‍

Her er 5 ting du kan starte med i dag:

‍

1. Legg merke til tankene som drar deg inn. Triggertankene.

Det kan være tanker som "hva hvis jeg får et panikkanfall"? "Hva om jeg aldri blir frisk"? "Hva gjør jeg hvis jeg mister jobben"?  "Jeg er en dårlig mor". "Hva om det er kreft?" "Hvorfor føler jeg meg sånn"? "Hvorfor har jeg dette symptomet nå"?

Triggertanker handler ofte om noe som kan skje (hva hvis tanker). Men de kan også handle om symptomer (Er dette farlig? Tenk om det blir verre?), om noe som har skjedd (Hva var det egentlig som skjedde?), om deg selv (jeg er så dum! Hva er det med meg?), eller om følelser (Hvorfor føler jeg meg sånn? Hva betyr det?).

Men triggertanker kan virkelig handle om hva. som. helst.

Cluet med triggertanker, er å legge merke til at de er nettopp det. Triggende tanker. De drar deg inn. Du får en trang til å finne ut av dem, løse noe, eller bli kvitt tanken.

Det føles som om det vil løse problemet hvis du bare finner ut av tanken. Hvis du bare blir kvitt den. Men følelsen lurer deg. For det å svare på triggertankene gir aldri mindre angst på sikt. Det fører bare til at du blir mer opptatt av triggertankene, og at du bruker mer og mer tid på å svare dem.

Når du får en triggertanke, og du legger merke til den, så har du et valg. Du kan gå i gang med å svare på spørsmålet den stiller. Analysere tanken i fillebiter. Forberede deg på scenario A,B,C,D og F.

Eller du kan la tanken være der uten å svare den. Noe som bringer oss til punkt 2.

2. Triggertankene er ikke problemet, det at du responderer på dem er.

Hvis du har en katastrofetanke, så er ikke det et problem. Det betyr bare at du er et menneske. Mennesker får negative tanker.

Negative tanker er ikke farlige, og de forsvinner som regel raskt av seg selv (akkurat som alle andre tanker du har i løpet av en dag) dersom du ikke engasjerer deg i dem.

Men hvis du pleier svare triggertankene dine, og du bruker mer enn en time hver dag på å gå i dialog med triggertankene dine, OG du føler at du ikke kan la være, så blir det et problem.

Det er altså ikke tankene, men det at du engasjerer deg i tankene og svarer dem på forskjellige måter som vedlikeholder og forsterker angsten, og som skaper varig angst.

Hvordan ser det ut?

Jo du får en triggertanke, og i stedet for å la den være i fred og fortsette dagen din, begynner du å bekymre deg. Du ser for deg hvordan det ville se ut dersom det triggertankene forteller deg faktisk var sant, du argumenterer mot tankene, du analyserer hvorvidt det triggertankene forteller deg er sannsynlig, du tenker på hvordan du skulle håndtere det hvis det skjedde. Eller du prøver å bli kvitt tankene og få dem til å slutte å komme.

Men saken er at så lenge du engasjerer deg i tankene, så kan ikke tankene la deg være i fred. Og jo mer du engasjerer det i tankene, jo reddere blir du. Og jo oftere vil det komme nye tanker om samme tema. Noe som starter hele prosessen på nytt.

Så selv om det FØLES viktig å svare triggertankene, er det ikke hjelpsomt. Hvis det var det, ville du ikke hatt et angstproblem nå.

Noen ganger kan du kjenne deg roligere der og da etter å ha argumentert mot en tanke eller funnet en løsning, men det løser ikke problemet på sikt. Uroen kommer uroen raskt tilbake. Og da må du svare tankene på nytt.

Å svare tankene har ikke hjulpet hittil, og da er det usannsynlig at det vil hjelpe hvis du bare gjør enda mer av det. Du kan ikke tenke deg ut av et overtenkingsproblem.

Så svar mindre på triggertankene dine. Bruk mindre tid på det.

3. Fokuser mindre på fare, og mer på andre ting.

Hvis du har angst, så er det sannsynlig at du er ekspert på å oppdage fare. Og det føles kanskje som om det bare skjer av seg selv. Du oppdager alle skumle tanker, følelser, og symptomer. Du ser alt som kan gå galt og bli vanskelig.

Men spør deg selv, scanner du etter det? Har du antennene ute?

