Er du redd for å fly? Slik blir du kvitt flyskrekk

0:00

n mann ser ut i luften, men synsfeltet hans er dominert av et stort bilde av et fly, som illustrerer hvordan frykt for å fly kan føles overveldende.

Flyskrekk, eller aerofobi, er en vanlig fobi som påvirker opptil 20% av befolkningen, og rundt 5% har så sterk angst at de aldri flyr.

Mens noen er engstelige for tekniske feil eller ulykker, er mange egentlig mest redde for å miste kontrollen - å oppleve et panikkanfall under flyturen, føle seg fanget i en overveldende situasjon (klaustrofobi), eller lage en scene foran de andre passasjerene.

Noen opplever kun angst under selve flyturen, men for andre kan bekymringene begynne uker eller måneder før avreise, med økende intensitet etter hvert som avreisedatoen nærmer seg.

Hvis du merker at du unngår å fly eller går rundt og gruer deg lenge før flyturen, kan metakognitiv terapi hjelpe deg å håndtere angsten så du kan reise uten problemer.

Årsaken til flyskrekk? Vedvarende ukontrollerbar bekymring

En av de største årsakene til flyangst er bekymring. Folk med flyskrekk bruker ofte mye tid på 'hva hvis'-tenkning: Hva hvis jeg får panikk og ikke klarer å roe meg ned? Hva hvis jeg ikke klarer å gå om bord i flyet? Hva hvis noe går galt under flyturen?

De negative tankene skaper angst og uro lenge i forkant av flyturen, men tankene i seg selv er faktisk ikke problemet. Det er ganske vanlig å få noen skremmende tanker når man skal ut og fly, men ikke alle som får slike tanker har flyskrekk. Problemet oppstår når du svarer på bekymringstanker med langvarig negativ tenkning og når du ikke klarer å slutte med det, eller når du tror bekymring hjelper deg å forberede deg. Dette skaper tankemønstre som føles umulige å stoppe, og som forsterker angsten. Slik ukontrollerbar bekymring kan føre til at man avbestiller reiser i siste liten eller velger å ikke fly i det hele tatt.

Det blir en selvforsterkende sirkel - jo mer du bekymrer deg og prøver å kontrollere bekymringene og symptomene, jo verre blir angsten, og jo mer sannsynlig er det at du unngår å fly. Og når du ikke flyr, får du heller ikke muligheten til å ta tak i angsten eller oppdage at du faktisk kan mestre situasjonen, noe som igjen opprettholder angsten.

Se for deg at du kunne velge å ikke bekymre deg for en kommende flytur, ville det gjort det enklere å gå om bord i flyet?

Hvor trygt er det å fly?

En vanlig trigger for folk som sliter med flyangst er mediedekning av flyulykker. Når det nylig har vært ulykker på nyhetene er folk mer redde for å fly. Men statistisk sett er flyulykker ekstremt sjeldne - de får bare mye medieoppmerksomhet, noe som får dem til å virke mer sannsynlige. Hjernen har nemlig en tendens til å overvurdere hvor sannsynlig noe er når den blir utsatt for gjentatte skremmende nyheter om det.

Flyreiser er egentlig blant de sikreste måtene å reise på - men å vite med fornuften at det er trygt fjerner ikke nødvendigvis angsten, og teknikker fra kognitiv terapi som handler om å vurdere sannsynligheten for at noe vil skje, eller å tenke rasjonelt, kan faktisk forlenge angsten fordi de krever at du fortsetter å engasjere deg i de negative tankene.

Gratis

Last ned nå

De vanligste fallgruvene: Unngåelse og overfokusering

De fleste med flyskrekk bruker mange strategier for å prøve å kontrollere angsten, men dessverre slår disse strategiene ofte feil. Å prøve å unngå eller undertrykke bekymringstanker fører som regel til at tankene blir mer påtrengende. Og å prøve å tenke ut løsninger eller svare bekymringene med fornuft eller positiv tenkning, fører til at du holder bekymringstankene gående lenger gjennom å engasjere deg i dem.

Fysiske symptomer før flyreisen, som søvnløshet, anspenthet og uro, kan også føre til bekymring over at man føler seg så urolig. Mange tolker de ubehagelige tankene og symptomene som tegn på at de ikke vil takle flyturen siden de allerede er så engstelige på forhånd.

Vel om bord på flyet kan folk med flyskrekk hyperfokusere på kroppslige signaler og se etter tegn til at angsten øker. Mange tenker at det er viktig å følge med på symptomene for å ha kontroll, men å låse oppmerksomheten på symptomene fører som regel til at de føles sterkere og øker dermed sjansen for panikk.

Det er også vanlig å følge intenst med på bevegelser og lyder flyet lager, og se etter mulige faresignaler hos personalet og de andre passasjerene. Dette kaller vi trusselmonitorering, og det gjør at angsten får hovedfokus og skaper flere negative tanker, samtidig som det gjør det vanskelig å fokusere på andre og mer nøytrale ting.

Hvordan blir man frisk fra flyskrekk?

To gode behandlingsmetoder mot flyskrekk, er metakognitiv terapi og eksponeringsterapi. Fordelen med metakognitiv terapi, er at metoden er mer skånsom, og også hjelper deg med hvordan du forholder deg til angst og bekymring i forkant av flyturen, som ofte er et stort problem for mange og kan gjøre det vanskelig å i det hele tatt komme seg på flyet.

I ukene og dagene før du skal fly, er det sannsynlig at du begynner å merke mer til uro og triggertanker, som for eksempel 'hva hvis jeg får panikk'? 'Hva hvis jeg ikke klarer det?' eller 'Hva hvis noe skjer med flyet?'.

