Et konkret råd mot sosial angst

Når du har sosial angst, kjenner du på sterk uro i sosiale situasjoner og er redd for å bli negativt vurdert av andre. Angsten kan føles overveldende, men det er mulig å få det bedre.

Ett av de mest effektive rådene handler om hvor du plasserer oppmerksomheten din. Det skal vi se nærmere på i denne teksten.

Hva er selvfokusert oppmerksomhet? 

Et av de vanligste kjennetegnene ved sosial angst er en ekstremt sterk selvbevissthet. Men hva kommer det av, og hvordan man kan jobbe med dette?

Når folk med sosial angst kjenner seg nervøse rundt andre folk, begynner de ofte å rette spotlyset innover mot seg selv. De forsøker å danne seg et bilde av hvordan de fremstår for andre og begynner å granske sin egen oppførsel.

Istedenfor å være en aktiv deltaker i en samtale, blir man en observatør av deg selv, og stiller seg selv spørsmål som:

• Hvordan er ansiktsuttrykket mitt?
• Skjelver hendene mine?
• Er det rart at jeg står sånn med armene?
• Hvordan reagerte de på at jeg sa det?
• Kan de se at pulsen min dunker?

Målet med å følge med på seg selv på denne måten er ofte å: 

• Sjekke at du ikke ser nervøs eller rar ut.
• Berolige deg selv med at angsten ikke er så ille som du tror.
• Fange opp 'feil' i egen oppførsel, så du kan rette på deg selv.
• Overvåke angsten din for å prøve å roe den ned hvis den blir for sterk.
• Følge med på andres reaksjoner for å se om de liker deg, eller om de synes du er rar.

Hvorfor fungerer ikke selvfokusert oppmerksomhet?

Dessverre hjelper det sjelden å rette søkelyset inn mot deg selv og hvordan du oppfører deg. Tvert imot. Det ender ofte med at angsten blir sterkere.

Test det gjerne selv neste gang du er sammen med andre. Bruk 5 minutter på å fokusere på deg selv, og hvordan du tror du oppfattes av andre. Ble du mer eller mindre ukomfortabel?

Her er 3 grunner til at det å følge med på deg selv ikke er en god ide hvis du vil bli kvitt sosial angst:

1. Det indre bildet stemmer sjelden: Det indre bildet du har av deg selv, stemmer sjelden overens med hvordan andre faktisk ser deg. Det gjør selvmonitorering til en dårlig strategi. Du kan rett og slett ikke danne deg noe godt bilde av hvordan du fremstår for andre på den måten.‍

2. Du finner det du leter etter: Et annet problem med å følge med på om andre liker oss eller ikke, er at vi har en tendens til å finne det vi leter etter. Dette kan du også gjerne teste neste gang du er ute på gaten. Bruk et par minutter på å se etter tegn på om andre liker deg eller ikke. Fant du tegn på at andre ikke likte deg? Antakeligvis.

3. Angsten blir sterkere: Å flytte 'spotlighten' inn på deg selv forsterker angsten. For hva forteller du egentlig deg selv når du følger med på symptomene og på hvordan du fremstår for andre? Lærer du hjernen din at det er viktig eller uviktig å vite hva andre tenker om deg? Og forteller du hjernen din at det er trygt eller farlig å ha symptomer?

Et konkret råd du kan bruke neste gang du er nervøs i en sosial situasjon

Det er normalt å kjenne seg litt nervøs før man skal ut blant folk. Mange kan nok kjenne seg igjen i dette. Start derfor med å tillate at den kroppslige uroen får være der. Prøv å ikke kjempe imot den.

Det neste steget er å rette oppmerksomheten din utover, fremfor å følge med på angsten i kroppen, eller sjekke hvordan du fremstår.

På neste familiemiddag eller fredagspils med jobben, prøv å la uroen i kroppen få være der. Samtidig kan du rette fokuset utover.

• Hva snakker de rundt deg om?
• Hva har de på seg, og hvordan ser de ut?
• Hva ser du i omgivelsene?
• Hvilke farger og gjenstander er det i rommet?
• Hvilke andre lyder hører du?

Det indre fokuset er noe av det som skaper mest ubehag hos folk med sosial angst. Når du flytter oppmerksomheten utover, reduserer du selvbevisstheten og dermed angsten.

Husk at oppmerksomheten sannsynligvis vil flytte seg tilbake til deg selv etter en stund. Det er helt normalt. Det er begrenset hvor lenge vi mennesker klarer å holde oppmerksomheten mot noe som helst, og det gjelder også i sosiale situasjoner.

Prøv da bare å rette fokus tilbake igjen på for eksempel hva de andre snakker om. Test dette, og se hva som skjer.

Sliter du med sosial angst? Ta gjerne kontakt med oss hvis du ønsker hjelp. Alle våre terapeuter har ekspertise på behandling av sosial angst. Les mer om oss og bestill en time her.