5 tips for å takle vinterdepresjon

April 15, 2020

Nå som høsten begynner å komme for fullt og det blir kaldere og mørkere er det mange som kjenner seg nervøse for at vinterdepresjonen skal komme snikende på. En del begynner å grue seg allerede i august, eller enda tidligere på sommeren når det fortsatt er lyst og varmt ute. Mens høst og vinter for noen betyr innekos, te, serier, hobbyarbeid, og stearinlys, er dette en fryktet årstid for andre. Omtrent 5-10% av den norske befolkningen tilfredsstiller kriteriene for det vi kaller vinterdepresjon.

Vi vet ikke eksakt hvorfor enkelte blir mer deprimerte i vinterhalvåret. En del av grunnen er sannsynligvis biologisk, men i tillegg er det noen mønstre som ofte går igjen hos de som opplever denne årstiden som ekstra tung. I denne artikkelen skal vi se nærmere på noen av disse, og på hva du kan gjøre for å få det litt bedre.

SYMPTOMER PÅ VINTERDEPRESJON:

  • Du gruer deg til mørketiden
  • Du kjenner deg innadvendt og nedstemt i forbindelse med høst og vinter
  • Du kjenner at du får mindre motivasjon og energi, og blir ekstra sliten og trøtt i vinterhalvåret
  • Du har søvnproblemer i vinterhalvåret, som bedrer seg eller forsvinner på våren
  • Du er mindre sosial i den mørke årstiden
  • Du opplever at du ikke får glede av samvær med andre mennesker i samme grad på vinteren som på sommeren
  • Du klarer ikke lenger glede deg over aktiviteter du vanligvis trives med
  • Du opplever at du stadig mister konsentrasjonen om det du holder på med
  • Du synes det er vanskelig å være tilstede og fokusert på jobb og med venner og familie
  • Det kjennes ut som du må slepe deg gjennom vinterhalvåret
  • Punktene over gjentar seg år etter år med start og forverring på høsten og bedring på våren

Dersom du kan svare ja på en del av punktene over har du trolig en vinterdepresjon.

5 TIPS FOR Å TAKLE VINTERDEPRESJON

1. Forsøk å holde døgnrytmen til tross for at det kjennes tungt.

Mange som sliter med vinterdepresjon opplever at det er svært tungt å stå opp på morgenen i vinterhalvåret. En del har også problemer med å sovne på kvelden, og sover kanskje dårlig på natten. Da kan det være fristende å sove lenge på morgenen, eller å hvile og sove mer på dagtid for å ta igjen tapt søvn. Dette kan imidlertid forsterke problemet. Dersom du sliter med lavt energinivå og forstyrrelser i døgnrytmen kan det tvert imot være lurt å være ekstra bevisst på å stå opp til fast tid. Det å stå opp til fast tid er faktisk det aller viktigste du kan gjøre for å beholde en god døgnrytme og nattesøvn. Prøv også å unngå å sove på dagtid dersom du klarer det. Dagsøvn kan gjøre det vanskeligere å sovne på kvelden, og kan også føre til mindre dyp søvn på natten.

2. Oppsøk dagslys.

Så lite som 10 minutter kan hjelpe mye. Prøv helst å være ute i dagslys på formiddagen, gjerne så tidlig som mulig. Du kan også benytte en lyslampe på morgenen for å hjelpe kroppen til å holde på sin naturlige døgnrytme og gjøre det lettere å stå opp. Behandling med lyslampe er en av de mest effektive behandlingene av vinterdepresjon. Grunnen til dette er sannsynligvis i hovedsak fordi lyslampen gjør det lettere å stå opp og komme i gang med dagen. Noe som bringer oss til neste punkt:

3. Vær aktiv.

Selv om du kjenner deg trøtt, sliten og motivasjonsløs er det lurt å prøve å opprettholde aktiviteter du normalt ville brukt tid på dersom du hadde hatt det bra. Forskning viser at det å gjøre noe, nesten hva som helst, er noe av det beste du kan gjøre for å takle og bli kvitt depresjonsfølelse både på kort og lang sikt. Dette betyr også at det ikke er helpsomt å prioritere ekstra hvile på dagtid. Forsøk heller å gjøre noe du vanligvis ville hatt lyst til, og gjerne noe som krever fysisk aktivitet eller sosial kontakt. Det er selvfølgelig også lov til å hvile dersom du kjenner at du har behov for det, men det er viktig å ha i bakhodet at det ikke er slik at man kan lagre opp energi ved å hvile mye, eller at man får mer energi jo mer man hviler. Ofte er det tvert imot slik at man kjenner seg mer energisk når man først har kommet i gang med en aktivitet.

