Utbrenthet: Hvorfor det ikke bare handler om jobben din
Last ned våre beste tips til mindre angst og bekymring
Virksomme råd for å stoppe bekymringsspiralene og få mindre angst
.jpeg)
Hva om vi tar feil når det gjelder utbrenthet? I flere tiår har vi trodd at utbrenthet hovedsakelig skyldes arbeidsrelatert stress, for mye å gjøre, og dårlig balanse mellom arbeid og fritid. Men ny forskning utfordrer denne antakelsen, og gir holdepunkter for at hjemmesituasjonen bidrar like mye, eller mer, til utbrenthet enn arbeidsrelaterte forhold. Utbrenthet ser ut til å handle mer om depresjon og stress i privatlivet enn vi har trodd.
Dermed har utbrenthet kanskje mindre å gjøre med jobben og mer med hvordan du håndterer negative tanker og følelser. Mye tyder på at årsakene til utbrenthet er mer sammensatte enn vi tidligere har trodd. Dette gir oss et mer nyansert bilde og åpner for nye tilnærminger til forebygging og behandling av utbrenthet.
Det betyr selvfølgelig ikke at du skal ignorere et skadelig arbeidsmiljø. En jobbsituasjon med umulige krav, konstant overtid, eller mobbing, må man selvsagt ta tak i. Likevel tyder disse nye studiene på at mange som opplever utbrenthet kan få hjelp ved å endre måten de håndterer tankene og følelsene sine på. Det er her metakognitiv terapi (MCT) kommer inn i bildet.
Er jeg utbrent, og hvordan vet jeg om jeg er det?
Utbrenthet viser seg som ekstrem fysisk, følelsesmessig og mental utmattelse. Personer med utbrenthet beskriver ofte at de føler seg tomme, umotiverte og overveldet. De sliter med konsentrasjon, hukommelsesproblemer, irritabilitet, og hjernetåke. Selv små oppgaver kan føles overveldende.
Vanlige råd kan forverre utbrenthet
Dessverre ser vi at mange vanlige råd mot utbrenthet kan forverre problemene og gjøre det vanskeligere å bli frisk. Når du stadig får høre at den eneste måten å bli komme deg på, er å hvile og unngå stress, kan det føre til at du blir redd for å bli stresset eller sliten. Men en viss grad av slitenhet og stress er uunngåelig, særlig når du skal øke aktivitetsnivået igjen etter å ha vært utbrent.
Dette skaper en ond sirkel hvor du prøver å gjøre ting, føler deg sliten eller stresset, og tolker det som et tegn på at du fortsatt er utbrent. Da er det lett å tenke at du bør trekke deg tilbake for å hvile mer. Men for mye unngåelse og hvile gjør deg mindre motstandsdyktig mot stress over tid, og fører paradoksalt nok til at du føler deg mer utmattet.
Hvile kan være hjelpsomt i en kort periode, men er sjelden effektivt på lang sikt. Du kan lese mer om det her: Personer med utbrenthet behandles feil, mener forsker.
Last ned våre beste tips til mindre angst og bekymring
Virksomme råd for å stoppe bekymringsspiralene og få mindre angst
Unngåelse og trusselfokus gjør deg mer sensitiv for symptomer
Mange trekker seg tilbake fra jobb, sosialt liv, og hobbyer for å hvile og unngå stress. Tilbaketrekningen kan føre til at man blir mer isolert, og får mer tid til å gruble og kjenne etter på symptomer.
Noen bruker timevis hver eneste dag på å overvåke stress- og energinivåene sine, gruble over hvorfor de føler seg som de gjør, og bekymre seg for om de noen gang kommer til å bli friske igjen.
Når du hele tiden er på vakt etter tegn på utbrenthet, vil du finne det du leter etter. Det stadige fokuset på symptomene fører til at de forsterkes. Strategiene som skal motvirke utbrenthet, holder dermed ofte problemet ved like.
I tillegg kan det at du er redd for å føle deg sliten og stresset, gjøre at du reagerer på disse følelsene med stress eller til og med angst. Dermed forsterkes de og føles som en trussel. Men kanskje er ikke problemet symptomene i seg selv, men det at du er redd for dem.
Behandling av utbrenthet
Metakognitiv terapi har en annerledes tilnærming til utbrenthet. I stedet for å fokusere på å hvile og ta det med ro, hjelper metoden deg å identifisere og endre de underliggende tanke- og handlingsmønstrene som holder utbrentheten ved like.
