Nyhetsangst: Hvordan takle frykt for krig og global uro

Aldri før har vi hatt så konstant tilgang til globale nyheter, og avhengig av hvordan du forholder deg til dette, kan det føre til økt angst og overveldelse. I Norge viser studier at 1 av 6 nordmenn tror det er sannsynlig at det blir krig i Norge i løpet av de neste 5 årene, og at kun 23% har tillit til Norges forsvarsevne.

Å holde deg informert er viktig, men ukontrollerbar bekymring kan ha en negativ påvirkning på hvordan du har det. Både overdreven doomscrolling og det å unngå nyhetene helt kan føre til økt uro og nedstemthet.

Så hvordan kan du holde deg oppdatert og samtidig unngå å bli overveldet av negative tanker og følelser? Metakognitiv terapi gir noen konkrete strategier du kan bruke for å håndtere nyhetsrelatert angst uten at du må unngå nyheter og aktuelle hendelser helt.

Slik kan du forholde deg til skremmende nyheter uten at det fører til angst og overveldelse:

1. Begrens nyhetsinntaket

Når du har uendelig med tilgang til nyheter, er det lett for å havne i et mønster hvor du sjekker nyhetene konstant i et forsøk på å få oversikt og kontroll. Men å bruke for mye tid på å lese skremmende og negative nyheter kan føre til uro og nedstemthet. Hvis du merker at nyhetene påvirker deg negativt, kan det være lurt å sette noen grenser for hvor mye tid du bruker på det vi kaller doomscrolling.

I stedet for å la nyhetene ta over dagen, bestem deg for hvor ofte du vil sjekke dem og hvor mye tid du vil bruke på det - for eksempel 15 minutter morgen og kveld, eller et par ganger ganger i uken. På den måten kan du holde deg informert uten at det tar over livet ditt eller trekker deg ned.

Å være bevisst på målet ditt når du sjekker nyhetene kan også hjelpe deg å avbryte usunn scrolling. Spør deg selv: Holder du deg informert, eller prøver du å kontrollere angsten din ved å få full oversikt over alt som kan skje?

2. Å unngå nyhetene er ikke løsningen

Selv om overdreven doomscrolling kan trekke deg ned, er det heller ikke hjelpsomt å unngå nyhetene fullstendig. Å kutte ut nyheter helt kan føre til mer uro og angst. Når du mangler informasjon, fyller hjernen ofte inn det du ikke vet med fantasien, og du kan ende opp med å se for deg katastrofescenarioer som gjerne er verre enn det som faktisk skjer i nyhetene.

I tillegg er det vanskelig å unngå alt av nyheter. Dersom du prøver å unngå skremmende nyheter helt i et forsøk på å unngå å bli trigget, fører det gjerne til at du blir du mer redd når slike tema likevel dukker opp. I tillegg krever det å unngå at du hele tiden må huske på hva du skal unngå. Det kan føre til at tankene faktisk blir mer tilstedeværende og påtrengende enn om du ikke hadde prøvd å unngå dem.

I stedet for å kutte ut nyhetene helt, endre hvordan du responderer på dem (se under). Du vil uunngåelig komme over nyheter i løpet av dagen - på jobb, på treningssenteret, på middager og i sosiale medier. Når du vet at du kan håndtere skremmende nyheter og tanker, gir det økt frihet og mindre angst i hverdagen. Unngår du derimot nyhetene helt, vil du ikke få erfaring med at du kan håndtere dem.

3. Du trenger ikke å engasjere deg i hver eneste tanke

Et nøkkelprinsipp i Metakognitiv terapi er at du ikke kan kontrollere tankene dine, men du kan kontrollere hvordan du forholder deg til dem. Tenk på tankene dine som telefonsamtaler eller e-poster. Du kan ikke kontrollere når du blir oppringt eller hvilke meldinger du får, men du kan kontrollere hvorvidt du tar telefonen, og når og hvor mye du vil svare. Du trenger ikke å åpne og svare på hver eneste melding du får umiddelbart.

I stedet for å kjempe med hver eneste negative tanke, legg merke til at bekymringstankene er der, men velg å ikke engasjere deg i dem. Du kan for eksempel flytte oppmerksomheten tilbake til det du holdt på med før tanken kom, og rett og slett fortsette med dagen din mens du lar bekymringstankene ta vare på seg selv. Det betyr ikke at du skal ignorere virkeligheten, men at du kan velge hvor mye mental energi du vil gi til tanker om problemer du kanskje ikke får gjort noe med her og nå.

4. Utsett grubling og bekymring

Hvis du merker at du bruker timevis hver dag på å gruble eller bekymre deg for nyheter om politikk og globale konflikter, prøv å utsette bekymringen til en spesifikk 'bekymringstid' hver dag. Ved å sette av en bestemt tid (for eksempel 30 minutter etter middag), gir du deg selv lov til å bekymre deg uten at du lar bekymringene ta over hele dagen.

Det er ikke viktig at du bruker bekymringstiden. Ofte vil ikke bekymringene føles like viktige når bekymringstiden er der, og da kan du droppe den. Målet med bekymringstid er ikke at du skal bruke den, men at du skal oppdage at du har mer kontroll over bekymringen enn du kanskje tror.

Hvis du vil, kan du bruke bekymringstiden til å snakke om problemer og bekymringer med en venn eller partner, eller du kan undersøke om det er noe du kan gjøre. Hvis det ikke er noe du kan gjøre, er det lite vits i å tenke så mye på det. Og hvis det er noe du kan gjøre, så er det heller ikke noen vits i å tenke så mye på det. Da kan du heller sette av tid til å gjøre noe, for eksempel engasjere deg politisk eller støtte humanitært arbeid.

Utenfor bekymringstiden, øv på å la negative tanker være når de oppstår, og utsett å svare på dem til senere.

5. Hold på rutinene

Når angsten tar over, er det lett å droppe, utsette og avlyse ting du ellers ville gjort. Særlig når det er så mye kaos og ødeleggelse i verden kan det få oss til å lure: Hva er poenget med å være sosial eller gå på trening?

Men å holde på de hverdagslige rutinene din er en av de beste måtene å opprettholde en følelse av normalitet på. Fortsett med de tingene som du vanligvis fyller tiden med - gå på jobb, tren, møt venner, og engasjer deg i hobbyer. Jo mer du holder deg til de normale rutinene, jo mindre sannsynlig er det at du lar angsten ta over livet ditt.