I stedet for å prøve å få bort disse tankene og symptomene, er det lurt å øve på å ikke gi de så mye oppmerksomhet. Målet er ikke å bli kvitt ubehag og negative tanker, men å oppdage at tanker og symptomer er flyktige og forbigående. De er ikke nødvendigvis så viktige, og du trenger ikke bruke så mye tid og krefter på å prøve å endre eller kontrollere dem.

Det er nemlig disse forsøkene på å kontrollere og endre som holder angsten gående, og som skaper flyskrekk. Ikke tankene og symptomene i seg selv.

Tenk på det: Er det tankene du lar i fred, eller tankene du engasjerer deg mye i som skaper problemer for deg?

De fleste vil svare at tankene de lar være i fred ikke skaper problemer, mens tankene og symptomene de tenker mye på og engasjerer seg i, er de som blir værende og skaper vedvarende angst.

Et av de første stegene i metakognitiv behandling, er å redusere bekymring før flyturen, og hjelpe deg med å oppdage at du selv kan styre hvor mye tid du vil bruke på bekymringstankene.

Bekymring er ikke ukontrollerbart, forhindrer ikke problemer, og bidrar ikke til bedre forberedelse - det forsterker bare frykten. I stedet for å bruke dager eller uker på å bekymre deg for skremmende scenarioer, jobber du i metakognitiv terapi med å la skremmende tanker passere uten å engasjere deg i dem. Nøkkelen er å akseptere at du kan være nervøs, men at følelsen ikke behøver å styre hva du skal tenke eller fokusere på. Jo mindre oppmerksomhet du gir til angsten, desto mindre av et problem blir den.

På avreisedagen, er det eneste målet å komme deg på flyet. Du trenger ikke å føle deg fullstendig rolig eller fjerne alle negative tanker. Du trenger bare fysisk å komme deg til flyplassen og gå om bord i flyet. Aksepter at du kanskje er nervøs, og at det er helt greit. Tankene og symptomene kan få komme og gå uten at du prøver å dempe eller følge med på dem.

Slik håndterer du angst under selve flyturen

Hvis du går om bord i flyet med et mål om ikke å ha symptomer eller ubehagelige tanker, er du dømt til å mislykkes. Jo mer du prøver å unngå symptomer og negative tanker, desto mer plagsomme blir de. Pusteøvelser kan derfor virke mot sin hensikt, fordi de krever at du fokuserer på angsten, og dermed kan virke opprettholdende.

Aksepter i stedet at du ikke har kontroll over hvilke symptomer og tanker du får, men at du har kontroll over hvordan du forholder deg til dem. Du kan bestemme hvor mye du vil engasjere deg i tankene, og hva du velger å gi oppmerksomhet til.

Eksperimenter med å sette mer hjelpsomme mål som er mulige å oppnå og som ikke krever at du fokuserer på angsten. For eksempel kan et mål være 'Jeg ønsker å lese et kapittel i denne boken', i stedet for å overvåke tanker og symptomer. Utadrettede mål gjør det mulig å evaluere flyturen ut fra spørsmål som: 'Leste jeg det kapittelet?' i stedet for 'Hvor engstelig var jeg?'.

Metakognitiv terapi hjelper deg å oppdage at du kan velge å rette oppmerksomheten mot andre ting selv om du føler deg engstelig. For eksempel:

Å lese en bok eller se en film: Når du tar deg selv i å følge med på lyder fra flyet eller kjenne etter på symptomer, kan du velge å avbryte og flytte oppmerksomheten tilbake til boken eller filmen.
Å lytte til en podcast eller musikk: Du kan velge å lytte til en spilleliste eller podcast i stedet for å engasjere deg i, og prøve å kontrollere, triggende tanker som dukker opp.

Målet er ikke å distrahere deg selv. Det er å oppdage at du kan styre hvor du retter oppmerksomheten din selv når du er engstelig, og at det å avbryte farefokus og heller rette oppmerksomheten mot mer nøytrale og hyggelige ting, kan føre til at angsten blir mye mer overkommelig under flyturen.

Hvis du synes dette høres vanskelig ut, eller tenker at du har prøvd det før, anbefaler vi likevel å gi det et forsøk. En god metakognitiv terapeut hjelper deg stegvis gjennom konkrete øvelser og oppgaver til å oppdage at du har mye mer kontroll enn du tror.

Ta tilbake kontrollen

Hvor mye tid bruker du på å bekymre deg for flyreiser? Og hvor mye tid tilbringer du faktisk på et fly, sammenlignet med tiden du bruker på å grue deg til det? Ville det gjøre en forskjell hvis du visste at du selv kunne styre hvor mye tid du ville bruke på bekymring i forkant av flyturen? Ville det gjøre det mindre stressende å fly?

Å få bukt med flyskrekk handler ikke om å kjempe mot angsten - det handler om å lære å gi den mindre mental plass slik at du kan reise og leve livet som du ønsker uten at negative tanker og uro tar over. Frykten trenger ikke være i førersetet. Du kan få bukt med flyskrekk ved å redusere hvor mye tid og energi du bruker på bekymring før flyturen, styre oppmerksomheten på en bedre måte under flyturen, og legge mindre vekt på skremmende tanker.

En behandling mot flyskrekk tar typisk 6-12 timer. Ved hjelp av metakognitiv terapi opplever mange at flyturen blir bedre enn forventet, og at de ikke trenger å unngå flyreiser, eller gå glipp av ferieturer, minner og opplevelser.

Vil ha vår hjelp med flyskrekk? Ta kontakt på info@mkt-oslo.no eller bestill en time direkte i kalenderen.