Prokrastinering, eller kronisk utsettelse, er et fenomen der de fleste arbeidsoppgaver, enten små eller store, skyves på. De fleste mennesker kan fra tid til annen utsette dagligdagse gjøremål. Dersom du  imidlertid sliter med å komme i gang med de fleste oppgaver, eller stadig vekk utsetter oppgaver og forskyver små og store valg i hverdagen slik  at det går ut over livet ditt, kan det være lurt å endre på noe. 

Hvorfor utsetter vi ting?

Mange mennesker som sliter med å komme i gang med oppgaver, har en tendens til å vente på en indre motivasjon. Ofte tenker vi  at vi  ikke kan gjøre en oppgave før lysten kommer. Andre ganger føler man seg ofte sliten, og utsetter gjøremål til energien er tilbake. Man blir sittende å kjenne etter om man føler for å sette i gang med dagens gjøremål. 

Problemet med dette er at motivasjon og energi ofte ikke er noe som plutselig dukker opp, eller noe vi kan bestille på kommando. Ofte vil lysten til å gjøre ting først dukke opp når vi allerede er i gang med oppgavene. 

I tillegg er det en lite hensiktsmessig strategi å kjenne etter om  du er motivert, da man sjeldent finner motivasjon på denne måten. Faktisk kan det å kjenne etter motivasjon gjøre at vi  blir mindre motivert. 

I tillegg går vi  glipp av erfaringer med at det er fullt mulig å komme i gang med en arbeidsoppgave når motivasjonen eller energien er lav.

‍

Selvkritiske tanker

Når vi utsetter oppgaver vi helst skulle sett at vi fikk gjort så dukker det ofte opp selvkritiske tanker som «hvorfor kommer jeg ikke i gang?» eller «hva om det er noe galt med meg som ikke klarer å gjøre ting»? I tillegg begynner vi  gjerne å sammenlikne oss  med andre rundt oss . Vi  blir sittende å gruble på slike tanker. Noe som resulterer i ytterligere reduksjon av motivasjon og energi. I tillegg stjeler grublingen tid som kunne gått med til å faktisk gjøre ting, eller ha fri og slappe av. 

Ofte fører grublingen til at du  føler deg  nedstemt. Du begynner deretter ofte å gruble over hvorfor du føler deg nedstemt, noe som forsterker nedstemtheten. Plutselig er du inne i en negativ spiral.

‍

Bekymring stopper deg

Samtidig kan noen bli sittende å bekymre seg. Bekymringstankene omhandler ofte bekymring for å ikke utføre arbeidsoppgavene sine godt nok, bekymring for hva andre vil tenke om en hvis man prøver og feiler, eller bekymring for ting som kan gå galt hvis de bare hopper i det. Noen kan også bekymre seg for konsekvensene av å ta feil valg (hva hvis jeg angrer?), og utsetter dermed hele valget til senere.

I tillegg begynner man ofte å bekymre seg for konsekvensene av egen utsettelsestendens. Vanlige bekymringer kan være:

• Enn om jeg ikke får sendt jobbsøknaden i tide?
• Enn om jeg ikke får lest til eksamen og stryker?
• Enn om jeg aldri kommer inn på studiet?
• Enn om samboer finner ut at jeg enda ikke har fått betalt regningene?
• Enn om forsikringen har gått ut uten at jeg har fornyet den?». 

Du blir sittende å se for deg fremtidige uønskede scenarioer, og forsøker å finne løsninger eller mentalt forberede deg i timevis. Problemet med dette er at det ofte kun resulterer i indre uro, som sammen med lav motivasjon, lav energi og nedstemthet fører til redusert livskvalitet.

‍

Overtenking

Et annet vanlig problem mange har, er at de bruker lang tid på å finne ut av hvordan de skal komme i gang med en arbeidsoppgave, hva de skal starte med, og hvordan de best kan løse oppgaven. Da kan de  bli sittende og mentalt planlegge hva de  skal skrive i søknaden, hva de  skal si i telefonsamtalen, eller vurdere om de skal starte med å lese kapittel en eller kapittel to i pensum. Slik planlegging tar ofte mye tid. Det fører samtidig sjeldent til at man faktisk kommer i gang med oppgavene sine.

