Hvorfor har jeg ikke klart å legge hendelsen bak meg?

Det er først og fremst viktig å huske på at det er helt normalt å få påtrengende og ubehagelige tanker, bilder eller minner etter traumatiske hendelser. Kroppslig uro er også helt normalt i møte med vonde minner.

Grunnen til at plagene etter en traumatisk episode begynner å ta mer plass i hverdagen har ofte å gjøre med måten man håndterer og forholder seg til disse tankene og følelsene på. 

Ofte prøver man å bearbeide eller håndtere traumet, men ender i stedet opp med å gjøre ting verre for seg selv. Når man har det vondt, er det lett for å sette i gang med en rekke strategier for å dempe eller jobbe med smerten. Dessverre fører dette ofte til en paradoksal effekt – at angsten blir sterkere og tankene mer uhåndterlige. Jo mer du gjør for å dempe ubehaget eller finne trygghet, jo mer påtrengende blir minnene og angsten.

Hvordan og hvorfor skjer det?

For å forklare det kan vi bruke en metafor: Du kan tenke på de ubehagelige tankene og følelsene som et sår som trenger tid og ro for å gro. Hvis du hele tiden klør og graver i såret vil det ta lenger tid før det heles. Kanskje blir det til og med infisert?

Slik er det også med traumer. Hvis du bruker mye tid til å gruble og grave i ubehagelige minner og følelser, vil det ta lenger tid å komme deg videre fra hendelsen. 

I denne bloggposten skal vi se på noen vanlige uhensiktsmessige strategier som tilsvarer det å grave i et mentalt sår. Dette er strategier som fører til og opprettholder PTSD.

Vanlige strategier som fører til PTSD:

Grubling. I etterkant av en traumatisk episode er det altså normalt å bli trigget av minner eller mentale bilder fra hendelsen. Det kan være bilder av stedet man var på, ansiktet til gjerningsmannen eller øvrige detaljer fra hendelsen. 

I møte med disse tankene begynner mange å gruble på hvorfor de får disse påtrengende tankene, om det er noe galt med en selv, om man var skyld i hendelsen, om man kunne håndtert det hele annerledes, eller hvorfor man ikke kommer seg videre. 

Når man går i gang med å svare på slike spørsmål er man i gang med det vi kaller grubling. Grublingen gir sjeldent noen gode svar, og fører som regel bare til økt nedstemthet, skam, håpløshet eller engstelse. I et forsøk på å finne ut av hva som egentlig skjedde eller om man selv har skyld i hendelsen, begynner mange også å ransake hukommelsen sin i et forsøk på å huske mest mulig. Dette gir sjeldent noen gode svar, og fører istedenfor bare til økt oppmerksomhet på de ubehagelige minnene.

Bekymring. Ofte trigger traumatiske hendelser tanker om fare. Kan det skje igjen? Er jeg fortsatt i fare?

Mange begynner å svare på slike tanker med å se for seg fremtidige scenarioer, mentalt forberede seg på hvordan de skulle håndtert det dersom noe lignende skulle skje igjen, eller forsøke å finne løsninger for å unngå at man igjen blir utsatt for en liknende traumatisk opplevelse. Man er i gang med bekymring. Som med grubling fører ikke bekymringen frem til løsninger eller trygghet, men ender typisk i stedet opp med å stjele mye tid, samtidig som de ubehagelige følelsene blir forlenget og forsterket.

Monitorering av fare: Med mål om å sikre seg om at man ikke blir utsatt for lignende hendelser i fremtiden begynner mange å monitorere omgivelsene etter tegn til fare. Formålet er å holde seg trygg, eller få en følelse av trygghet.

Det varierer hva man ser etter. Eksempelvis kan en person utsatt for et overgrep utendørs på kvelden begynne å se etter og følge med på skikkelser rundt seg hver gang de går utendørs, mens en person utsatt for en bilulykke kan følge med på trafikken og at de har god avstand til biler. 

