Sliter du med sosial angst? Dette kan hjelpe

0:00

Vennegrupper som sitter i en park på en sorik dag - sosial angst - Få hjelp ved MKT-OSLO.

Hvis du noen gang har gått fra en samtale og spilt av hvert eneste ord i hodet etterpå, eller opplevd å få jernteppe akkurat i det det var din tur til å snakke, er du ikke alene.

Sosial angst er en av de vanligste formene for angst, og starter ofte i ung voksen alder. Mange tenker at de bare må leve med angsten, men det er mulig å bli frisk fra sosial fobi ved å endre på hvordan du tenker omkring, og forholder deg til dine egne tanker og symptomer.

Sosial angst kan vise seg på flere ulike måter. Noen opplever intens angst i sosiale situasjoner, og kan skjelve, få hjertebank, jernteppe, og bekymre seg for at andre skal se det. Andre har det helt fint når de er sosiale, men kan bruke timer, eller til og med uker i etterkant på å gruble over hvordan de fremsto, kritisere seg selv, og bekymre seg for om de gjorde noe feil. Noen opplever begge deler.

I denne artikkelen skal vi se på hvordan du kan takle sosial angst som oppstår i den sosiale situasjonen.

Hvorfor sosiale situasjoner kan føles stressende

For mange med sosial angst er det lettere å forholde seg til fremmede og nære venner. Ofte er det møter med bekjente, som kolleger, klassekamerater, eller andre som du møter jevnlig i uformelle situasjoner, som er mest utfordrende. Fordi du vet at dere kommer til å sees igjen, vil du gjerne gjøre et godt inntrykk.

I slike møter opplever mange som sliter med sosial angst at det skjer et fokusskifte. I stedet for å følge med på samtalen og den andre personen, blir du plutselig hyperbevisst på deg selv. Du begynner å monitorere alt du gjør, og stiller deg selv spørsmål som:

Hvordan er øyekontakten min?
Burde jeg smile nå?
Er dette dumt å si?
Skjelver jeg i stemmen?
Høres jeg dum ut?
Rødmer jeg?
Er kroppsspråket mitt rart?

Denne selvmonitoreringen oppleves ofte helt automatisk, men er faktisk en strategi mange bruker for å prøve å kontrollere hvordan de fremstår.

Men i stedet for å hjelpe, gjør monitoreringen det vanskeligere å tenke klart, følge med på samtalen, og oppfatte sosiale signaler. Det blir rett og slett lite kognitiv kapasitet igjen til å være til stede og få med deg det som skjer i den sosiale situasjonen.

I tillegg kan selvmonitoreringen påvirke hvordan du oppfører deg, og resultatet er ofte at du virker fjern, distrahert, eller kanskje til og med uvennlig, og ikke kul og avslappet som gjerne var målet.

Kostnaden ved mestringsstrategier

Folk med sosial angst tar ofte i bruk flere strategier for å håndtere symptomene, men disse strategiene skaper ofte problemer på forskjellige måter.

Mange prøver å unngå at andre skal se at de har angst, og kan for eksempel:

Si lite
Unngå øyekontakt
Holde hardt i noe
Prøve å puste rolig
Snakke raskt for å bli fort ferdig
Forberede alt de skal si på forhånd
Avlede oppmerksomheten over på noen andre
Skjule tegn på at de er engstelige ved å dekke over (som å skjule rødming med sminke eller klær).

Andre velger å unngå situasjoner som skaper ubehag helt, for eksempel ved å jobbe gjennom lunsjen eller droppe fester med folk man kjenner litt.

Disse strategiene gjør at du føler deg mer selvbevisst, og øker troen på at du ikke ville klart å håndtere den sosiale situasjonen uten dem. Dette skaper en ond sirkel: jo mer du lener deg på mestringsstrategiene dine desto mer engstelig føler du deg, og desto mer avhengig blir du av dem neste gang.

Gratis

Last ned nå

Overtenking før og etter sosiale situasjoner

Sosial angst avgrenser seg sjelden til den sosiale situasjonen. De fleste med sosial angst bruker i tillegg mye tid på å bekymre seg før de skal være sosiale. For eksempel kan man øve mentalt på samtaler, se for seg hva som kommer til å skje, og prøve å forberede seg på alle mulige utfall.

Etterpå tar grublingen over. Du spiller av samtaler i hodet, kritiserer deg selv for å ha vært klønete, og tenker på hva du «burde» ha sagt. Denne typen tenking føles ofte som problemløsning, men leder sjelden til gode svar, og øker i stedet sjansen for at du opplever angst og lav selvfølelse i fremtidige sosiale situasjoner.

Hva er årsaken til sosial angst?

En vanlig misforståelse er at sosial angst skyldes negative tanker om deg selv, som for eksempel at du anser deg selv som kjedelig, klønete eller vanskelig å like.