Å monitorere eller scanne etter fare er en vanlig strategi som de aller fleste med angst bruker for å holde seg trygge. Det kan føles utrolig viktig å scanne etter fare fordi det føles som om det holder deg trygg og i forkant. Og det høres fornuftig ut. For hvis du kan oppdage angsten tidlig, så kan du også sette i verk tiltak tidlig, eller?

Problemet er bare at det ikke gjør at du får mindre angst. Tvert imot. Jo mer du ser etter fare, jo flere potensielle farer vil du oppdage. Å følge med på fare, fører dermed til at du føler deg mer utrygg.

Hvis du er vant til å scanne mye etter fare trenger farene nesten ikke være der engang for at du skal oppdage dem. For når du har antennene ute, og scanner og monitorerer, så kan du hente frem angst, triggertanker, og symptomer som ikke var der i utgangspunktet, og som ikke ville dukket opp hvis du ikke så etter dem.

Det kan føles risikabelt og vanskelig å skulle slutte med å se etter fare. Både fordi det føles viktig, men kanskje også fordi det føles som om du ikke vet hvordan.

Men farescanning er ikke utenfor din kontroll. Det er ikke noe som skjer med deg, det er noe du gjør.

En enkel oppgave du kan teste ut, er å prøve å se etter noe annet enn fare neste gang du er i en situasjon hvor du vanligvis er veldig obs på fare? Test om det går, og se hva som skjer når du velger å fokusere på noe annet.

I stedet for å følge med på symptomene dine, kan du for eksempel se deg om etter en god plass på T-banen, eller du kan lese litt i avisa og prøve å konsentrere det om det du faktisk leser.

Se om det gjør deg mer eller mindre engstelig. Hvis det ikke gjør deg MER engstelig, er det trolig uansett et bedre alternativ enn å følge med på angsten.

Hvis du ikke vet hva du skulle fokusere på om du ikke skulle følge med på angsten, kan du spør deg selv, hva pleide jeg å følge med på før jeg fikk angst? Eller, hvor har jeg oppmerksomheten min i situasjoner der jeg ikke har angst?

Så kan du øve deg på å fokusere mer på andre ting og følge mindre med på angsten også i de situasjonene hvor du vanligvis følger veldig med på den.

4. Bruk færre mestringsstrategier

Mestringsstrategier er alle de tingene du gjør for å unngå eller dempe angst. Det kan være pusteøvelser, å sette deg ned når du kjenner at angsten stiger, å snakke lite, mye, eller å bruke humor for å få fokus bort fra deg selv, å overplanlegge og overforberede deg, eller å hvile veldig mye.

Mestringsstrategier føles hjelpsomme fordi de demper angsten der og da. Derfor fortsetter du å bruke dem. Men hvis du tar et skritt tilbake, så ser du at de ikke løser angstproblemet på sikt.

For hvis det var sånn at mestringsstrategier førte til varig mindre angst, så ville du sannsynligvis ha løst angstproblemet ditt nå.

Mestringsstrategiene hjelper deg egentlig ikke, de er falske venner. De gir deg en liten pause og gjør at du føler deg litt bedre der og da. Men samtidig tar de sakte men sikkert fra deg troen på at du kan klare deg uten dem. Jo mer du bruker disse strategiene, jo mindre tror du på at det ville gått bra om du ikke hadde brukt dem.

Derfor har mestringsstrategier en tendens til å spre seg slik at du må bruke dem oftere og oftere, i flere og flere situasjoner. Noe som kan bli ganske masse jobb etter hvert.  

I tillegg til at mestringsstrategiene tar fra deg troen på at du ville kunne takle angsten uten dem, holder de angsten gående gjennom å kontinuerlig minne deg på at du har angst. For du må hele tiden huske på at du kan få angst, slik at du kan være klar til å dempe eller unngå den.

Hvis du for eksempel skal skal huske å sette deg nærmest utgangen når du er på personalmøtet, må du huske på at du kan få angst FØR du har fått det. Du må  tenke på det før møtet har begynt slik at du kan være tidlig ute og få den beste plassen.

Det holder oppmerksomheten din på angsten, og holder dermed angsten gående.

Derfor er det viktig å redusere tiden du bruker på mestringsstrategier, og mengdene strategier du bruker.

Det kan høres utrolig skummelt ut å skulle gi slipp på strategiene, og du har kanskje ikke noe tro på at det ville være en god ide akkurat nå. Men stol på at det er det likevel. Vi har tonnevis av erfaring med angstbehandling, og vet at det å gi slipp på mestringsstrategier er en god ide.

