Få bukt med sosial angst på jobben med metakognitiv terapi
Last ned våre beste tips til mindre angst og bekymring
Virksomme råd for å stoppe bekymringsspiralene og få mindre angst
.jpeg)
Hvis du har følt deg overdrevent selvbevisst og nervøs på jobb, og bekymret deg for skjelvende hender, å snuble i ordene, eller å si noe dumt, vet du hvor overveldende sosial angst kan føles.
Men du kan bli frisk fra sosial angst, selv om du har hatt det lenge. Metakognitiv terapi er en nyskapende, forskningsbasert metode som tar tak i tankemønstrene som opprettholder sosial angst, slik at jobben kan bli et sted du faktisk trives i stedet for en konstant kilde til stress.
Hvorfor får man sosial angst?
Folk med sosial angst bruker ofte mye tid på bekymring og selvevaluering, og er redde for at andre skal tenke negativt om dem. Dette slår ofte sterkt ut på jobben. Vanlige triggere er å snakke i møter, holde presentasjoner, eller delta i uformelle sosiale situasjoner på jobb, som lunsj, teambuilding, eller prat over kaffemaskinen.
Før møter kan folk med sosial angst bekymre seg for å høres 'dumme' ut eller virke nervøse. I sosiale sammenhenger føler de seg ofte veldig selvbevisste, og har et stort fokus på hvordan de framstår. Mange følger nøye med på egen stemmebruk, ansiktsuttrykk, øyekontakt, eller på symptomer som skjelving og rødming. Det er også vanlig å evaluere om det man vil si høres ok ut før man snakker, noe som ofte fører til at samtalen har gått videre før man får sagt noe som helst.
Alt dette fokuset på hvordan man fremstår, skaper økt angst og selvbevissthet, og fører til at mange trekker seg tilbake fra situasjoner som oppleves vanskelige, og for eksempel er stille i møter eller dropper lunsjpauser. Men selv om det å unngå eller gjøre seg usynlig i sosiale situasjoner kan dempe angsten der og da, fører det ofte til mer angst og isolasjon på lang sikt.
Hva hjelper mot sosial angst?
Metakognitiv terapi er en forskningsbasert, annerledes, og effektiv metode mot sosial angst. I motsetning til tradisjonelle metoder som fokuserer på å omformulere tanker eller bygge selvfølelse, tar metakognitiv terapi tak i overbevisningene og tankeprosessene som fører til at du har fått sosial angst og lav selvfølelse i utgangspunktet.
De fleste som sliter med sosial angst tror at problemene deres kommer av at de har dårlige sosiale ferdigheter eller lav selvfølelse. Derfor prøver de ofte å kompensere for dette gjennom å overforberede seg, overanalysere og gruble over hvordan de fremstår i sosiale situasjoner og hva de burde gjøre annerledes. Men all analyseringen og selvevalueringen løser ikke angstproblemet - i stedet forsterker og opprettholder den angsten.
Noen av de viktigste tingene du kan gjøre for å bli frisk fra sosial angst, er å:
Last ned våre beste tips til mindre angst og bekymring
Virksomme råd for å stoppe bekymringsspiralene og få mindre angst
1. Droppe grubling og bekymring
Et av de første stegene i metakognitiv terapi, er å utforske hvilke strategier du bruker nå og hvordan de fungerer. Hva er det som holder den sosiale angsten gående?
For eksempel vil vi ofte stille spørsmål ved nytten av bekymring og grubling. Mange tror feilaktig at bekymring og grubling hjelper dem å forberede seg på sosiale situasjoner.
Men tenk på det: Hvis bekymring og grubling hjelper, hvorfor har det ikke løst angsten din ennå?
Hvis selvevaluering fører til bedre sosiale ferdigheter og mindre sosial angst, burde det ikke begynne å fungere snart? Hvor mye tid har du brukt på å gruble over sosiale situasjoner, og hvor mye mer tid skal det ta før det fungerer?
Gjør grubling at du føler deg bedre eller verre? Får du bedre eller dårligere selvfølelse når du grubler?
Kanskje grublingen og det store selvfokuset i sosiale situasjoner er det som opprettholder problemet, og ikke løsningen? Dette er et aha-øyeblikk for mange med sosial angst.
Mange merker bedring ganske raskt bare ved å oppdage at grubling verken er ukontrollerbart, forhindrer feil, eller reduserer angst. Det gjør det lettere å droppe uproduktiv selvevaluering som mater usikkerhet og lav selvfølelse uten å gi deg noe tilbake.
2. Redusere selvfokusert oppmerksomhet
Mange med sosial angst driver med en ekstrem form for selvovervåking. De følger med på hvordan de ser ut, høres ut, og presenterer seg selv, og prøver å unngå eller kontrollere angstsymptomer som rødming, skjelving, eller skjelvende stemme. Denne gjentakende selvfokuserte oppmerksomheten, er en av hovedårsakene til sosial angst.
