5 tips: Slik unngår du vinterdepresjonen i år
Last ned våre beste tips til mindre angst og bekymring
Virksomme råd for å stoppe bekymringsspiralene og få mindre angst
%2520(1).jpeg)
Er du en av dem som begynner å grue deg til høsten allerede i mars? Hvis du har dårlige erfaringer med vinteren fra før, er det lett å føle seg overveldet når dagene blir kortere og mørkere.
Mange ser på vinterdepresjon som en uunngåelig kamp mot ytre faktorer som kulde og mangel på lys, og tenker at løsningen ligger i å hvile, ta D-vitamin, og vente på våren.
Men selv om lyslamper og D-vitamintilskudd kan være nyttige for mange, løser de sjelden hele problemet.
Hva om måten vi tenker og handler på, har en større rolle enn vi tror i å vedlikeholde og forsterke symptomene? Det er mye du kan gjøre for å unngå vinterdepresjon og få det bedre.
Hva er vinterdepresjon?
Vinterdepresjon er en sesongbasert depresjon, noe som vil si at den varierer med årstidene. Symptomene ligner symptomer ved vanlig depresjon, men starter på høsten, og forsvinner eller blir mye bedre om våren.
Årsaken er ikke fullt ut forstått. Selv om det ofte antas at mangel på sollys er hovedårsaken, tyder flere studier på at breddegrad har liten sammenheng med utvikling av vinterdepresjon. I stedet peker forskning som Tromsø-studien på at sosiale og kulturelle faktorer kan ha en større innvirkning på hvem som utvikler lidelsen enn mangel på lys.
Symptomer på vinterdepresjon:
Her er noen vanlige symptomer på vinterdepresjon:
- Nedstemthet: En vedvarende følelse av tristhet eller tomhet.
- Lite energi: Det føles som om du har null overskudd, og selv små ting kan virke overveldende.
- Økt søvnbehov: Du vil sove mer enn vanlig, men føler deg likevel aldri uthvilt.
- Søtsug: Sterk trang til søtsaker og karbohydratrik mat.
- Vektøkning: Ofte en følge av økt matinntak og redusert aktivitet.
- Irritabilitet: Du blir lettere frustrert og har kortere lunte.
- Mangel på glede: Tap av interesse for hobbyer og aktiviteter du vanligvis liker.
- Tung i kroppen: Du føler deg fysisk treg og tung, spesielt i armer og ben.
Hva hjelper mot vinterdepresjon?
Her får du 5 forskningsbaserte tips basert på metakognitiv terapi som kan hjelpe deg med å unngå eller lette vinterdepresjonen i år.
Last ned våre beste tips til mindre angst og bekymring
Virksomme råd for å stoppe bekymringsspiralene og få mindre angst
1. Ikke bruk høsten på å grue deg
Du kjenner kanskje igjen følelsen: Temperaturene synker, bladene blir brune, og du ser for deg hvor kaldt og kjipt det kommer til å bli. Du grubler over den kommende mørke tiden og husker hvordan du hadde det i fjor på det verste.
Men hva gjør egentlig denne gruingen med deg? Får du det bedre eller verre? Å grue seg er en form for overtenking som tapper deg for energi og forsterker frykten for det som skal komme. Mange som sliter med vinterdepresjon bruker mye tid på å grue seg, og det kan starte allerede sent på sommeren.
Vinteren kommer uansett. Prøv derfor å bruke minst mulig tid på å grue deg. Vær heller til stede her og nå. Fokuser på hva du kan gjøre og det du har kontroll over i øyeblikket.
2. Kjenn mindre etter på hvordan du har det
Dette kan høres ut som et rart råd, men i metakognitiv terapi ser vi det slik: hvis du har det kjipt, blir det ikke bedre av å kjenne etter.
Forskning viser at det å dvele ved, og kjenne etter på negative følelser, vedlikeholder og forsterker depresjon.
Prøv heller å la følelsen ta vare på seg selv, og rett oppmerksomheten mot noe mer meningsfylt. På denne måten gir du deg selv en sjanse til å bli påvirket av noe annet enn ditt eget humør, og det øker sjansen for at du får en god dag.
