Hvis du sliter med prestasjonsangst har du kanskje hørt at du bare må øve på å holde presentasjoner, så vil du få mindre angst. At hvis du bare gjør det nok, så vil det bli bedre.

Men sånn er det ikke nødvendigvis, og det har du kanskje erfart selv.

Jeg snakker med mange som må  lede møter og fremføre i jobben ukentlig, og som synes det er like forferdelig hver gang.

Så hva kan du gjøre for å bli mer komfortabel med å snakke foran folk?

Hva er prestasjonsangst?

Prestasjonsangst er en type angst som dukker opp når du skal prestere, og gjerne når du skal gjøre noe foran andre folk, slik at de kan ha meninger om deg og det du leverer. Noen vanlige eksempler er:

Angst for å:

• lede møter
• snakke i forsamlinger
• holde taler
• fremføre noe på en scene
• holde kurs
• snakke i telefonen
• snakke foran en klasse
  

Mange ledere, skuespillere, sangere og musikere sliter med prestasjonsangst, og det kan gjøre jobben vanskeligere enn den trenger å være. På grunn av angsten unngår eller slutter mange i jobber de i utgangspunktet er gode på, og trives i.

Hvorfor får man prestasjonsangst?

For noen har angsten startet med en dårlig erfaring. Hvis du har fått jernteppe eller sterk angst når du skulle si eller gjøre noe foran andre, er det klart du ønsker å unngå at det skjer igjen. Prestasjonsangst kan være utrolig ubehagelig, og føles ofte helt ukontrollerbart. 

Fordi det føles så katastrofalt, og samtidig som noe du ikke har kontroll over, er det mange som bekymrer seg mye i forkant av presentasjoner. De ser for seg verstefallscenarioer og prøver å tenke ut løsninger. 

Bekymringene kan starte uker eller måneder i forkant og øker ofte på når tiden nærmer seg. For noen tar bekymringene opp timer hver dag, skaper konsentrasjonsproblemer og vansker med å fungere på jobb. Gruingen kan også ta bort tilstedeværelse og glede fra fritiden, og det kan være vanskelig å sove i dagene før fremføringen.

Mestringsstrategier opprettholder angst

Etter hvert som bekymringene tar opp mer plass, og angsten øker, får mange et behov for å gjøre noe for å dempe eller kontrollere angsten. Derfor er det mange som begynner å sette i verk en hel rekke tiltak eller mestringsstrategier inn mot presentasjoner. 

Det kan være at du:

• Unngår presentasjoner.
• Har klar en unnskyldning så du kan slippe unna hvis det blir nødvendig.
• Snakker deg selv ned, eller sier noe om at du er litt syk eller har sovet dårlig, for å unnskylde at presentasjonen ikke er tipp topp.
• Har med vann.
• Tar beroligende.
• Bruker utrolig mye tid på forberedelse.
• Har noe å holde i.
• Skriver ned alt du skal si.
• Snakker raskt og sier så lite som mulig.
• Har mange slides.
• Prøver å avlede, for eksempel ved å stille spørsmål.
  

Det kan føles som om mestringsstrategiene hjelper, men de er faktisk med på å opprettholde problemet. 

Det er blant annet fordi mestringsstrategiene drar oppmerksomheten din innover mot deg selv, noe som øker selvbevisstheten din. Samtidig stjeler mestringsstrategiene av din mentale kapasitet slik at du har mindre oppmerksomhet igjen til å fokusere på fremføringen og det du vil formidle. 

Mestringsstrategier gjør deg også mer usikker. Hvis det går bra vet du ikke om det var fordi du uansett ville mestret det, eller om det var mestringsstrategiene som “reddet” deg. Ofte føles det som om det siste er tilfellet. Det gjør det mer sannsynlig at du vil fortsette å bruke strategiene. 

I tillegg opprettholder mestringsstrategiene en følelse av at du trenger dem, noe som gjør at du bruker mer tid på å forholde deg til muligheten for å miste kontroll og hvordan du skal unngå det. Mestringsstrategiene øker rett og slett fokuset på angsten inn mot presentasjoner, og frarøver deg muligheten til å finne ut at du kan klare deg (bedre!) uten strategiene.