I metakognitiv terapi får du hjelp til å redusere selvovervåking, slik at du kan gå over til en mer fleksibel måte å bruke oppmerksomheten på i sosiale situasjoner - mer likt det folk uten sosial angst gjør.
Da vil vi ofte jobbe med en teknikk som heter situasjonell oppmerksomhetsomrefokusering (SAR): I stedet for å overvåke deg selv, skifter du oppmerksomheten utover og gir deg selv et annet mål enn det du pleier å ha - for eksempel ved å legge nøye merke til andres ansiktsuttrykk, høre godt etter på samtalen, eller legge merke til spesifikke detaljer som hva andre har på seg.
Ved å styre oppmerksomheten på denne måten, reduserer du selvbevissthet samtidig som du får erfaringer med at du kan styre oppmerksomheten, og med hvordan det er å være i sosiale situasjoner uten å drive med selvovervåking.
3. Gi slipp på mestringsstrategier
Folk med sosial angst bruker ofte mestringsstrategier for å takle vanskelige situasjoner. Det kan være at man snakker raskt for å få samtaler eller presentasjoner overstått, unngår øyekontakt, avleder oppmerksomheten, følger med på symptomer eller på hvordan man fremstår, evaulerer seg selv, planlegger hva man skal si, drikker alkohol, eller sier minst mulig.
Disse strategiene kan dempe angsten midlertidig, men forsterker og opprettholder angsten på sikt ved å:
- Føre til økt innoverfokus og selvbevissthet.
- Ta opp mye kognitiv kapasitet (noe som gjør det vanskeligere å være mentalt tilstede i situasjonen og følge med på det som skjer).
- Holde fokus på angsten (opprettholder oppmerksomheten på det at du kan få angst).
- Signalisere til hjernen din at sosiale situasjoner er 'farlige'.
- Frata deg muligheten til å finne ut at du kunne taklet situasjonen like bra (eller bedre) uten mestringsstrategier.
Gjennom å eksperimentere med å droppe mestringsstrategiene dine på en systematisk måte (først på kontoret, deretter gjennom planlagte eksperimenter), kan du oppdage at du kan håndtere sosiale situasjoner like godt eller bedre uten mestringsstrategier. Noe som er en overraskelse for mange.
Sett realistiske og gode mål for sosiale situasjoner
Folk med sosial angst har ofte mål som handler om å ikke si noe feil, ikke føle seg urolige eller ha symptomer, ikke virke nervøse, eller at ingen skal mislike dem eller tenke noe negativt om dem.
Problemet med slike mål, er at de gjør sosiale situasjoner om til en slags test du skal passere i stedet for en mulighet til å ha det hyggelig og få kontakt med andre mennesker.
De setter deg opp for å mislykkes gjennom å øke selvfokus og fokus på angst og symptomer, og i tillegg er de urealistiske. For du kan aldri få full kontroll over angstsymptomer, eller hva andre tenker om deg.
Men heldigvis trenger du ikke være perfekt for å få bukt med sosial angst. Forskjellen hos folk med og uten sosial angst ligger ikke i at folk uten sosial angst aldri gjør feil, eller blir mislikt.
De bruker bare ikke så mye tid på å bekymre seg for å gjøre feil, evaluere seg selv, eller prøve å unngå å fremstå dårlig i sosiale situasjoner.
Hva ville skjedd dersom du gikk inn i sosiale situasjoner med mer oppnåelige og konstruktive mål, som 'å ha en hyggelig samtale' eller 'lære noe nytt'? Slike mål gir plass til nysgjerrighet og åpenhet, krever ikke bekymring eller grubling, og kan gjøre det lettere å bytte fra selvovervåking til et fokus utover på andre.
Effektiv behandling mot sosial angst
Metakognitiv terapi fokuserer på å redusere tankemønstre og prosesser som skaper og opprettholder angst. Når du slutter å vedlikeholde angsten gjennom langvarig selvmonitorering, bekymring, og selvevaluering, slipper den taket av seg selv.
Metakognitiv terapi er en effektiv metode mot sosial angst, og en behandling tar typisk 8-12 timer, hvor de fleste opplever stor bedring.
Sliter du med sosial angst? Ta gjerne kontakt med oss hvis du ønsker hjelp. Alle våre terapeuter har ekspertise på behandling av sosial angst. Les mer om oss og bestill en time her.
Flere ressurser:
Du kan finne videoer med flere tips og nyttig kunnskap om hva du kan gjøre for å bli frisk fra sosial angst i medlemsportalen vår. Les mer om den her!
Er du en people-pleaser? Slik kan du sette grenser uten at det skaper langvarig ubehag.
Sliter du med sosial angst? Dette kan hjelpe.
Slik får du bedre selvfølelse en gang for alle.
Et konkret råd mot sosial angst.
Overkom prestasjonsangsten med disse 4 rådene.
Imposter syndrom - slik blir du kvitt det!
5 grunner til at du har angst (og hva du kan gjøre for å bli frisk).
Imposter syndrom - slik blir du kvitt det!
.
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(2).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.png)