3. Du kan ikke hvile deg til energi
Mange tror at hvile er løsningen på lavt energinivå, men ofte kan vi faktisk få mindre energi av å hvile. Du har kanskje opplevd det selv: Du kjenner deg sliten og legger deg ned for å slappe av litt. Men energien kommer ikke selv om du hviler, i stedet fortsetter du bare å føle deg daff og sliten. Dagen går, du får ikke gjort det du skulle, og du føler deg håpløs.
Dette kan bli en ond sirkel som forsterker følelsen av maktesløshet, fordi den strategien du bruker for å bli bedre, faktisk gjør deg verre.
Energi kommer av aktivitet. Det betyr at du får energi av å bruke energi. Så selv om du kjenner deg trøtt og sliten, prøv å gjøre det du normalt ville gjort hvis du hadde hatt det bra.
Det å være aktiv – enten det er å ta en tur, rydde litt, eller starte på en oppgave – er noe av det viktigste du kan gjøre for å unngå eller bli frisk fra depresjon.
4. Snu fokus utover
Når man er deprimert, er oppmerksomheten oftere rettet innover mot tanker og følelser. Det gjør at du føler deg fjern, frakoblet, og lite tilstede.
Men selv om det gjerne føles som om dette indre fokuset er noe som skjer av seg selv, så er det faktisk noe du har mer kontroll over enn du tror. Du kan velge å snu fokus ut mot det som skjer rundt deg.
Legg merke til hvor du har oppmerksomheten din. Er den rettet innover på tanker og følelser, eller utover på samtaler og det som skjer rundt deg?
Når du ser en film, følger du med, eller faller du inn i tanker? Test ut å avbryte det indre fokuset ved å rette fokus mot det du holder på med og det som foregår rundt deg.
Du vil føle deg mer tilstede, og etter hvert vil du merke at den ekle følelsen av uro og av at det er en usynlig vegg mellom deg og de andre, begynner å gå over.
5. Identifiser og kutt grublingen
Når du våkner og føler deg trøtt, energiløs, og nedstemt, er det lett å begynne å gruble. Kanskje du spør deg selv:
- Hvorfor føler jeg meg sånn?
- Hva hvis jeg aldri blir frisk?
- Hva er vitsen med å prøve å få det bedre når jeg bare føler meg verre igjen med en gang?
- Hvordan skal jeg klare meg gjennom vinteren?
Innholdet i grublingen handler ofte om å analysere variasjoner i humør og energinivå, lete etter løsninger og svar, og tenke tilbake på tidligere depressive episoder.
Det som starter som et forsøk på å finne en løsning, ender ofte opp med langvarig tenking omkring hvor vanskelig og håpløst alt føles.
Forskning viser at grubling ikke bare gjør deg deprimert, men også holder deg deprimert. Derfor bør du prøve å ignorere de negative tankene, og avbryte grublingen.
Rett i stedet oppmerksomheten mot det du holder på med, og sett eventuelt av 15 minutter senere på dagen til grubling eller problemløsning, dersom du ønsker det.
Behandling for vinterdepresjon
Du er ikke dømt til å fortsette å slite med vinterdepresjon. Hvis du kjenner deg igjen i punktene over, er det heldigvis god hjelp å få.
Metakognitiv terapi er en banebrytende tilnærming til depresjon som kan hjelpe deg å bryte mønstrene som vedlikeholder lidelsen. Studier viser at rundt 80 % av kan bli friske eller mye bedre på kun 8-12 behandlingstimer.
Sliter du med gjentagende vinterdepresjon? Ta gjerne kontakt med oss hvis du ønsker hjelp. Alle våre terapeuter har ekspertise på behandling av depresjon og angstlidelser. Les mer om oss og bestill en time her.
Flere ressurser mot depresjon:
Gratis webinar: Hva fører til depresjon og kronisk nedstemthet, og hva kan du gjøre med det?
Gratis webinar: Hva hjelper mot lav selvfølelse?
Slutt å gruble - bli frisk fra depresjon!
Hvorfor føler du deg så sliten når du er deprimert, og hva kan du gjøre for å snu det?
Utbrenthet: Hvorfor det ikke bare handler om jobben din.
Hvorfor det ikke funker å tenke positivt, og hva du bør gjøre i stedet
Slik får du bukt med negative tanker
Sommerdepresjon - 5 lite kjente årsaker.
Kilder:
Seasonal affective disorder and latitude: a review of the literature
The limited influence of latitude on rates of seasonal affective disorder
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(2).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
%2520(1).jpeg)
.jpeg)
.png)