‍

For høye mål

Ofte når vi sliter med utsettelsestendens setter vi oss for høye mål før vi  går i gang med arbeidsoppgavene våre. Dette gir ofte inntrykket av at oppgaven blir for stor eller for uoversiktlig til å komme i gang med. Det virker simpelthen overveldende å begynne. Forståelig nok velger mange  å utsette oppgaven.

‍

Hvordan slutte å utsette?

Første steg er legge vekk strategien om å vente på motivasjon, eller kjenne etter om du er motivert eller opplagt. De færreste kjenner på høy motivasjon gjennom dagen. De aller fleste føler seg slitne. Spør deg selv: hvor ofte kjenner du etter i kroppen og oppdager «jøss, i dag har jeg masse energi gitt!»? Svaret er nok svært sjeldent. 

Jobb heller mot å erfare at det er mulig å starte med en oppgave selv når motivasjonen og energien er lav. Reduser tiden du bruker på å kjenne etter hvordan du føler deg. Motivasjon er flyktig, og dukker ofte først opp når man har jobbet produktivt med en oppgave i noen minutter.

‍

Kutt grubling og selvkritikk

Det neste steget du bør ta er å kutte ned på tiden som går med til å gruble over selvkritiske tanker. Reduser også tiden du bruker på å sammenlikne deg med andre, på å bekymre deg for konsekvensene av selve utsettelsene, og på å bekymre deg for hva som kan skje hvis du faktisk går i gang med arbeidsoppgavene. 

Grubling og bekymring stjeler ikke bare tid, men opprettholder og forsterker de ubehagelige følelsene som fører til prokrastinering i utgangspunktet. 

Alle mennesker får selvkritiske tanker eller bekymringstanker når de går i gang med oppgaver eller står ovenfor valg i livet. Kunsten er å tillate disse tankene å dukke opp underveis, la de være i fred, og jobbe videre med arbeidsoppgaven på tross av tankene. 

Er det mulig å svare på en viktig mail, selv om man har tanken «hva hvis de ikke liker svaret mitt?» eller «hva om de synes jeg svarer for sent?» 

‍

Ikke overtenk starten

Reduser tiden du bruker på å fundere over hvordan du skal komme i gang med oppgaven, og til å forberede deg på å gjøre oppgaven. 

Ofte tar dette mye tid og hindrer oss i å erfare at vi kan komme i gang med oppgaver uten langvarige forberedelser. Dersom vi  eksempelvis utsetter en telefonsamtale til vi  føler oss godt nok forberedt, kan det hende at telefonsamtalen aldri blir gjennomført. Da er det bedre å hoppe i samtalen, og stole på at det vil gå bra nok. 

Dersom du har skrevet en søknad, kan det være lurt å ta en sjans på at den er god nok, og sende den avgårde, fremfor å gå gjennom den fem ganger til. Eller dersom du skal skrive et innlegg om prokrastinering så kan det være lurt å begynne å skrive, fremfor å vurdere alt som bør være med i timesvis.

‍

Del opp

Siste steg er å dele oppgaven inn i mindre gjøremål. 

Istedenfor å for eksempel sette deg et mål om å sende en hel jobbsøknad, kan det være en ide å begynne med å kun sette deg ned med PC, finne frem og lese stillingsannonsen. Det kan være hensiktsmessig å sette på en alarm til et fastsatt tidspunkt for når dette skal gjøres, og på forhånd bestemme deg for å kun jobbe i et avgrenset tidsrom i første omgang, for eksempel fem minutter. 

I tillegg kan du gjerne gjøre situasjonen litt hyggeligere med en kopp kaffe. Dersom du etter fem minutter opplever at du er greit i gang med oppgaven, så er det bare å fortsette med neste konkrete ting, for eksempel utarbeide en røff mal for søknaden. Ofte vil oppgaven føles mer overkommelig når du først er i gang.

‍

Vil du ha hjelp mot prokrastinering?

Sliter du med prokrastinering og utsettelse, og ønsker du konkrete verktøy som vil hjelpe deg å få gjort mer uten å slite deg ut i prosessen? Ta gjerne kontakt for å sette opp en uforpliktende avtale hvor vi sammen kan se på ditt prokrastineringsproblem, og hva som skal til for å løse det. 

‍