Gjennom behandlingen blir mange bevisst på hvordan hvordan tankemønstre som bekymring og grubling har forsterket og forlenget symptomene. Mange oppdager at jo mer de følger med på hvordan de har det, desto sterkere føles symptomene. Og at det å trekke seg tilbake og hvile mer, kan redusere motivasjon og energi, i stedet for å føre til bedring.
Utbrent, hva gjør jeg? Noen praktiske steg til bedring
Behandling for utbrenthet med metakognitiv terapi starter vanligvis med å redusere bekymring og grubling, for deretter å gradvis ta livet tilbake med disse stegene:
- Reduser overtenking: Overtenking kan føre til utmattelse, søvnproblemer og stress. Mange prøver å stoppe de negative tankene, men det fungerer ofte mot sin hensikt. I stedet kan du øve på å behandle tankene som støy som du ikke trenger å svare på, mens du utsetter bekymring og grubling til senere. Du kan sette av en bestemt bekymringstid (for eksempel 30 minutter på kvelden). Mange oppdager at de ikke ønsker å bruke bekymringstiden når den kommer, og det er helt ok.
- La symptomene regulere seg selv: Øv deg på å la ubehagelige symptomer og følelser komme og gå, uten å monitorere, evaluere, prøve å kontrollere, eller bekymre deg over dem. Kanskje du oppdager at de går over av seg selv etter en stund, når du lar dem være i fred.
- Start opp igjen med aktiviteter: Når du øker aktivitetsnivået og starter opp igjen med vanlige aktiviteter, er det sannsynlig at du vil kjenne deg mer sliten og stresset i en periode. Det er helt normalt, og ikke nødvendigvis et tegn på tilbakefall, eller at du burde ta det mer med ro. Start med positive aktiviteter, og øk aktivitetsnivået gradvis samtidig som du dropper symptomovervåkning, grubling, og bekymring. Kanskje du oppdager at du tåler mer enn du tror?
- Vend gradvis tilbake til jobb: Hvorvidt du skal tilbake til samme jobb, er opp til deg. Hvis du i utgangspunktet trives med jobben, er det ingen grunn til å ikke vende tilbake. Planlegg gradvis opptrapping. Noen begynner med halve dager, mens for andre er det kanskje nok å dra innom i lunsjen til å begynne med. Forvent at symptomene vil øke noe i begynnelsen. Prøv å minne deg på at økte symptomer er normalt, i stedet for å tolke dem som faresignaler. Kanskje de går over raskere enn du hadde trodd? I så fall kan du teste å trappe opp litt til.
En klient pleide å bli sengeliggende i dagevis når han merket at han fikk økte symptomer på utbrenthet. Han bestemte seg for å gradvis redusere hviletiden og fortsette med vanlige aktiviteter, selv om han var redd for forverring. Etter hvert som han økte aktivitetsnivået, oppdaget han at symptomene gikk over igjen selv om han ikke roet ned eller hvilte ekstra. De forsvant ikke helt, men ble ikke verre heller, tvert imot. I løpet av noen måneder var han tilbake i jobben og hadde tatt opp igjen gamle hobbyer og prosjekter.
Hvorfor blir man utbrent?
Mange tilfeller av utbrenthet starter faktisk med at du overtenker et spesifikt problem, enten på jobb eller hjemme. Grublingen kan føre til uro, nedstemthet, lavt energinivå, søvnproblemer og konsentrasjonsvansker. Disse symptomene blir deretter nye kilder til bekymring, noe som forsterker overtenkingen og fører til unngåelse. Samlet skaper dette en ond sirkel som forverrer symptomene og fører til utbrenthet. Å forstå denne onde sirkelen er avgjørende for bedring.
Utbrenthet skyldes sjelden ytre stress alene, men heller hvordan du forholder deg til negative tanker og vanskelige situasjoner. Ved å endre måten man responderer på, kan de aller fleste bli friske og få tilbake normale nivåer av energi og overskudd.
Sliter du med utbrenthet? Ta gjerne kontakt med oss hvis du ønsker hjelp. Les mer om oss og bestill en time her.
Kilder og ressurser:
7 råd mot bekymring som faktisk fungerer.
Er du en people-pleaser? Slik kan du sette grenser uten at det skaper langvarig ubehag
Personer med utbrenthet behandles feil, mener forsker.
Bendik (32) møtte veggen. Utbrenthet skyldes ofte andre ting enn jobb, viser ny forskning
Journal of Psychosomatic Research: Most people do not attribute their burnout symptoms to work.
Journal of Health Psychology: Burnout and depression: Causal attributions and construct overlap
Reciprocal effects between job stressors and burnout: A continuous time meta-analysis of longitudinal studies.
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.png)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).png)
.png)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(2).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1)%2520(1).jpeg)
%2520(3).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.png)
