Bli kvitt prestasjonsangst: 11 forskningsbaserte råd

Hvis du sliter med prestasjonsangst har du kanskje hørt at du bare må øve på å holde presentasjoner, så vil du få mindre angst. At hvis du bare gjør det nok, så vil det bli bedre. Men sånn er det ikke nødvendigvis, og det har du kanskje erfart selv.

Vi snakker med mange som må lede møter og fremføre i jobben ukentlig, og som synes det er like forferdelig hver gang. Men det er mulig å bli kvitt prestasjonsangst. Så hva kan du gjøre for å bli mer komfortabel med å snakke i forsamlinger? Det er tema for denne bloggposten.

Les også: Alt om angst og angstlidelser: Symptomer, årsaker, & behandling.

Hva er prestasjonsangst?

Prestasjonsangst er angst for å feile når du skal levere noe. Det kan handle om bekymringer for å gjøre en feil, få angst, få jernteppe, eller dumme deg ut når du skal prestere. Prestasjonsangst kan ramme hvem som helst, og det har ikke noe å si hvor dyktig du er. Mange er spesielt redde for å snakke foran andre, enten det er i et lite møte eller foran en stor forsamling, fordi de bekymrer seg for hva folk vil tenke.

Vanlige situasjoner som utløser prestasjonsangst:

• Å lede møter
• Snakke i forsamlinger
• Holde taler
• Fremføre noe på en scene
• Holde kurs
• Snakke i telefonen
• Snakke foran en klasse

Mange ledere, skuespillere, sangere og musikere sliter med prestasjonsangst. Angsten kan gjøre det unødvendig vanskelig å jobbe eller delta i aktiviteter du egentlig trives med. Den kan dessverre også føre til at folk unngår situasjoner de er gode på, eller i verste fall, slutter i jobber de i utgangspunktet er godt kvalifisert for.

Årsaker: Hvorfor får man prestasjonsangst?

For noen har angsten startet med en dårlig erfaring. Hvis du har fått jernteppe eller sterk angst når du skulle si eller gjøre noe foran andre, er det klart du ønsker å unngå at det skjer igjen. Prestasjonsangst kan være utrolig ubehagelig, og føles ofte helt ukontrollerbart. 

Fordi det føles så katastrofalt, og samtidig som noe du ikke har kontroll over, er det mange som bekymrer seg mye i forkant av presentasjoner. De ser for seg verstefallscenarioer og prøver å tenke ut løsninger. 

Bekymringene kan starte uker eller måneder i forkant og øker ofte på når tiden nærmer seg. For noen tar bekymringene opp timer hver dag, skaper konsentrasjonsproblemer og vansker med å fungere på jobb. Gruingen kan også ta bort tilstedeværelse og glede fra fritiden, og det kan være vanskelig å sove i dagene før fremføringen.

Mestringsstrategier opprettholder angst

Etter hvert som bekymringene tar opp mer plass, og angsten øker, får mange et behov for å gjøre noe for å dempe eller kontrollere angsten. Derfor er det mange som begynner å sette i verk en hel rekke tiltak eller mestringsstrategier inn mot presentasjoner. 

Det kan være at du:

• Unngår presentasjoner.
• Har klar en unnskyldning så du kan slippe unna hvis det blir nødvendig.
• Snakker deg selv ned, eller sier noe om at du er litt syk eller har sovet dårlig, for å unnskylde at presentasjonen ikke er tipp topp.
• Har med vann.
• Tar beroligende.
• Bruker utrolig mye tid på forberedelse.
• Har noe å holde i.
• Skriver ned alt du skal si.
• Snakker raskt og sier så lite som mulig.
• Har mange slides.
• Prøver å avlede, for eksempel ved å stille spørsmål.

Det kan føles som om mestringsstrategiene hjelper, men de er faktisk med på å opprettholde problemet. 

Det er blant annet fordi mestringsstrategiene drar oppmerksomheten din innover mot deg selv, noe som øker selvbevisstheten din. Samtidig stjeler mestringsstrategiene mental kapasitet slik at du har mindre oppmerksomhet igjen til å fokusere på fremføringen og det du vil formidle. 