4. Ikke kjenn etter på energinivå og motivasjon.

Kjenner du etter vil du mest sannsynligvis kjenne at du er sliten og ikke har lyst til noe. Dette gjør det enda vanskeligere å komme i gang. Mange opplever at de har det bedre når de er aktive, og at depresjonsfølelsen kommer sterkere frem når de er alene og har tid til å kjenne etter. Andre beskriver at følelser av avstand, slitenhet, nedstemthet og motivasjonsløshet dukker opp eller er til stede hele tiden selv når de er sosiale eller holder på med aktiviteter de normalt ville hatt glede av. Dette kan være svært forstyrrende, og man kan kjenne at man slett ikke har det noe gøy. Da er det også lett å få tanker om at det ikke hjelper å være aktiv, og at man like godt kunne blitt hjemme og slappet av. Dersom du har det slik foreslår vi at du forsøker å ikke kjenne etter på eller tenke så mye omkring energinivå og motivasjon. Forsøk heller å være til stede med hele deg og flytt fokus tilbake til det du holder på med. La disse ubehagelige følelsene få være som de er, og prøv å gjennomføre likevel. Kanskje er det vanskelig til å begynne med, kanskje vil du ikke alltid få det til, men de fleste opplever at det blir enklere etter hvert, og at de da glimtvis eller i større perioder kan kjenne at de får utbytte av det de holder på med, og at de kjenner seg litt mer som seg selv igjen.

5. Bruk mindre tid til å tenke omkring din depresjon.

Når man føler seg nedstemt, deprimert eller trist er det naturlig at man ønsker å gjøre noe for å bli kvitt disse følelsene og kjenne seg bedre. Mange forsøker å finne en vei ut av depresjonen ved å følge med på symptomene, analysere endringer i humør og energinivå, og tenke tilbake på tidligere depressive episoder for å finne mønstre og svar på hva som kan ha ført til forverring eller bedring. Det som starter som et forsøk på å finne en løsning kan ofte ende opp i en endeløs tenking omkring hvor håpløst alt føles. Denne typen repetitiv tenkning omkring symptomer er et kjennetegn ved depresjon av alle typer, og forskning har vist at slik grubling opprettholder og forsterker nedstemthet og energiløshet. Forsøk derfor å ignorere negative tanker, og flytt heller fokus tilbake til det du holder på med. Dersom du ønsker å bruke litt tid til å tenke omkring dine symptomer foreslår vi at du setter av 15 minutter til dette senere på dagen og utsetter all grubling og analysering til dette tidspunktet. Slik kan du samle den tiden du bruker til å tenke på din depresjon i stedet for å la grubling og negative tanker ta opp mye av din ledige tid.

NÅR KAN MAN VURDERE Å OPPSØKE BEHANDLING?

Dersom du er plaget av nedstemthet og depresjon i vinterhalvåret og kjenner at du ikke klarer å gjennomføre punktene over, eller du opplever at rådene ikke hjelper, anbefaler vi at du vurderer å oppsøke behandling. Lysbehandling, atferdsaktivering, kognitiv atferdsterapi, og metakognitiv terapi er effektive metoder i behandling av vinterdepresjon, men også andre typer samtaleterapi kan være hjelpsomme.

BEHANDLING AV VINTERDEPRESJON MED METAKOGNITIV TERAPI

For mange som har hatt vinterdepresjon tidligere, er det slik at de begynner å bekymre seg allerede lenge før symptomene dukker opp. Kanskje kjenner du deg igjen i dette:

  • Bekymrer du deg for at du skal bli deprimert når det nærmer seg høst og vinter?
  • Begynner du å følge med på ditt energinivå slik at du kan sette inn tiltak dersom det skulle begynne å bli lavere?
  • Blir du redd eller trist når du kjenner deg sliten og energiløs på høsten og vinteren?
  • Bruker du mye tid til å tenke på hva symptomene kommer av, forsøke å finne mønstre, og prøve å finne ut hva du kan gjøre for å unngå eller bli kvitt dem?
  • Føler du deg fanget i negative tanker?
  • Hviler du mer enn vanlig for å spare energi?
  • Er du redd for å bruke opp energien din, og holder derfor tilbake, avlyser, eller lar være å gjøre avtaler?

For mange kan det å forebygge, unngå, følge med på, og forsøke å forstå sin energimangel og nedstemthet bli en stor oppgave som tar mye tid og energi, og som gjør at de blir redde for hva de tåler og ikke tåler, bør, og ikke bør gjøre. Dessverre kan dette fokuset i seg selv føre til at depresjonen forsterkes. Dersom du kjenner deg igjen i punktene over, vil vi anbefale deg å oppsøke en behandler med utdanning i metakognitiv terapi. Metakognitiv terapi er en videreutvikling av kognitiv terapi som har vist forbløffende resultater ved behandling av depresjon. Opp til 80% blir friske eller mye bedre i løpet av kort tid.  Ta gjerne kontakt med oss på mail eller telefon for å avtale en time, eller for å få mer informasjon om hvorvidt behandling kan være aktuelt for deg.

VIL DU VITE MER?

Les vår bloggpost om behandling av depresjon i et metakognitivt perspektiv her.

LES OGSÅ