Men heldigvis trenger du ikke starte med det med en gang. Å redusere på mestringsstrategiene blir MYE enklere (og fungerer bedre) hvis du først har redusert tiden du bruker på farescanning, grubling, bekymring, og generell overtenking. Så det kan være lurt å vente til du har kommet et stykke på vei med punkt 1,2, og 3 før du begynner å jobbe med punkt 4.

5. Unngå mindre

Vi mennesker er lagd sånn at vi ønsker å unngå fare. Så det er ikke så rart at du unngår det du er redd for. Det gjør deg bare til et helt normalt menneske.

Men når du unngår en masse ting som ikke er farlige, så kan det skape problemer.

For det første så skaper det praktiske problemer i hverdagen både for deg selv og kanskje også for de rundt deg når du må gjøre en masse tilpasninger og unngå ting som det ville vært enklere å ikke unngå.

For det andre, holder det angsten gående når du unngår ting (mennesker, situasjoner, opplevelser, følelser, steder etc) på grunn av angst. Det fungerer litt på samme måte som med mestringsstrategier. Jo mer du unngår, jo mer sikker blir du på at du ikke ville taklet det du unngår.

I tillegg må du huske på å unngå, og for å kunne gjøre det, må du hele tiden holde tankene på det du er redd for. Du kan altså ikke slutte å tenke på det som gir deg angst så lenge du fortsetter å unngå.

For det tredje frarøver du deg selv muligheten til å oppdage at det du unngår ikke er så farlig, og at du kunne mestret det.

MEN det kan jo også hende at du har hatt noen skikkelig dårlige erfaringer med å ikke unngå. At du har gjort ting du var redd for, og så har det ikke gått så bra.

Når du får en dårlig opplevelse med å unngå mindre kan det komme av litt forskjellige ting. Det kan handle om hvilke mål du går inn med, hvilke forventninger du har, og måten du forholder deg til situasjonen på før, under, og etter.

Å unngå mindre er nesten alltid en god ide, men som med punkt 4, mestringsstrategier, er det en fordel om du har jobbet med punkt 1-3 først. Det øker sjansen for at du får en god opplevelse.

‍

Hva du kan gjøre nå

De fem punktene over, er de største og vanligste punktene som de fleste trenger å jobbe med for å få bukt med angsten.

Å bli frisk fra angst er ikke komplisert, og det trenger ikke ta lang tid. Men det betyr ikke at det er lett.

Du må sannsynligvis tåle å ha ubehag når du jobber med å møte triggere på en ny måte, droppe mestringsstrategier, og unngå mindre.

Det kan føles risikabelt, og det krever at du legger inn litt innsats på kort sikt.

Men på lang sikt har du alt å vinne.

Tenk på det slik: På mange måter er det mer slitsomt og mer jobb å fortsette å ha angst, enn å ta den kortsiktige jobben med å bryte med angsten. Så hvorfor ikke begynne nå?

Hvis du vil ha vår hjelp, har vi flere gratis ressurser du kan velge mellom, og noen som koster penger. Du kan finne flere gratis webinarer rundt omkring på de ulike bloggpostene våre, og du kan melde deg på nyhetsbrevet vårt for å få tips og kunnskap om angst og selvhjelp.

Du er alltid velkommen til å ​bestille en time​ hos en av oss.

‍Vi jobber både online og fra kontor, og kan hjelpe med alle typer angst, OCD, lav selvfølelse, depresjon, grubling, bekymring, uro, og overtenking.

Fire ganger i året, kan du bli med på ​workshop mot angst,​ et nettkurs med personlig oppfølging.

Her får du verktøyene og kunnskapen du trenger for å bli frisk fra angst. Dette kurset passer for deg som har mild til moderat angst, og som trives med å jobbe på egen hånd, men samtidig gjerne vil ha noe personlig oppfølging, og tilgang til å stille spørsmål og få svar.

Du kan melde deg inn i ​medlemsportalen vår ​(gratis prøvetid).

I portalen får du et bibliotek av videoer som hjelper deg å håndtere angst, symptomer og sterke følelser på en bedre måte + flere ukentlige e-poster med tips, påminnelser, og kunnskap om angst. Portalen passer best for deg som har mild til moderat angst, og som ønsker å jobbe alene (uten oppfølging). I portalen får du kunnskap, påminnelser, øvelser, og nye perspektiver på angst, tanker, symptomer og følelser. ​Les mer om portalen her.

Uansett om du velger å jobbe med oss eller ikke, så håper vi du tar med deg det at angst ikke er en livstidsdom. Det er absolutt mulig å bli frisk fra angst.

‍