Selv om formålet med å se etter fare er forståelig, så fører monitoreringen med seg en del negative konsekvenser. Å rette oppmerksomheten etter tegn på fare vil nemlig øke kroppslig uro og opplevelse av å være i fare. I tillegg kan det raskt trigge frem minner fra hendelsen, som setter i gang grubling, samt bekymringstriggere som setter i gang bekymring. Man blir også mer ensporet i hva man retter fokus mot, og kan gå glipp av verdifulle erfaringer med at man ville klart seg fint uten å følge med på fare i omgivelsene.

Unngåelse: For å håndtere bekymringene for at noe liknende skal skje igjen begynner mange å unngå mye. Det kan være at man unngår personer, omgivelser eller ting assosiert med den traumatiske opplevelsen. 

En person som ble utsatt for et overgrep på fest vil eksempelvis unngå å dra på fester igjen, mens en person utsatt for en bilulykke vil unngå å kjøre bil eller være rundt biler. 

Man begynner å snevre inn livet sitt. 

Dette gir raskt grobunn for videre grubling omkring seg selv og eget liv. 

Andre ganger unngår man ting for å forebygge at man i det hele tatt skal trigges av tanker og følelser knyttet til den traumatiske hendelsen. Dette blir raskt en uhensiktsmessig strategi som fører til at man blir redd for både egne tanker og for mange aktiviteter. 

Unngåelse øker og opprettholder angst, og hindrer en i å oppdage at det finnes det andre og mer effektive måter å håndtere tankene og følelsene på når man blir trigget.

Undertrykking / tankekontroll: Mange forsøker å dytte de ubehagelige tankene og bildene vekk. Det er forståelig at man ønsker å bli kvitt ubehagelige tanker, men tankeundertrykking  koster mye mental energi, og er sjelden en strategi man lykkes med. 

Ikke bare er det vanskelig å få til, men man kan raskt bli skuffet over seg selv når man innser at bildene ikke forsvinner, eller at de kommer tilbake. Mange får da opplevelsen av at de ikke har kontroll over sitt eget sinn.

Rus: for å håndtere de ubehagelige og uønskede tankene og følelsene begynner en del å benytte rusmidler som alkohol eller beroligende tabletter for å forsøke å få ro. 

Dette fungerer kanskje på kort sikt, men kan raskt gi grobunn for andre problemer som avhengighet, somatiske skader etc. Som med unngåelse går man også glipp av viktige erfaringer med at det finnes andre mer effektive måter å håndtere tankene og følelsene på.

Så hva gjør jeg?

1. Minn deg selv på at det er helt normalt å trigges av tanker, bilder og minner etter en traumatisk opplevelse. Faktisk er ikke dette et tegn på at det er noe galt med deg, men et naturlig resultat av hva du har gjennomgått. La det få komme når det vil. Det kan ikke skade deg, og det går over igjen.
2. Reduser tiden du bruker på grubling omkring hva som skjedde under den traumatiske hendelsen. Dropp forsøk på å tette hull i hukommelsen, kutt ut evalueringen av hvordan du kunne håndtert hendelsen annerledes, og hold tilbake på vurdering av hvorvidt du selv var skyldig. Dette opprettholder bare fokuset på minnet og ubehagelige følelser som frykt, sinne, tristhet og skam, uten at du kommer frem til noen gode svar.
3. Kutt ned på tiden du bruker på bekymringstanker i form av å planlegge for fremtidige scenarioer eller se for deg hva som kan komme til å skje. Kutt ned på mentale forberedelser og leting etter løsninger for å takle potensielle fremtidige scenarioer. B er med på å opprettholde følelsen av uro. Det samme gjelder monitorering etter fare i omgivelsene. Bekymring holder fokuset ditt fanget på trusler, og gir en falsk følelse av at du fortsatt er i fare.
4. Hold tilbake på unngåelse, rusmidler, undertrykking, eller andre strategier hvor du har som mål å dempe eller kontrollere tankene og følelsene dine. Øv i stedet på å la tanker og følelser få komme, og på å la dem få være i fred. Da vil de raskt oppleves mindre viktige, og de vil få anledning til å blekne. Tanker og følelser er utrolig flyktige når vi ikke forholder oss aktivt til dem. Det kan oppleves som veldig ubehagelig når de dukker opp, men selv de verste minnene vil med tiden oppleves mindre påtrengende når vi tillater dem å komme og gå uten å engasjere oss i dem.

‍