært i en bilulykke, kan slutte å kjøre bil.

Slik begynner du gradvis å innskrenke livet ditt.

Det er forståelig at det føles vanskelig å oppsøke situasjoner du vet kan trigge tanker og følelser knyttet til traumet. Men selv om det å unngå kan føles lettende der og da, fører det til mer unngåelse, grubling, bekymring, og angst på lang sikt.

I tillegg kan unngåelse også føre til at du blir redd for dine egne tanker, følelser, og reaksjoner, og at du blir usikker på om du kan tåle disse. Dette øker angsten og opprettholder traumeraksjoner og PTSD.

I stedet for å unngå, prøv å oppsøke situasjoner du synes er vanskelige på en planmessig måte.

Øv på å ikke gjøre noe som helst når du blir trigget. Stol på at tankene og følelsene vil roe seg av seg selv. Det kan hjelpe å minne deg selv på at det er normalt å bli trigget av minner og reaksjoner etter et traume. Det er ikke farlig, og det er ikke et tegn på at du holder på å bli gal, eller at det er noe galt med deg. Tankene og følelsene vil passere av seg selv etter hvert hvis du lar dem være i fred.

5. Tankeundertrykkelse: Jeg burde ikke ha disse tankene.

Mange prøver å skyve bort flashbacks og ubehagelige tanker og minner. Det er veldig forståelig at du helst vil bli kvitt disse, og det kan føles som om du bør kjempe mot tanker som skremmer deg. Men å prøve å undertrykke tanker krever enormt mye mental energi, og i tillegg virker det mot sin hensikt. I stedet for å hjelpe, fører det til at tankene blir mer påtrengende.

Dessverre kan du ikke velge hvilke tanker du skal få, bare hvordan du skal forholde deg til dem når de først har dukket opp.

Når man kjemper mot tankene fører det ofte til tankekjør, og da er det lett å føle at man har mistet kontrollen over sinnet sitt eller holder på å bli gal. Dette kan være utrolig skremmende, og noen begynner å bruke rusmidler som alkohol eller beroligende tabletter for å håndtere angst og tankekjør. Dette kan gi en kortvarig pause, men løser ikke problemet med PTSD, og skaper raskt grobunn for andre problemer som avhengighet, somatiske skader, og helseplager.

Øv på å la tanker og følelser få lov til å komme og gå som de vil, selv om de er ekstremt ubehagelige. Hvis du klarer dette, vil du raskt merke at tankene begynner å føles mindre skremmende, og at de kan begynne å falme. Tanker og følelser regulerer seg selv hvis vi lar dem være i fred.

Mange tror at det ikke er mulig å ha flashbacks og traumeminner uten å gjøre noe for å takle disse, eller de tror at de ikke ville tåle det. Men selv om det føles umulig, så er det faktisk ikke det. Du kan velge å ikke gjøre noe med tankene.

Sinnet har en innebygd evne til å bearbeide traumer

Ideen om at traumer må bearbeides er utdatert, og kan til og med bidra til at folk utvikler PTSD og andre traumelidelser.

Det betyr ikke at det er farlig å tenke på traumet eller at du aldri bør snakke om det som skjedde. Men du er ikke nødt til å bearbeide, løse, eller gjenoppleve traumet for å bli frisk fra PTSD. Du trenger bare å gå videre med livet, og la minnene og reaksjonene regulere seg selv.

Sinnet er utrolig robust og tåler mye mer enn vi tror. Det er i stand til å komme seg etter traumer uten vår hjelp. Det er gode nyheter for mange som sliter med PTSD, for eksponeringsbasert traumer kan være utrolig smertefullt og vanskelig å gjennomføre.

Sliter du med PTSD? Ta gjerne kontakt med oss hvis du ønsker hjelp. Alle våre terapeuter har ekspertise på behandling av PTSD med metakognitiv terapi. Les mer om oss og bestill en time her.