At du bruker mestringsstrategier gir også et sterkt signal til hjernen om at presentasjoner er noe ganske farlig og skummelt. Når du gir slike signaler til hjernen, øker det angsten. 

Likevel tviholder mange forståelig nok på strategiene. Det føles ut som om de hjelper, og mange er redde for at fremføringen skal gå verre uten. 

De er redde for at de skal:

• Dumme seg ut
• Få jernteppe
• Besvime
• At andre skal se at de har angst
  

      - om de gir slipp på mestringsstrategiene. 

For å bli trygge på at de kan klare seg uten strategiene, gjør vi diverse øvelser i timene hvor vi blant annet filmer minipresentasjoner med og uten bruk av mestringsstrategier. 

Hvordan fremsto jeg egentlig, og hva tenker de om meg nå?

En siste ting som opprettholder prestasjonsangst er grubling og selvevaluering. Mange bruker mye tid på å gå mentalt gjennom sin egen prestasjon etter at de har fremført noe foran en forsamling eller gruppe. 

Det kan være at man dykker ned i tanker tanker som: 

• Hvordan fremsto jeg?
• Så de at jeg var nervøs?
• Hva tenker de om meg nå?
• Å Nei, jeg glemte å si …!
• Jeg skulle ikke sagt … på den måten!
• Jeg er så dum! Hvorfor får jeg ikke dette til? 
• Kanskje jeg ikke burde være leder/skuespiller/musiker?
  

Grublingen og selvevalueringen, ispedd selvkritikk, kan vare i alt fra noen timer til flere dager eller uker, og skaper mye ubehag og usikkerhet. Ofte er målet for grublingen å få et svar på hvordan man fremsto, hva man kunne gjort annerledes, og å lære noe til neste gang. Målet kan også være å finne et svar på hvorfor man sliter med prestasjonsangst sånn at man kan finne en måte å overvinne angsten på. 

Men som regel føler du deg bare verre jo lenger du holder på med det, og det er ikke sikkert du finner svaret på verken hvorfor du har angst, hvordan du fremsto, eller hva du skal gjøre annerledes neste gang.

Det som er helt sikkert, er at langvarig selvevaluering og selvkritikk fører til nedstemthet og lav selvfølelse. Det som kanskje føltes som en ok, om ikke perfekt, presentasjon like etter at du var ferdig med den, fremstår etter hvert som en total katastrofe når du har gått kritisk gjennom den i tankene en stund.

Behandling av prestasjonsangst - Hva hjelper?

Hva som hjelper er i noen grad individuelt og kommer an på hvilke mestringsstrategier du bruker og hva du er redd for skal skje. 

Men vi kan gi noen generelle tips som vil være nyttige for de fleste. 

• Avgrens bekymring. Det er normalt å få bekymringstanker når man skal prestere eller presentere noe, men prøv å avgrense tiden du bruker på å se for deg katastrofescenarioer og hvordan du skal håndtere disse.
  
• Bruk færre mestringsstrategier. Mestringsstrategier stjeler fokus og selvtillit.
  
• Rett fokus utover og ikke innover mot deg selv når du presenterer.
  
• Begrens grubling og selvkritikk etter at du er ferdig med presentasjonen. Å kjenne på usikkerhet og å få tanker om ting man kunne ønske var annerledes er normalt. Men om du dypdykker ned i disse tankene får du det bare dårlig, og verken din forrige eller neste presentasjon blir noe bedre av det. 
  

Å “bare gjøre det” eller “eksponere deg” vil altså ikke nødvendigvis føre til at du blir mer komfortabel med å holde presentasjoner. Men det ER mulig å bli mer komfortabel, og der er flere ting du kan gjøre for å sikre at du holder fokus og ikke får jernteppe. 

Hvis du kjenner deg igjen i noe av dette, så hjelper vi deg gjerne. Du kan enkelt bestille en time i kalenderen eller skrive deg på ventelisten, så tar vi kontakt med deg når vi får en ledig time!