6 konkrete råd til deg som har eksamensangst
Last ned våre beste tips til mindre angst og bekymring
Virksomme råd for å stoppe bekymringsspiralene og få mindre angst
Eksamensperioden er for mange synonymt med stress, hjertebank og en endeløs strøm av bekymringstanker. Kjenner du deg igjen i tanker som 'hva om jeg ikke husker noe?' 'hva om jeg får panikk?', eller 'hva om jeg stryker?'. Da er du ikke alene.
Litt nervøsitet før eksamen er helt normalt og kan til og med skjerpe deg. Men når angsten tar overhånd og hindrer deg i å konsentrere deg, forberede deg eller sove godt på natten, har den blitt et problem.
Hva er eksamensangst?
Eksamensangst er angst som oppstår i forbindelse med prøver, presentasjoner og eksamenssituasjoner. For noen kan angsten kan bli så sterk at den gjør det vanskelig å gjennomføre eksamen.
Angsten kan føre til:
- Sterke fysiske symptomer som hjertebank, svette, kvalme eller magevondt.
- Jernteppe, konsentrasjonsproblemer, eller at du ikke klarer å hente frem kunnskap du egentlig har.
- Tankekjør, ukontroller bekymring, uro, anspenthet, søvnproblemer, eller til og med panikkanfall.
Eksamensangst er en form for prestasjonsangst, og handler ofte om frykt for å feile, skuffe andre, eller perfeksjonisme og for høye forventninger til seg selv.
Les også: Bli kvitt prestasjonsangst: 11 forskningsbaserte råd.
6 råd for å takle eksamensangst
Vi jobber mye med behandling av eksamensangst i klinikken, og her har vi samlet 6 konkrete og virksomme tips du kan teste på egen hånd.
1. Husk at angst ikke betyr at du kommer til å stryke på eksamen
Vi snakker med mange som er sikre på at de kommer til å stryke på eksamen, eller at de kommer til å få et panikkanfall og ikke klare å gjennomføre. For de aller fleste av disse går det likevel helt greit på eksamen, og nesten alltid mye bedre enn de hadde trodd.
Når man er veldig engstelig, kan det av og til føles som om angsten kan spå fremtiden. Men angst betyr ikke at du kommer til å stryke. Angst betyr heller ikke at du kommer til å gjøre det dårlig, eller at du kommer til å få panikk på eksamen.
Det er normalt å føle deg urolig og engstelig når du tenker på eksamen, og du kan gjøre det bra likevel. Ikke ta følelsen for mye på alvor.
Last ned våre beste tips til mindre angst og bekymring
Virksomme råd for å stoppe bekymringsspiralene og få mindre angst
2. Tren deg på å ignorere uro og bekymringer.
Usikkerhet og bekymringstanker er helt normalt før en eksamen. Nesten alle som skal ha en eksamen vil ha noen bekymringstanker og føle seg litt urolige i forkant. Du kan altså ikke bli kvitt alle negative tanker og følelser. Men du kan la være å mate dem.
Jo mer du fokuserer på at angsten må bort, jo sterkere blir den som regel. Et godt råd, er derfor å trene på å ignorere ubehagelige tanker og følelser. Når tankene kommer, skal du rett og slett overse de, og rette oppmerksomheten tilbake mot det du holder på med.
Hvis du klarer å ignorere uro og negative tanker i stedet for å kjempe mot dem eller begynne å bekymre deg, vil de ikke kunne vokse og bli til angst. Negative tanker og følelser du ikke engasjerer deg i passerer av seg selv i sitt eget tempo.
3. Sett av en fast tid til bekymring, og la være å bekymre deg utenom denne tiden
Når bekymringene får for mye plass, blir det lite tid til lesing. Prøv derfor å sette av maks 30 minutter daglig til bekymring. Når bekymringstankene kommer utenom denne tiden, kan du si til deg selv at “ der er en bekymring, den kan jeg se på senere”, og så vender du oppmerksomheten tilbake til det du holder på med.
Det å sette av fast tid til bekymring, gjør det lettere å ignorere negative tanker og bekymringer resten av dagen.
Du kan velge å bruke bekymringstiden til å bekymre deg, eller til å gjøre noe helt annet. Mange velger å droppe den. Ofte føles ikke bekymringene like viktige lenger når du først har utsatt å ta tak i dem i noen timer.
4. Husk at du kan konsentrere deg selv om du er stresset
Tenker du at du må bli kvitt stress og uro før du kan konsentrere deg? Slik er det ikke. Faktisk kan stress gjøre deg mer skjerpa og konsentrert. Det gjelder selv når du føler deg veldig stresset.
Øv deg på å bruke energien som stress gir deg, i stedet for å bruke energi på å prøve å bli kvitt følelsen.
Det gjør du ved å rette oppmerksomheten mot det du skal gjøre, i stedet for mot å dempe og håndtere stress.
5. Dropp prokrastinering: start selv om du er stresset og urolig
Hvis du venter på at du skal føle deg rolig og motivert, så kan det hende at du må vente lenge.
Derfor er det viktig å øve på å starte selv om du ikke føler deg klar. Et tips er å bruke en timer- app som for eksempel pomodoro. Den kan gjøre det lettere å sette i gang, og å fortsette å jobbe når du kommer til noe som er vanskelig.
6. Husk at det er forskjell på bekymring og forberedelse
Tenker du at noe bekymring kan være nyttig? Vår erfaring er at mange som sliter med bekymringsangst tror litt på tanker som:
- Bekymring gjør meg forberedt.
- Bekymring hjelper meg å komme i gang.
- Bekymring gjør at jeg jobber hardere.
- Bekymring hjelper meg å takle det hvis det ikke går bra.
Så lenge du tror på påstandene i listen over, er det større sjanse for at du vil bruke tid på å bekymre deg før eksamen. Men selv om bekymring kan føles nyttig, er det som regel ikke det.
Mens bekymring fokuserer på hva som kan gå galt, og ofte bare gjør det mer engstelig, fokuserer forberedelse på hva du kan gjøre.
Satt på spissen: Hvis du skal ha en matteeksamen, er det lurt å bruke tiden på bekymring eller på å løse oppgaver?
Det er forskjell på å forberede seg og å bekymre seg, og du kan gå i gang, forberede deg, og lese til eksamen uten å bekymre deg.
Behandling av eksamensangst
Lykke til med eksamensforberedelsene, og hvis du vil ha litt ekstra støtte, øvelser, og teknikker på veien, så hjelper vi deg gjerne. En behandling for eksamensangst tar typisk 8-12 timer.
Sliter du med eksamensangst? Ta gjerne kontakt med oss hvis du ønsker hjelp. Alle våre psykologer er eksperter på behandling av angst og overtenking (deriblant eksamensangst). Les mer om oss og bestill en time her.
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