Mestringsstrategier gjør deg også mer usikker. Hvis det går bra vet du ikke om det var fordi du uansett ville mestret det, eller om det var mestringsstrategiene som “reddet” deg. Ofte føles det som om det siste er tilfellet. Det gjør det mer sannsynlig at du vil fortsette å bruke strategiene. 

I tillegg opprettholder mestringsstrategiene en følelse av at du trenger dem gjennom å frarøve deg muligheten til å finne ut at du kan klare deg (bedre!) uten dem.

At du bruker mestringsstrategier gir også et sterkt signal til hjernen om at presentasjoner skumle og farlige. Når du gir slike signaler til hjernen, øker det angsten. 

Likevel holder mange forståelig nok fast på strategiene. Det føles ut som om de hjelper, og mange er redde for at fremføringen skal gå verre uten. 

De er redde for at de skal:

• Dumme seg ut
• Få jernteppe
• Besvime
• At andre skal se at de har angst

… dersom de gir slipp på mestringsstrategiene. 

Grubling: Hvordan fremsto jeg egentlig, og hva tenker de om meg nå?

En siste ting som opprettholder prestasjonsangst er grubling og selvevaluering. Mange bruker mye tid på å tenke gjennom sin egen prestasjon etter at de har fremført noe foran en forsamling eller gruppe. 

Det kan være at man grubler over tema som: 

• Hvordan fremsto jeg?
• Så de at jeg var nervøs?
• Hva tenker de om meg nå?
• Å Nei, jeg glemte å si …!
• Jeg skulle ikke sagt … på den måten!
• Jeg er så dum! Hvorfor får jeg ikke dette til? 
• Kanskje jeg ikke burde være leder/skuespiller/musiker?

Det som kanskje føltes som en ok, om ikke perfekt, presentasjon like etter at du var ferdig med den, fremstår etter hvert som en total katastrofe når du har gått kritisk gjennom den i tankene en stund.

Grubling, selvevaluering, og selvkritikk kan vare i alt fra noen timer til flere dager eller uker, og opprettholder følelser som skam, tvil, og angst. Ofte er målet med grublingen å få et svar på hvordan man fremsto, hva man kunne gjort annerledes, og å lære noe til neste gang. Målet kan også være å finne et svar på hvorfor man sliter med prestasjonsangst sånn at man kan finne en måte å overvinne angsten på. 

Men som regel føler du deg bare verre jo lenger du holder på med det, og det er ikke sikkert du finner svaret på verken hvorfor du har angst, hvordan du fremsto, eller hva du skal gjøre annerledes neste gang.

Det som er helt sikkert, er at langvarig selvevaluering og selvkritikk øker angsten inn mot neste presentasjon.

11 råd mot prestasjonsangst

Her har du 11 forskningsbaserte råd mot prestasjonsangst som vil være nyttige for de fleste:

1. Skill mellom hva du kan og ikke kan kontrollere. Mange prøver å fjerne negative tanker og følelser før de skal prestere, men det er ikke mulig, og vil som regel virke mot sin hensikt. Aksepter i stedet at det er normalt å være nervøs. Du kan ikke kontrollere hvilke symptomer eller tanker du får, bare hvordan du forholder deg til dem når de først har dukket opp.
2. Legg merke til triggertankene dine og ikke svar dem. Triggertanker er tankene som starter grubling og bekymring. I stedet for å svare disse tankene eller prøve å undertrykke dem, er det lurt å øve på å ignorere dem. Tenk på triggertankene som en telefon som ringer. Du kan ikke hindre den i å ringe, men du trenger ikke ta den om du ikke vil. Du kan si noe sånt til deg selv: 'Der er en bekymringstanke, den trenger jeg ikke å ta tak i nå. Jeg kan komme tilbake til den senere'.
3. Avgrens tiden du bruker på bekymring. Det er du som bestemmer hvor mye tid du vil bruke på bekymring. Noen tenker at bekymring er ukontrollerbart, eller at det er nyttig å bekymre seg før man skal presentere, men ingen av delene er sant. Prøv å redusere tiden du bruker på bekymring til maks en time om dagen. Les 7 råd mot bekymring som faktisk fungerer, her.
4. Dropp positiv tenking. De fleste kan være enige i at bekymring er lite hjelpsomt, men visste du at positiv tenkning også kan øke angsten? Det er fordi positiv tenkning ikke fungerer særlig godt når du ikke tror på tankene. I stedet havner du gjerne i en diskusjon med deg selv hvor du prøver å kontre stadig nye bekymringstanker, noe som opprettholder oppmerksomheten på angsten. I stedet for å prøve å endre de negative tankene, er den beste strategien den samme som vi har beskrevet over. Reduser tiden du bruker på å svare på triggertankene dine.
5. Øv på å ignorere sterke symptomer. De fleste som sliter med prestasjonsangst har et mål om å kontrollere eller bli kvitt symptomene. Men jo mer du prøver på det, jo mer fokus får du på symptomene, og jo sterkere blir de. Jobb i stedet med å bli trygg på at du kan konsentrere deg selv om du har sterke symptomer.
6. Ikke stol på det indre bildet. Mange som sliter med prestasjonsangst har et indre bilde av hvordan de ser ut når de presenterer. Dette bildet kan komme opp som en triggertanke underveis i og etter presentasjonen. Kanskje du ser for deg at du svettet, skalv, rødmet, og så usikker ut? Men selv om det indre bildet føles ekte, så speiler det ikke nødvendigvis virkeligheten. Forskning viser at vi ikke er så gode på å forestille oss hvordan vi fremstår, og særlig ikke når vi har angst.
7. Forbered deg. Noen forveksler det å bekymre seg og tenke på presentasjonen med å forberede seg, men det er to forskjellige ting. Forberedelse innebærer at du setter deg ned og lager en presentasjon, snakker gjennom den noen ganger, og kanskje ber om en tilbakemelding fra noen du stoler på. Det kan være lurt å forberede seg, særlig dersom du er nervøs og har hatt dårlige erfaringer med å presentere tidligere.
8. Rett fokus utover og ikke innover mot deg selv når du presenterer. Mange som sliter med prestasjonsangst flytter oppmerksomheten innover når de skal presentere noe. Det kan for eksempel være at du prøver å ha kontroll på symptomene dine, at du prøver å huske alt du skal si, eller at du blir trukket inn i negative tanker. Men når du har fokus på andre ting enn presentasjonen blir det vanskelig å konsentrere deg om det du skal formidle, og det øker sjansen for jernteppe. Øv derfor på å rette fokus ut mot det du skal si og de du snakker til. Det gjør det lettere å konsentrere deg og å gi en god presentasjon.
9. Bruk færre mestringsstrategier. Mestringsstrategier kan føles beroligende, men opprettholder angst på flere måter. Blant annet fordi de stjeler mental kapasitet, øker innoverfokus, og fordi du sitter igjen med en følelse av at du ikke ville klart deg uten dem. Prøv derfor å gi slipp på strategier som å skrive ned alt du skal si, snakke fort, og se ned eller bort fra publikum, og øv deg på å fokusere ut og konsentrere deg om de du snakker til og det du vil formidle i stedet.
10. Begrens grubling og selvkritikk etter presentasjonen. Det er helt normalt å kjenne seg usikker og å få negative tanker etter en presentasjon. Men det er ikke nødvendigvis hjelpsomt å bruke så mye tid på dem. Dersom du dykker ned i disse tankene og begynner å analysere, får du det dårlig, og verken din forrige eller neste presentasjon blir noe bedre av det. Øv derfor på å ingorere disse tankene på samme måte som med bekymringstankene du fikk før presentasjonen, og sett eventuelt av litt tid til selvkritikk og grubling (f.eks. 10 minutter) senere på dagen dersom du ønsker det. Du trenger ikke bruke denne tiden hvis du ikke vil.
11. Få hjelp fra en psykolog som er god på prestasjonsangst. Å jobbe med prestasjonsangst alene kan føles vanskelig. Særlig hvis du er redd for å få jernteppe eller dumme deg ut. Da kan det hjelpe å jobbe med nye strategier i et trygt rom sammen med noen som vet hva som fungerer. En psykolog kan for eksempel hjelpe deg med å redusere grubling og bekymring, og med å teste å presentere med og uten mestringsstrategier og sterke symptomer. Ved MKT-OSLO øver vi ofte på disse tingene i timen samtidig som vi filmer. Det hjelper deg å bli trygg på at du kan holde fokus selv når du har sterke symptomer, og på at det indre bildet du har av deg selv ikke stemmer med virkeligheten.