Men sannheten er at de fleste mennesker har slike tanker om seg selv fra tid til annen. Mange tror også på dem uten at det nødvendigvis skaper angst.

Det er altså ikke tankene i seg selv som er problemet, men hvordan du forholder deg til dem.

Forskning viser at folk som sliter med sosial angst, forholder seg til slike tanker på en annerledes måte enn folk uten sosial angst.

For eksempel kan de bruke mye tid på å analysere hvorvidt tankene er sanne, gruble hva de skal gjøre med det, eller overforberede seg på fremtidige sosiale situasjoner.

De kan monitorere seg selv og eget kroppspråk, og følge overdrevent mye med på hvordan de framstår i et forsøk på å fremstå bedre og dermed 'fikse' angsten.

Eller de kan unngå situasjoner som føles ubehagelige.

Mange setter seg rigide mål som for eksempel: «Ingen må se at jeg er nervøs» eller «Jeg må virke smart og interessant».

Slike mål gjør deg enda mer selvbevisst og 'krever' at du følger med på deg selv og analyserer hvordan du fremstår, noe som gjør at sosiale situasjoner fort kan føles mer som en eksamen enn som en hyggelig sammenkomst.

Hvorfor bruker folk med sosial angst disse strategiene?

Forskning peker på at sosial angst oppstår på grunn av bestemte metaantagelser - tanker folk har om hvordan de bør forholde seg til tankene og følelsene sine.

Eksempler på positive metaantagelser (antagelser om at grubling og selvmonitorering er nyttig), er:

Hvis jeg følger med på hvordan jeg framstår, kan jeg virke mer selvsikker og hindre at andre ser at jeg har angst.
Hvis jeg tenker nøye gjennom alt jeg skal si på forhånd, kan jeg unngå å si noe dumt.
Å evaluere meg selv hjelper meg å forbedre meg, slik at jeg blir flinkere sosialt.

Eksempler på negative metaantagelser (antagelser om at grubling og selvmonitorering er skadelig eller ukontrollerbart), er:

Jeg klarer ikke slutte å gruble og bekymre meg.
Jeg har ikke kontroll over oppmerksomheten min når jeg blir nervøs.
Hvis jeg ikke kontrollerer symptomene mine, vil jeg miste kontrollen og dumme meg ut.

Disse antagelsene øker sjansen for at du tar i bruk strategier som grubling, bekymring, selvmonitorering, og unngåelse. Paradoksalt nok er det disse strategiene som bidrar til å opprettholde angsten.

Hvordan bli kvitt sosial angst?

Det viser seg altså at strategiene vi bruker for å kontrollere angsten, ofte er det som opprettholder den. Tenk på hvordan du er når du er med folk du føler deg komfortabel med. Da bruker du sannsynligvis ikke mestringsstrategier. I stedet er du bare til stede i samtalen og engasjerer deg uten å overtenke hvordan du framstår eller hva du skal si.

Nøkkelen er å begynne å forholde deg på samme måte til situasjoner som skaper angst, slik at du kan gi slipp på mestringsstrategier som gjør deg selvbevisst og stjeler kognitiv kapasitet.

Det kan se ut som å:

Droppe overforberedelse og overanalysering før og etter sosiale interaksjoner. Denne tenkingen hjelper deg ikke, den gjør deg bare mer trist og engstelig.
Flytte oppmerksomheten utover mot personen du snakker med i stedet for å følge med på og evaluere deg selv.
Gi slipp på prestasjonsbaserte mål som 'Jeg må ikke si noe rart' og erstatte dem med mål som ikke krever overtenking eller selvmonitorering, som: 'Jeg vil bli kjent med denne personen' eller 'Jeg vil si noe om dette'.

Når du slutter å kontrollere og evaluere deg selv og symptomene dine, og begynner å engasjere deg i menneskene rundt deg i stedet, vil du oppdage at angsten avtar av seg selv.

Behandling av sosial angst

Å jobbe med sosial angst handler ikke om å bli feilfri, eller fjerne negative tanker og nervøsitet. Det handler om å bruke mindre tid på ubehagelige tanker og følelser, og å gi slipp på selvmonitorering. Ved å slutte å evaluere deg selv, droppe forsøkene på å fremstå perfekt, og rette oppmerksomheten utover, blir det lettere å knytte bånd til andre, og å slappe av med å være sosial.

Sosial angst kan føles overveldende, men angsten trenger ikke å styre livet ditt. De fleste kan få det mye bedre eller til og med bli friske på 8-12 behandlingstimer med metakognitiv terapi.

Sliter du med sosial angst eller overdreven selvevaluering? Ta gjerne kontakt med oss hvis du ønsker hjelp. Alle våre terapeuter har ekspertise på behandling av sosial angst. Les mer om oss og bestill en time her.